Prekinite čas gorenja z delom ene mišične skupine naenkrat. Namesto tega čim bolj izkoristite vadbo z uporabo gibov, ki zadenejo več mišičnih skupin hkrati. Dodaten bonus? Obdavčitev več mišic v eni potezi zgori več kalorij. S temi večnamenskimi potezami preoblikujte svoje telo, zlasti trebuh, boke, stegna, roke in zadnjico.
Kako?
Poteze izvedite kot vezje, eno za drugo, pri čemer si med njimi vzamete ravno toliko časa, da spremenite položaj in opremo. Naredite osem do 12 ponovitev vsakega giba. Počakajte 1 minuto med vsakim od treh obiskov vezja. To rutino dopolnite dva do trikrat na teden v zaporednih dneh, na primer ponedeljek / četrtek ali sobota / torek.
Začnite z lahkimi utežmi prvih nekaj vadb, da boste dobili občutek vaj. Potem povečajte težo med več vadbami, tako da se boste od zadnjega do dveh ponovitev počutili utrujeni.
Namig
Ogrejte se, preden vadite. Naredite 3 do 5 minut nežnega kardioza, na primer stopanje in spuščanje na ploščadi ali pedaliranje mirujočega kolesa. Nato naredite 3 do 5 minut dinamičnega raztezanja, ki vključuje skakalne dirke, pohodnike s telesno težo in kroge za roke.
Podaljšek tricepsa s Hip Bridgeom
Ta poteza združuje kolčni most - učinkovito vadbo glutena in trebuha - s podaljškom tricepsa, ki pomaga ciljati mišice na zadnji strani nadlaket.
Korak 1
Lezite na hrbet na telovadni preprogi z upognjenimi koleni, postavljenimi stopali in utežjo v vsaki roki.
2. korak
Dvignite boke, da ustvarite most od ramen do kolen. Tesno narišite mišice zadnjice ali glutene. Iztegnite uteži navzgor in čez ramena, roke naravnost.
3. korak
Med upogibanjem vzdržujte most in iztegnite komolce, da dokončate eno ponovitev. Naj bodo točke komolcev svetleče naravnost navzgor; nikakor ne premikajte nadlakti. Ko upogibate komolce, morajo uteži potekati ob templjih ali ušesih.
4. korak
Dokončajte vse ponovitve tricepsa in nato spustite boke.
Čučanj in curl
Čučanj je kralj vaj, s katerimi ciljate zadnjico in stegna, hkrati pa zagotavlja značilno aktivacijo vašega prtljažnika. Curice z bicepsom krepijo moč in delujejo na sprednjih delih nadlahti - zgradijo tiste puške, ki jih lahko pokažeš na vrhu.
Korak 1
Stojte z nogami nekoliko širše od bokov. V vsaki roki držite bučico, roke iztegnjene ob trupu in dlani obrnjene naprej.
2. korak
Upognite kolena in potisnite zadnjico nazaj, kot da sedite na stolu. Hkrati upognite komolce, da utežite uteži proti ramenom.
3. korak
Vrnite se v stojalo in iztegnite roke, da dokončate eno ponovitev.
Namig
Med čučanjem naj bodo pete navzdol in boki nazaj. Kolena ne smejo potovati mimo vaših prstov.
Plie Squat s podaljškom za triceps
Klasični počep aktivira vaše glute, predvsem pa stegna. Čučan ali široko postavljen počep najbolj cilja vaše glutene, kot je poročala študija, objavljena v raziskavi Journal of Strength and Conditioning leta 2009. Z njim stojite s stoječim, nadzemnim tricepskim podaljškom, da si roke, stegna, zadnjico in trebuh naredite tako, da gorijo.
Korak 1
Stojte s stopali širšimi od razdalje v kolkih - približno 3 noge narazen. Prste usmerite naprej ali rahlo proti stranem v smeri kolen. Držite palčke v vsaki roki in jih segajte do stropa z rokami do ušes.
2. korak
Ko potisnete zadnjico nazaj in navzdol, upognite kolena - cilj je 90-stopinjskih kotov v kolenu ali nekoliko nižje. Hkrati upognite komolce, da uteži pridejo za glavo. Komolci kažejo na strop in nadlakti ostanejo poleg ušes.
3. korak
Izravnajte kolena in komolce, da se vrnete v stojalo. Ponovite za želeno število ponovitev.
: 17 vaje za oblikovanje in toniranje plena
Renegade Rows
Ta sestavljena poteza trenira vaš abs za stabilnost in vrtenje, pa tudi bicepse, hrbet, ramena in prsni koš.
Korak 1
Pojdite na vrh potisnega položaja z rokami, podtaknjenimi na dumbbells neposredno pod rameni.
2. korak
Z desno roko primite utež in jo povlecite ob rebrasto kletko s komolcem, ki kaže na strop, da izvedete vrsto.
3. korak
Desno težo spustite in izvedite vrstico na levi strani. Desna in leva je enaka ponovitvi.
Namig
Široka stopala pomagajo zagotoviti stabilnost na vrhu lege deske. Izogibajte se tudi pohodništvu ali povešanju bokov. Ohranite trdi trup, da povečate aktivacijo trebuha.
: Najboljša vadba za seksi, kiparske roke
