Kondicijska rutina enostavno postane, rutinska, začne se počutiti ustaljeno, kar povzroči zastoj in vaša motivacija umre. Včasih se lahko počuti, kot da ste preizkusili vsako potezo - morda eno prevečkrat - in nič se s telesno stopnjo ali hujšanjem ne spreminja. Thomas Tanner, BASc., CSCS, je trener v Pure Austin Fitnessu v Austinu v Teksasu in razume frustracije, ki jih ljudje pogosto občutijo, ko se zataknejo v kondiciji. V naslednjih diapozitivih prikazuje različice klasičnih gibov - z utežmi in brez njih - ki zagotovo poženejo vadbo in vam pomagajo doseči večje in hitrejše rezultate.
Kondicijska rutina enostavno postane, rutinska, začne se počutiti ustaljeno, kar povzroči zastoj in vaša motivacija umre. Včasih se lahko počuti, kot da ste preizkusili vsako potezo - morda eno prevečkrat - in nič se s telesno stopnjo ali hujšanjem ne spreminja. Thomas Tanner, BASc., CSCS, je trener v Pure Austin Fitnessu v Austinu v Teksasu in razume frustracije, ki jih ljudje pogosto občutijo, ko se zataknejo v kondiciji. V naslednjih diapozitivih prikazuje različice klasičnih gibov - z utežmi in brez njih - ki zagotovo poženejo vadbo in vam pomagajo doseči večje in hitrejše rezultate.
Vaja št. 1: počepi
Squats ima sloves izključno vadbe za spodnji del telesa, vendar je ta poteza vsekakor vadba za celo telo. Pri izvedbi s pravilno obliko, počepi ne uporabljajo le glutejev, ampak tudi trebušne, hrbtne, ramenske in roke. KAKO jih naredite: Začnite s stojanjem, nato pa boke zaskočite nazaj in upognite kolena, kot da sedite na stolu. Če želite zagotoviti pravilno poravnavo in zmanjšati možnost poškodb, se zanašajte predvsem na boke, ko sedite, pri čemer pazite, da kolena spremljajo gležnje in da so pete trdno postavljene. Ko so stegna vzporedna s tlemi (ali nižja, če vam prilagodljivost dopušča), pavzo nato dvignite nazaj do stoje.
Squats ima sloves izključno vadbe za spodnji del telesa, vendar je ta poteza vsekakor vadba za celo telo. Pri izvedbi s pravilno obliko, počepi ne uporabljajo le glutejev, ampak tudi trebušne, hrbtne, ramenske in roke. KAKO jih naredite: Začnite s stojanjem, nato pa boke zaskočite nazaj in upognite kolena, kot da sedite na stolu. Če želite zagotoviti pravilno poravnavo in zmanjšati možnost poškodb, se zanašajte predvsem na boke, ko sedite, pri čemer pazite, da kolena spremljajo gležnje in da so pete trdno postavljene. Ko so stegna vzporedna s tlemi (ali nižja, če vam prilagodljivost dopušča), pavzo nato dvignite nazaj do stoje.
Sprememba skvotov št. 1: Dodajte BOSU žogo
Dodajanje žoge BOSU v rutino počepov zagotovo sproži težave. Ne samo, da poveča vašo osnovno moč, saj zahteva dodatno stabilnost, ohranjate ravnotežje tudi novačenje dodatnih mišic v nogah. Pravilna oblika je še pomembnejša pri izvajanju počepov na žogi BOSU, zato bo morda potreben čas, da bodo vaši počepi s to spremembo tako globoki. Osebni trener Thomas Tanner pravi: "Dodajanje žoge BOSU v standardni počep poveča tako težo vadbe kot tudi delo, ki ga opravljate z aktiviranjem več stabilizatorjev spodnjih okončin in osrednjih mišic." KAKO TO STORITI: Ko stojite na žogi BOSU, postavite noge vzporedno med seboj ob robovih (vendar ne na rob). Stopala naj bodo razmaknjena v bokih in rahlo obrnjena. Sedli boste nazaj kot v običajnem počepu, vendar bo vaše ravnotežje izzvano zaradi nestabilne podlage. Morda ne boste mogli iti tako globoko kot pri običajnih počepih, ampak le poskrbite, da boste ves čas vzdrževali pravilno formo.
