Vaše mišice zapestja in podlakti so lahko majhne, vendar so močne - in zelo pomembne, ko gre za ohranjanje močnih zapestja in dobre moči oprijema. Če ste delali močan zgornji del telesa, je izkoreninjenje podlaket morda zadnja podrobnost, ki kaže na mišični razvoj.
Možnosti vadbe podlaket
Če želite pobrati podlakti, bi se morali večino pozornosti usmeriti v gibanje zapestja in podaljševanje, z nekaj strateške fleksije komolca.
Čeprav lahko uporabite mravljice za nekatere od naslednjih vaj, so dumbbells ponavadi boljše mesto za začetek iz dveh razlogov: Prvič, omogočajo vam večjo prožnost pri natančnem postavljanju zapestja - kar lahko pomaga odpraviti izpah zapestja, napenjanje in na splošno draženje že na začetku. Vaje za zapestje bi morale biti zahtevne, vendar ne do te mere, da vas pustijo poškodovane.
Drugič, vsi nimajo moči, da s temi sorazmerno majhnimi mišicami dvignejo mreno - vendar lahko začnete z majhnimi bučicami in se potrudite do težjih uteži, ko gradite moč in maso.
1. Dumbbell Podaljški zapestja
Ta poteza je znana tudi kot hrbtni zapestni kodri z dumbbell, deluje pa na vaše podaljševalnike zapestja - mišice na zadnji strani podlakti, ki so odgovorne za podaljšanje zapestja.
- Sedite na stolu ali klopi z utežmi, z bučico v vsaki roki. Šiškajte naprej od bokov (v nasprotju s spuščanjem naprej), tako da lahko podlage naslonite na stegna.
- Roke postavite z dlanmi navzdol in jih pomaknite naprej, tako da bodo zapestja tik pred koleni.
- Podaljšajte zapestja. Z drugimi besedami, držite podlakti na kolenih, ko upognite zapestja "nazaj", dvignete uteži navzgor. To bo majhno gibanje - če delate velik, pretiran gib, nekaj ni v redu.
- Spustite uteži nazaj v začetni položaj. To zaključi eno ponovitev.
2. Dumbbell zapestni kodri
Mislite na biceps kodre, vendar z zapestji. Pazite, da na začetku uporabljate majhno težo - zapestni kodri so težja vaja, kot morda pričakujete.
- Kot pri podaljških zapestja z dumbbell, sedite na stol ali klop z utežmi in naslonite podlakti na stegna. Toda tokrat roke postavite z dlanmi navzgor.
- Kot že prej, ročite roke naprej, tako da so zapestja tik pred koleni.
- Pazljivo pustite, da se dumbbells zvrnejo iz dlani in navzdol v prste (vendar ne iz rok).
- Stisnite dumbbells, ga povlecite nazaj v dlani in nato upognite zapestja, ki kažejo členke čim bližje nebu, tako da lahko udobno upravljate. To zaključi eno ponovitev.
3. Kladiva za kladivo z dumbbell
To vajo lahko izvajate tako, da stojite ali sedite, dokler se lahko roke prosto gibljeta naprej in nazaj ob straneh. Kladivni kodri delujejo predvsem na brachioradialis , mišico podlaket, ki služi tudi kot močan fleksor komolca.
- Sedite ali stojite z bučico v vsaki roki. Roke postavite tako, da so dlani obrnjene proti telesu.
- Roke upognite v komolcu, dvignite uteži do ravni prsnega koša. Glede na vaše namene lahko komolce držite pripete ob straneh ali pa jih med dvigovanjem uteži rahlo zamahnete naprej.
- Teža gladko spustite nazaj v začetni položaj, da dokončate ponovitev.
Namig
Med kladivskimi kodri lahko pričakujete, da boste dvignili nekoliko manj, kot jih običajno dvignete med bicepsi.
4. Dumbbell Reverse Curls
Povratni kodri večino truda usmerijo tudi na vaš brahioradialis. Tako kot pri kladivih kodrih lahko tudi pri povratnih kodrih dvignete manj teže, kot jih lahko dvignete med kodri z bicepsi.
