Hormonske spremembe, visokokalorična prehrana in zmanjšana aktivnost povzročajo povečanje telesne teže pri starejših ženskah. Zdi se, da se povečanje telesne teže odmika od drugih problematičnih področij, kot so boki in noge, in v sredino. Na srečo lahko nekaj sprememb življenjskega sloga spodbuja izgubo teže in vam pomaga ohranjati zdravo težo.
Starejše ženske fitnes
Starejše ženske dobrega zdravja potrebujejo vsaj 150 minut telesne aktivnosti tedensko, navajajo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Druga možnost je ena 75 minut živahne aerobne aktivnosti na teden.
Uporabite lestvico od 1 do 10, da presodite raven svoje dejavnosti, pri čemer je 10 najbolj živahna. Za zmerno aktivnost ste ob 5 ali 6 in še vedno lahko govorite ali zapojete pesem. Snažna aktivnost je 7 ali 8 na lestvici intenzitete; vaš srčni utrip je visok in ne morete govoriti več kot nekaj besed. Pred začetkom novega fitnes programa se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Trening za moč
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni potrebujete vsaj dva dni na teden treninge moči. Treningi moči vam bodo preprečili izgubo mišic s starostjo. Izkoristite polno moč treninga moči tako, da opravite osem do 12 ponovitev, dokler težko ponovite ponovitve, ne da bi pri tem dobili pomoč. Dvigovanje uteži, pasovi za odpornost, težko vrtnarjenje ali joga so primeri treningov moči za starejše ženske.
Spremembe prehrane
S starostjo se vaš metabolizem upočasni. To povzroča povečanje telesne teže pri ženskah. Bojite se s povečano telesno težo z dieto z manj kalorijami. Zahteve glede prehrane pa se bodo razlikovale glede na višino in težo. MayoClinic.com ponuja svoje orodje Healthy Pyramid, ki ženskam omogoča izračun dnevnih potreb po obrokih kalorij in hrane. Praviloma morate zaužiti sadje, zelenjavo in polnozrnate ogljikove hidrate. Jejo se tudi vitki beljakovinski viri, kot so oreščki in sladkovodne ribe. Maščobe se uživajo zmerno, vendar naj bi prihajale iz zdravih virov, kot je olivno olje.
Hrana za spodbujanje izgube teže
Ko se ženske starajo, je trebušna maščoba pogosta težava. Uživanje mononenasičenih maščob se lahko proti tej težavi bori s povečanjem osnovne vrednosti presnove. Živila, bogata s to vrsto maščob, vključujejo avokado, mandlje in arašide. Rastlinska olja, kot sta kanolovo olje in oljčno olje, je še nekaj drugih možnosti. S temi zdravimi možnostmi za povečano izgubo maščobe dodajte hrano z veliko maščob, kot je maslo.