Dodajanje žoge BOSU v rutino počepov zagotovo sproži težave. Ne samo, da poveča vašo osnovno moč, saj zahteva dodatno stabilnost, ohranjate ravnotežje tudi novačenje dodatnih mišic v nogah. Pravilna oblika je še pomembnejša pri izvajanju počepov na žogi BOSU, zato bo morda potreben čas, da bodo vaši počepi s to spremembo tako globoki. Osebni trener Thomas Tanner pravi: "Dodajanje žoge BOSU v standardni počep poveča tako težavo vaje kot delo, ki ga izvajate z aktiviranjem več stabilizatorjev spodnjih okončin in mišic jedra." KAKO TO STORITI: Ko stojite na žogi BOSU, postavite noge vzporedno med seboj ob robovih (vendar ne na rob). Stopala naj bodo razmaknjena v bokih in rahlo obrnjena. Sedli boste nazaj kot v običajnem počepu, vendar bo vaše ravnotežje izzvano zaradi nestabilne podlage. Morda ne boste mogli iti tako globoko kot pri običajnih počepih, ampak le poskrbite, da boste ves čas vzdrževali pravilno formo.
Sprememba počepov št. 2: Dodajte BOSU žogo in mreno
Ta poteza se izvaja na enak način kot običajni počepi na žogi BOSU, le s težo boste dodali težo. Če dodate težo, boste videli še večji razvoj mišic in moč. V nasprotju z uteženim počepom dodaten izziv stabilnosti, ki ga nudi žoga BOSU, pomeni, da boste hrbet, jedro in ramena delali prav toliko kot noge. KAKO TO POČETITE: Uteži lahko držite čez zgornji del hrbta ali sprednji del prsnega koša. Kljub temu pa se odločite, da ga boste držali, poskrbite, da bo hrbet ostal ravno, ko se spuščate. Spet ne smete sedeti tako nizko, kot ste, ko stojite na tleh; le prepričajte se, da se namesto upogibate s koleni.
Ta poteza se izvaja na enak način kot običajni počepi na žogi BOSU, le s težo boste dodali težo. Če dodate težo, boste videli še večji razvoj mišic in moč. V nasprotju z uteženim počepom dodaten izziv stabilnosti, ki ga nudi žoga BOSU, pomeni, da boste hrbet, jedro in ramena delali prav toliko kot noge. KAKO TO POČETITE: Uteži lahko držite čez zgornji del hrbta ali sprednji del prsnega koša. Kljub temu pa se odločite, da ga boste držali, poskrbite, da bo hrbet ostal ravno, ko se spustite navzdol. Spet ne smete sedeti tako nizko, kot ste, ko stojite na tleh; le prepričajte se, da se namesto upogibate s koleni.
Vaja št. 2: Lunges
Lonci se lahko izvajajo v mirovanju ali hoji. Čeprav pljuče delajo iste mišice, kot jih počepijo, dodatna gibljivost, ki jo potrebujejo, pomeni, da se te mišice zaradi dodatnega obsega gibanja izzovejo drugače. KAKO jih naredite: Iz stoječega položaja naredite velik korak naprej z desno nogo, ko upognete obe koleni. Obe koleni naj bodo pod kotom 90 stopinj z levim kolenom pod levim kolkom, desnim kolenom pa nad desnim gležnjem. Od tu lahko nadaljujete z upogibanjem in ravnanjem nog za vsako ponovitev (ostanite na mestu) ali pa preklopite noge in hodite naprej, ko nadaljujete zamahi.
Kredit: Fotografski kredit: Ashley LaurettaLonci se lahko izvajajo v mirovanju ali hoji. Čeprav pljuče delajo iste mišice, kot jih počepijo, dodatna gibljivost, ki jo potrebujejo, pomeni, da se te mišice zaradi dodatnega obsega gibanja izzovejo drugače. KAKO jih naredite: Iz stoječega položaja naredite velik korak naprej z desno nogo, ko upognete obe koleni. Obe koleni naj bodo pod kotom 90 stopinj z levim kolenom pod levim kolkom, desnim kolenom pa nad desnim gležnjem. Od tu lahko nadaljujete z upogibanjem in ravnanjem nog za vsako ponovitev (ostanite na mestu) ali pa preklopite noge in hodite naprej, ko nadaljujete zamahi.