- Stojte z dumbbells v vsaki roki, roke ob straneh in dlani obrnjene nazaj.
- Kolena upognite ob bokih, ko upognite roke na komolce, dvignite uteži do približno višine prsnega koša. Dlani naj bodo ves čas vaje enake usmerjenosti.
- Za dokončanje ponovitve gladko spustite uteži.
Načrtujte svojo strategijo
Kateri je najučinkovitejši način, da te vaje podlaket delujejo? Praviloma je odgovor, da več ko boste delali, večje bodo vaše mišice. To lahko pomeni dviganje večje teže ali pa lahko dodate več ponovitev.
Tipičen pristop za bodybuilderje je običajno dvigovanje težkih uteži pri razmeroma nizkih ponovitvah. Seveda med vadbo podlaket seveda ne boste več dvigovali toliko teže kot med klopi. To je zato, ker je velikost pomembna, če gre za moč pri dvigovanju grobega, vaše mišice podlaket so v primerjavi s prsnimi mišicami precej majhne. Kljub temu lahko še vedno izvajate razmeroma težka dvigala, pri katerih igrajo mišice podlaket. Zlasti za to je super zavoj kladiva.
Vaša druga možnost je, da si pod napetostjo privoščite več časa ali povedano drugače, več ponovitev. To potrjuje majhna, a zanimiva študija, objavljena v številki revije Journal of Strength and Conditioning Research iz oktobra 2015 . V raziskavi so raziskovalci razdelili 18 prostovoljcev v dve skupini, pri čemer je ena skupina opravila trening z nizko obremenitvijo, visoko ponavljajoče se treninge (od 25 do 35 ponovitev, da bi prišli do odpovedi), druga skupina pa je opravila relativno visoko obremenitev z nizko ponovitvijo (osem do 12 ponovitev za neuspeh).
Po osmih tednih trikrat tedenskega treninga za moč so raziskovalci ugotovili, da sta obe skupini pokazali pomemben dobiček v mišični hipertrofiji. To potrjuje sistematični pregled, objavljen v julijski številki revije Journal of Sports Sciences , ki je ugotovil močno razmerje med odmerkom in odzivom med tedenskim obsegom treningov moči in velikostjo mišic. Vsak dodaten set, dodan načrtu tedenske vadbe, je povzročil merljivo povečanje mišične velikosti.
Vaš načrt vadbe podlaket
Kaj to pomeni v resničnem smislu? Če ste novi za treninge moči, začnite s smernicami Ministrstva za zdravje in človeške storitve: Če želite postati zdravi, morate dvakrat na teden narediti vsaj en niz od osem do 12 ponovitev za vsako glavno mišično skupino. Ker so mišice podlaket razmeroma majhne in jim pomagajo pri mnogih drugih vajah, se običajno ne pojavijo na seznamu "večjih mišičnih skupin" - vendar se lahko odločite, da jih dodate.
Ko se prilagodite tej stopnji vadbe, lahko začnete dodajati več sklopov pri vsaki vadbi ali dodati tretjo vadbo na teden - ali oboje. Intenzivnost lahko povečate tudi tako, da vaši splošni vadbeni vadbi dodate več vaj za podlaket.
Ne pozabite samo na dva ključna načela dela v novem programu treninga z utežmi: Intenzivnost postopoma naraščajte, tako da se bo vaše telo prilagodilo in dalo mišicam vsaj cel dan počitka, preden jih spet začnete trenirati. Tako bi lahko delali podlakti v ponedeljek, sredo in petek; ali torek, četrtek ali sobota; ali celo ponedeljek, četrtek in sobota. Vendar jih ne bi smeli delati v ponedeljek in torek ali v sredo in četrtek in tako naprej.
Če niste težki v dviganju uteži, lahko skočite delno skozi to napredovanje, ne glede na to, kar trenutno lahko izvajate. Ne pozabite vključiti tiste dneve počitka med vadbo - in ne glede na to, kje ste v napredovanju, poslušajte svoje telo. Vnetje, poškodba ali kakršni koli simptomi pretreniranosti podlaket lahko povzročijo resne težave, ki vas vzburijo, namesto da bi vam pomagali razviti maso podlaket, ki jo iščete.
