Verjetno se spomnite tistega prvega teka, ki ste ga poskusili po dolgem odpuščanju z vadbe. Hitrost dihanja je poletela, noge pa so se po samo 10 minutah teka počutile vodilne.
Vendar pa ste po nekaj tednih neprestanega teka uspeli ohraniti svoj tempo 30 minut precej udobno in noge so se počutile močne. Doživeli ste fiziološke spremembe, ki so jih doživele vaše mišice, da bi se prilagodili vzdržljivosti.
Spremembe vrste mišičnih vlaken
Skeletne mišice so sestavljene iz vlaken tipa I, tipa IIa in tipa IIb. Te klasifikacije se nanašajo na hitrost, s katero se lahko sklepajo, in na njihovo aerobno vzdržljivostno sposobnost.
Vlakna tipa I se krčijo počasi in imajo največjo vzdržljivost, medtem ko se vlakna tipa IIb hitro krčijo in imajo najnižjo vzdržljivostno sposobnost. Vlakna tipa IIa se tudi hitro krčijo, vendar imajo večjo sposobnost aerobne vzdržljivosti kot vlakna tipa 11b.
Trening vzdržljivosti poveča zlasti aerobno zmogljivost vlaken tipa IIa in IIb, kar ima za posledico več vlaken s hitrimi kontrakcijami, odpornimi proti utrujenosti in s tem vam omogoča, da tečete daljše razdalje.
Zaloga mišične krvi
Med vzdržljivostno vadbo vaše mišice potrebujejo večjo zalogo kisika kot v mirovanju. Zato imajo veliko mrežo kapilar, ki oskrbujejo s krvjo bogato kisik. Kisik difundira po kapilari v mišična vlakna, kjer podpira trajno proizvodnjo energije.
Vadba za vzdržljivost poveča število kapilar na mišico in tako poveča dotok kisika v mišico. Dobava kisika mišicam je ključnega pomena za ohranjanje vzdržljivosti, saj mišice zelo hitro utrudijo brez zadostne oskrbe s kisikom.
Uporaba goriva
Vaše mišice se v glavnem zanašajo na razgradne produkte ogljikovih hidratov - shranjenih kot glikogen - in maščob - shranjenih kot trigliceridov za gorivo med vadbo. Ogljikovi hidrati so najučinkovitejši vir energije, njihova poraba pa se sorazmerno poveča s povečano intenzivnostjo vadbe.
Vendar ima vaše telo zelo omejeno zalogo shranjenih ogljikovih hidratov v primerjavi z maščobami - približno 1800 do 2000 kalorij, vrednih ogljikovih hidratov, v primerjavi s 100 000 kalorijami, shranjenimi v maščobah. Zato je koristno, da čim prej privoščite porabo mišičnega glikogena v zgodnjih fazah vzdržljivosti.
Izčrpavanje glikogena je glavni dejavnik nastanka utrujenosti, zlasti pri vzdržljivostni vadbi, ki traja dlje kot eno uro. Vzdržljivostni trening omogoča telesu, da porabi sorazmerno več maščob pri določeni intenzivnosti vadbe, pri čemer prihrani cenjeni mišični glikogen in vam omogoči dlje vadbo.
Proizvodnja energije
Ne glede na to, ali vaša mišica porablja ogljikove hidrate ali maščobe za energijo, mora biti sposobna pretvoriti te vire v uporabno celično energijo ali v ATP. Vaša mitohondrija je energijska moč mišičnih celic - s kisikom in aktivnostjo več encimov proizvajajo večino ATP, ki ga mišična celica potrebuje za spodbujanje vzdržljivosti.
Vzdrževalna vadba poveča količino mitohondrijev na mišico, povečuje zmogljivost, ki ustvarja ATP. Poleg tega trening vzdržljivosti poveča število encimov v mitohondrijih, kar pospeši nastajanje energije.
Vsebnost mioglobina
Mioglobin je v vaših mišicah poseben protein, ki veže kisik, ki vstopi v mišično vlakno. Ko se kisik med vadbo omeji, mioglobin sprosti kisik v mitohondrije.
Čeprav znanstveniki ne vedo, v kolikšni meri vsebnost mioglobina prispeva k oksidativni sposobnosti mišic, trening vzdržljivosti pri vadbi poveča vsebnost mioglobina, kar verjetno poveča rezervo kisika v mišici.