Različica naslona 1: Dodajte stranski raztežaj
To se morda zdi minimalni dodatek k ležanju, vendar njegove prednosti zagotovo prinašajo večje rezultate z rekrutiranjem mišic pošev in spodnjega dela hrbta. Osebni trener Thomas Tanner to potezo vključi v režim vadbe svojih strank in pravi: "Če dodate stranski raztežaj v sprednji del spredaj, premaknete vaše težišče in s tem povečate vključenost mišic jedra in stabilizatorja." KAKO to storite: Ko se spustite v prtljažnik z levo nogo naprej, dvignite roke nad glavo in desno zapestje držite z levo roko in se iztegnite v levo, tako da bo spodnja polovica držala v popolni poravnavi, še posebej boki.. Ko stopite naprej na desno nogo, z desno roko primite levo zapestje in se iztegnite v desno.
Kredit: Fotografski kredit: Ashley LaurettaTo se morda zdi minimalni dodatek k ležanju, vendar njegove prednosti zagotovo prinašajo večje rezultate z rekrutiranjem mišic pošev in spodnjega dela hrbta. Osebni trener Thomas Tanner to potezo vključi v režim vadbe svojih strank in pravi: "Če dodate stranski raztežaj v sprednji del spredaj, premaknete vaše težišče in s tem povečate vključenost mišic jedra in stabilizatorja." KAKO to storite: Ko se spustite v prtljažnik z levo nogo naprej, dvignite roke nad glavo in desno zapestje držite z levo roko in se iztegnite v levo, tako da bo spodnja polovica držala v popolni poravnavi, še posebej boki.. Ko stopite naprej na desno nogo, z desno roko primite levo zapestje in se iztegnite v desno.
Različica Lunge # 2: Zavrtite s kroglico za medicino
Ta utežena različica lunge je odličen način za dodatno težavo in delo na teh ramenih. Z vrtenjem se doda dodatno gibanje, ki zahteva stabilizacijo jedra in poveča ravnotežje, potrebno za pravilno izvedbo premika. Vaša ramena in hrbet bodo čutili vrtenje in dodali težo, zaposlili več mišic. KAKO TO storite: Začnite stati, ko držite majhno tehtano kroglico zdravila naravnost pred prsmi. Ko stopite naprej na levo nogo, zasukajte kroglico zdravila na levo stran, pri čemer naj bodo roke naravnost in boki ravni. Stopite in stojite z zdravilno kroglico na začetek. Ponovite na desni nogi.
Kredit: Fotografski kredit: Ashley LaurettaTa utežena različica lunge je odličen način za dodatno težavo in delo na teh ramenih. Z vrtenjem se doda dodatno gibanje, ki zahteva stabilizacijo jedra in poveča ravnotežje, potrebno za pravilno izvedbo premika. Vaša ramena in hrbet bodo čutili vrtenje in dodali težo, zaposlili več mišic. KAKO TO storite: Začnite stati, ko držite majhno tehtano kroglico zdravila naravnost pred prsmi. Ko stopite naprej na levo nogo, zasukajte kroglico zdravila na levo stran, pri čemer naj bodo roke naravnost in boki ravni. Stopite in stojite z zdravilno kroglico na začetek. Ponovite na desni nogi.
Vaja št. 3: Krči
Zmečkanine so eden izmed najpogosteje uporabljenih načinov ciljanja na vaš abs, število različic na tej klasični potezi pa je skoraj neskončno. Ko spreminjate drobljenje, lahko vpletete točno določene trebušne mišice, odvisno od tega, kako izvajate gib, osnovna oblika tega giba pa zahteva, da spodnji del hrbta držite na tleh. KAKO jih naredite: Lezite ravno na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa na tleh. Roke prinesite za glavo. Skrčite trebušne mišice, ko dvignete glavo, vrat in ramo od tal, pri čemer poskrbite, da bo vaš vrat ostal raven in da se ne boste vlekli na zadnji strani glave. Počasi se spustite navzdol, tako da ležite nad tlemi in ponovite. Pri tej vaji naj vse gibanje prihaja iz trebušnih mišic, ne iz vratu.
