Natrij in sladkor sta dva prehranska dodatka, ki lahko ob zaužitju zaužitega povečata tveganje za srčne bolezni in lahko prispevata k pridobivanju teže. Veste, da bi morali zmanjšati vnos obeh teh komponent hrane, toda tisto, kar v okviru načrtovanja obrokov zahteva, je lahko zmedeno. Če dvomite o svoji prehrani in vnosu hranil, se posvetujte z registriranim dietetikom ali zdravnikom, ki vam bo pomagal sestaviti načrt menijev, ki ustreza vašim potrebam.
Skrbi za natrij
Preveč natrija v vaši prehrani prispeva k visokemu krvnemu tlaku in lahko poveča tveganje za srčne bolezni. Ameriško združenje za srce poroča, da če bi Američani zmanjšali vnos natrija za nekaj več kot polovico, bi lahko prihranili za 26 milijard dolarjev stroškov zdravstva in zmanjšali pojavnost visokega krvnega tlaka za 26 odstotkov. Preveč natrija lahko pri nekaterih ljudeh povzroči tudi zastajanje vode in napihnjenost.
Natrijeva priporočila
Ameriško ministrstvo za kmetijstvo priporoča, da dnevno ne porabite več kot 2.300 miligramov natrija. Če ste stari 51 let ali več, imate afroameriškega porekla ali imate povišan krvni tlak, sladkorno bolezen ali kronično ledvično bolezen, se omejite na samo 1500 miligramov na dan. Priporočilo, ki vam ustreza, razdelite glede na to, kolikokrat sedite, da bi jedli dnevno, vključno s prigrizki, da se boste približali, koliko natrija na porcijo bi bilo dobro za vas. Na primer, če nameravate v treh obrokih in dveh prigrizkih dnevno zaužiti 2300 miligramov natrija - zaužijte največ 460 miligramov na sedenje. Če pri enem obroku zaužijete malo manj, to nadomestite z uživanjem malo več drugega.
Skrbi za sladkor
Naravni sladkor, ki ga najdemo v sadju, zelenjavi in mlečnih izdelkih, vsebuje celoten prehranski paket, ki ponuja vitamine, minerale, beljakovine in antioksidante. Medtem ko nikoli ne želite prevelikega odmerjanja katere koli hrane na račun drugih, vaš vnos naravnih sladkorjev ni pomemben zdravstveni problem. Hrana z dodanimi sladkorji, ki jo najdemo v predelani hrani, soda, sladkarijah in pekovskih izdelkih, navadno prihaja z manj hranilnih snovi in večjim številom kalorij. Preveč dodanega sladkorja povzroči povečanje telesne teže, lahko prispeva k visokemu krvnemu tlaku in poveča tveganje za metabolični sindrom - predhodnik diabetesa tipa 2. Izbira živil z dodanim sladkorjem namesto bolj zdrave, naravne hrane lahko povzroči tudi prehranske pomanjkljivosti.
Priporočila o sladkorju
Inštitut za medicino priporoča, da dodani sladkorji ne vsebujejo več kot 25 odstotkov celotnih kalorij. Pri 2000-kalorični dieti to pomeni manj kot 200 kalorij sladkorja na dan - ali 12, 5 čajnih žličk. Prehranske smernice ameriškega ministrstva za kmetijstvo le spodbujajo zmanjšanje celotnega vnosa dodanega sladkorja. Ameriško združenje za srce poudarja, da povprečen Američan dnevno porabi približno 22 čajnih žličk dodanega sladkorja. Združenje za srce priporoča bolj konzervativni dnevni vnos dodanih sladkorjev, ki je sestavljen iz 6 čajnih žličk dnevno za ženske in 9 žličk dnevno za moške. Tako kot pri natriju ugotovite, koliko dodanega sladkorja bi morali zaužiti v enem sedenju, tako da količino sladkorja, ki ustreza vašim potrebam, razdelite na število obrokov in prigrizkov, ki jih zaužijete dnevno. Ženska, ki sledi 2000-kalorični dieti s tremi obroki in dvema prigrizkoma, si prizadeva za približno 1, 2 čajne žličke na porcijo - ali 4, 8 grama.
Upoštevanje
Ugotovitev vsebnosti natrija z branjem embalaže za živila je precej preprosta. Milligrami natrija so navedeni kot vrstica na vseh oznakah prehrane. Kljub temu pa oznake hrane ne razlikujejo med dodanimi in naravnimi sladkorji. Na splošno bo sveže sadje, škrobnata zelenjava in navadni mlečni izdelki vsebovali nekaj sladkorja. Sladkani jogurti, sadje v sirupu in zelenjava v pločevinkah v omaki bodo imeli zaradi dodanih virov bistveno več sladkorja kot njihovi navadni kolegi. Druga živila seveda ne vsebujejo veliko sladkorja, zato se, če se na etiketi pojavi gram sladkorja - verjetno doda. Hiter pregled seznama sestavin lahko razkrije tudi dodane sladkorje. Poiščite sestavine, kot so trsni sladkor, koruzni sirup z veliko fruktozo, kristalna fruktoza, dekstroza, sirup iz ječmenovega slada, med, agava ali melasa.