Kredit: Fotografski kredit: Ashley LaurettaZmečkanine so eden izmed najpogosteje uporabljenih načinov ciljanja na vaš abs, število različic na tej klasični potezi pa je skoraj neskončno. Ko spreminjate drobljenje, lahko vpletete točno določene trebušne mišice, odvisno od tega, kako izvajate gib, osnovna oblika tega giba pa zahteva, da spodnji del hrbta držite na tleh. KAKO jih naredite: Lezite ravno na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa na tleh. Roke prinesite za glavo. Skrčite trebušne mišice, ko dvignete glavo, vrat in ramo od tal, pri čemer poskrbite, da bo vaš vrat ostal raven in da se ne boste vlekli na zadnji strani glave. Počasi se spustite navzdol, tako da ležite nad tlemi in ponovite. Pri tej vaji naj vse gibanje prihaja iz trebušnih mišic, ne iz vratu.
Različica Crunch št. 1: Dodajte podaljške nog
Ta sprememba poveča težave pri gibanju in pomaga ciljati na dodatne mišice v vašem jedru, spodnjem delu hrbta in hrbtu nog, kar pomeni, da se bodo rezultati počutili še hitreje kot običajni. KAKO to storite: Začnite ležati na hrbtu in iztegnite desno nogo naravnost do stropa. Stisnite abs in segajte z desno roko do desne noge, ne da bi napenjali ali upognili vrat. Pred menjavo nog počasi spustite in ponovite.
Kredit: Fotografski kredit: Ashley LaurettaTa sprememba poveča težave pri gibanju in pomaga ciljati na dodatne mišice v vašem jedru, spodnjem delu hrbta in hrbtu nog, kar pomeni, da se bodo rezultati počutili še hitreje kot običajni kolegi. KAKO to storite: Začnite ležati na hrbtu in iztegnite desno nogo naravnost do stropa. Stisnite abs in segajte z desno roko do desne noge, ne da bi napenjali ali upognili vrat. Pred menjavo nog počasi spustite in ponovite.
Različica različice Crunch # 2: Mason Twists with Medicine Ball
Dodajanje Mason Twists k vaši rutinski uvrstitvi je odličen način, da si vrat prelomi in zmanjša stres na ramenih. Še vedno boste delali svoje osrednje trebušne mišice (rectus abdominis), kot se drobi, toda gibanje zvijanja vključuje napore iz vaših pošev. In če dodate še kroglico z zdravili, bodo vaše roke dobile tudi vadbo. KAKO to storite: začnite sedeti na tleh z upognjenimi koleni. Noge lahko posadite na tla ali pa jih za večje težave otežite nekaj centimetrov od tal. Držite kroglico z zdravilom na sredini prsnega koša, kroglico zasukajte v eno in nato na drugo stran, tako da ves čas pritegnete svoje osnovne mišice.
Kredit: Fotografski kredit: Ashley LaurettaDodajanje Mason Twists k vaši rutinski uvrstitvi je odličen način, da si vrat prelomi in zmanjša stres na ramenih. Še vedno boste delali svoje osrednje trebušne mišice (rectus abdominis), kot se drobi, toda gibanje zvijanja vključuje napore iz vaših pošev. In če dodate še kroglico z zdravili, bodo vaše roke dobile tudi vadbo. KAKO to storite: začnite sedeti na tleh z upognjenimi koleni. Noge lahko posadite na tla ali pa jih za večje težave otežite nekaj centimetrov od tal. Držite kroglico z zdravilom na sredini prsnega koša, kroglico zasukajte v eno in nato na drugo stran, tako da ves čas pritegnete svoje osnovne mišice.
Vaja št. 4: Potisni udarci
Pritiski so tako pogosti, saj jih je mogoče izvesti skoraj kadarkoli in kjer koli. Ko boste pravilno opravili, boste prijeli jedro in spodnji del hrbta, izboljšali držo in povečali rezultate. Kot pri vsaki vaji je tudi izvajanje manj ponovitev s pravilno obliko pomembnejše od povečanja ponovitev, preden ste pripravljeni, zato bodite pozorni na tehniko, ko dodajate različice, da se izognete poškodbam in omogočite največje rezultate. KAKO jih naredite: Začnite v položenem položaju s telesno težo, ki jo podpirajo vaša stopala in roke. Telo naj bo v ravni črti od nog do glave, roke pa pod rameni. Spustite prsni koš na tla, ne da bi pri tem izgubili ravno linijo hrbta in potisnili komolce proti vaši strani. Potisnite nazaj do vrha in ponovite.
Kredit: Fotografski kredit: Ashley LaurettaPritiski so tako pogosti, saj jih je mogoče izvesti skoraj kadarkoli in kjer koli. Ko boste pravilno opravili, boste prijeli jedro in spodnji del hrbta, izboljšali držo in povečali rezultate. Kot pri vsaki vaji je tudi izvajanje manj ponovitev s pravilno obliko pomembnejše od povečanja ponovitev, preden ste pripravljeni, zato bodite pozorni na tehniko, ko dodajate različice, da se izognete poškodbam in omogočite največje rezultate. KAKO jih naredite: Začnite v položenem položaju s telesno težo, ki jo podpirajo vaša stopala in roke. Telo naj bo v ravni črti od nog do glave, roke pa pod rameni. Spustite prsni koš na tla, ne da bi pri tem izgubili ravno linijo hrbta in potisnili komolce proti vaši strani. Potisnite nazaj do vrha in ponovite.
Sprememba št. 1: dvignite stopala s škatlo
Če želite resnično razstreliti ta ramena in tricepse, dvignite stopala s škatlo ali korakom in izvedite potisni potisk. Višje ko so noge dvignjene, težja postane ta vaja. KAKO TO POSTAVITE: Vaša oblika in postopek za njih je popolnoma enak standardnemu potisku, le začeli boste z nogami na vrhu stopnice, škatle ali klopi. Pazite, da spustite prsni koš na tla in ne bokov ali trebuha.
Kredit: Fotografski kredit: Ashley LaurettaČe želite resnično razstreliti ta ramena in tricepse, dvignite stopala s škatlo ali korakom in izvedite potisni potisk. Višje ko so noge dvignjene, težja postane ta vaja. KAKO TO POSTAVITE: Vaša oblika in postopek za njih je popolnoma enak standardnemu potisku, le začeli boste z nogami na vrhu stopnice, škatle ali klopi. Pazite, da spustite prsni koš na tla in ne bokov ali trebuha.
Sprememba št. 2: Dodajte utežene vrstice
Za to različico bodo vaša zapestja prejela manj stresa, ko držite gumbe z vsako roko. Dumbbells ne samo dodajo težo, ampak jih uporabljate za veslaško gibanje, povečujete delo hrbta, ramen in tricepsa. Poleg tega veslanje omogoča hitrejšo povečanje teže, kot če bi težo stiskali ali ukrivili. KAKO to storite: Ko zaključite standardni potisk, dvignite eno od uteži od tal in do višine ramen, preden jo nastavite nazaj navzdol. Naredite isto na drugi strani, preden se spustite navzdol za še en potisk.
Kredit: Fotografski kredit: Ashley LaurettaZa to različico bodo vaša zapestja prejela manj stresa, ko držite gumbe z vsako roko. Dumbbells ne samo dodajo težo, ampak jih uporabljate za veslaško gibanje, povečujete delo hrbta, ramen in tricepsa. Poleg tega veslanje omogoča hitrejšo povečanje teže, kot če bi težo stiskali ali ukrivili. KAKO to storite: Ko zaključite standardni potisk, dvignite eno od uteži od tal in do višine ramen, preden jo nastavite nazaj navzdol. Naredite isto na drugi strani, preden se spustite navzdol za še en potisk.
Vaja št. 5: korak po korakih
Postopki so odličen način za izgradnjo mišic nog - zlasti glutenov in sklepov. Čeprav je vaše jedro aktivirano, je za to, da kar najbolje izkoristite gibanje, če noga, ki se dvigne, opravi večino dela in se ne potiska preveč od tal. Ta poteza je tudi odličen nadomestek stopnic, hkrati pa vam omogoča nekaj kardio in treninga moči za noge. KAKO jih naredite: Pridobite korak ali škatlo, ki ni višja od kolena. Stopite z desno nogo na škatlo ali stopite, levo nogo pa pustite obešeno za seboj. Stopite navzdol in pristanite na levi nogi, preden preklopite noge in ponovite na drugi strani.
Kredit: Fotografski kredit: Ashley LaurettaPostopki so odličen način za izgradnjo mišic nog - zlasti glutenov in sklepov. Čeprav je vaše jedro aktivirano, je za to, da kar najbolje izkoristite gibanje, če noga, ki se dvigne, opravi večino dela in se ne potiska preveč od tal. Ta poteza je tudi odličen nadomestek stopnic, hkrati pa vam omogoča nekaj kardio in treninga moči za noge. KAKO jih naredite: Pridobite korak ali škatlo, ki ni višja od kolena. Stopite z desno nogo na škatlo ali stopite, levo nogo pa pustite obešeno za seboj. Stopite navzdol in pristanite na levi nogi, preden preklopite noge in ponovite na drugi strani.
Spreminjanje koraka št. 1: Dodajte enojne potiske
Če želite stopiti korak naprej na naslednjo raven, na koncu dodajte potisk, da dodate prednosti plyometrije za krepitev sklepov in povečate delovno obremenitev mišic. To eksplozivno gibanje bo delovalo na vaših štirikolesnikih in celotnem zadnjem delu noge. Višji kot je škatla ali ploščad, težje bo poteza, zato začnite z nižjim korakom ali škatlo. KAKO TO STORITI: Stojite, stojite v škatlo z desno nogo. Izvlecite desno nogo in skočite naravnost v zrak nad škatlo. Spustite se nazaj na škatlo na desni nogi, nato pa stopite navzdol in ponovite na levi nogi.
Kredit: Fotografski kredit: Ashley LaurettaČe želite stopiti korak naprej na naslednjo raven, na koncu dodajte potisk, da dodate prednosti plyometrije za krepitev sklepov in povečate delovno obremenitev mišic. To eksplozivno gibanje bo delovalo na vaših štirikolesnikih in celotnem zadnjem delu noge. Višji kot je škatla ali ploščad, težje bo poteza, zato začnite z nižjim korakom ali škatlo. KAKO TO STORITI: Stojite, stojite v škatlo z desno nogo. Izvlecite desno nogo in skočite naravnost v zrak nad škatlo. Spustite se nazaj na škatlo na desni nogi, nato pa stopite navzdol in ponovite na levi nogi.
Korak za spremembo št. 2: Dodajte dumbbells
Osebni trener Thomas Tanner pravi: "Dodajanje uteži za stopnjevanje vaje poveča obremenitev in pozitiven stres na mišice in sklepe spodnjih okončin." Z zgornjim delom telesa preprečite, da se teža dumbbells odriva naprej, hkrati pa še vedno prinašate dodatno prednost dela vsake noge posebej in enako. KAKO to storiti: Če želite dodati odpor do stopnjevanja, med potezo preprosto držite gumbe ob strani, kar bo zahtevalo več ravnotežja in dodalo raven težavnosti.
Kredit: Fotografski kredit: Ashley LaurettaOsebni trener Thomas Tanner pravi: "Dodajanje uteži vadbi za stopnjevanje poveča povečanje delovne obremenitve in pozitiven stres na mišice in sklepe spodnjih okončin." Z zgornjim delom telesa preprečite, da bi se teža dumbbells odrivala naprej, hkrati pa še vedno koristila, če boste vsako nogo delali ločeno in enako. KAKO to storiti: Če želite dodati odpor do stopnjevanja, med potezo preprosto držite gumbe ob strani, kar bo zahtevalo več ravnotežja in dodalo raven težavnosti.
Kaj misliš?
Kakšne poteze mislite, da boste poskusili naslednjič, ko se lotite vadbe? Ste že dodali katero od teh različic v svojo običajno rutino in opazili rezultate? Ali obstajajo še kakšne različice na počepih, lužah, drobljenju, potiskih ali pojavih, ki niso na našem seznamu? Kateri so vaši favoriti? Delite s kolegi bralci, kako spreminjate svojo rutino v spodnjih komentarjih!
Kredit: Fotografski kredit: Ashley LaurettaKakšne poteze mislite, da boste poskusili naslednjič, ko se lotite vadbe? Ste že dodali katero od teh različic v svojo običajno rutino in opazili rezultate? Ali obstajajo še kakšne razlike pri počepih, lužah, drobljenju, potiskih ali stopničkah, ki niso bile na našem seznamu? Kateri so vaši favoriti? Delite s kolegi bralci, kako spreminjate svojo rutino v spodnjih komentarjih!
