Če pride do prehranske planote zaradi počasnega metabolizma, je lahko frustrirajoče, dobra novica pa je, da z močjo znanja in malo zavzetosti, da obnavljanja stradanja sploh ni težko doseči.
Način stradanja se pojavi, ko telesu prikrajšate kalorije mimo točke, ko mora sežgati shranjeni glikogen ali maščobe za gorivo do mesta, kjer preneha karkoli goreti, in začne odlagati vse kalorije, ki jih zaužijete. To se še posebej verjetno zgodi, ko sledite fad prehrana, ki ne omejuje le kalorij, ampak tudi ne zagotavlja ustrezne prehrane iz praznih kalorij, ki jih jeste.
Reševanje telesa iz stradanja ni tako težko, vendar zahteva nekaj načrtovanja in veliko prožnosti. Morda boste morali iz dneva v dan spreminjati število kalorij, da bo vaše telo močneje presnovilo. Pomaga tudi spreminjati intenzivnost vadbene rutine, da telo ohrani kurjenje kalorij - ne glede na to, ali želi ali ne.
Dekonstruiranje diete
Medtem ko niso vsa pregreha hrane ali gibanje hrane nevarna, je divje dieta povsem druga stvar, razlaga Jenna Glenn, DC, z Nacionalne univerze za zdravstvene vede. Glenn svetuje, da je dobro vedeti, kakšna je razlika med gibanjem hrane in prehrano.
Naprave za hrano so lahko tako preproste, kot da bi pesto dali na vse ali vseprisotnost bučne začimbe jeseni. Gibanje hrane vključuje ideje, kot so kmetija do mize ali nos do repa. Gibanje od kmetije do mize spodbuja uživanje lokalno proizvedenih proizvodov, mesa in mlečnih izdelkov, medtem ko zagovarja nos od repa do vsakega dela živalskih živil.
Dr. Glenn poudarja, da se lahko gibanja hrane uporabljajo za pospeševanje hitrega hujšanja, vendar imajo tudi dolgoročni cilj zagotavljanja trajnostnega, hranljivega načina življenja. Fad diete po drugi strani obljubljajo, da boste v zelo kratkem času shujšali, vendar niso dolgoročni način prehranjevanja.
Glenn ni težko povedati, ali je vaš izbrani načrt obrokov zdravo prehranjevanje ali nezdrava prehrana. Premiki hrane so ponavadi osredotočeni na dolgoročne koristi za zdravje. Glenn opozarja, da znaki prehranjevalne diete lahko vključujejo dolg seznam pravil, skrajno omejitev ali nenavadne kombinacije hrane, na primer uživanje grenivke ob vsakem obroku ali jedo samo zelje juho dnevno.
Razumevanje načina stradanja
Preden se lotite programa obnovitve načina stradanja, je dobro, da se naučite in razumete, kaj povzroča, da telo začne shranjevati kalorije, tudi ko ste na nizkokalorični dieti. Glavni vzrok, pojasnjuje raziskava iz septembra 2017, objavljena v časopisu Perspectives on Psychological Science , je ta, da vaše telo vedno želi ohraniti trenutno težo.
To je v redu, če ste na vaši ciljni teži, vendar je lahko frustrirajoče, če boste izgubili nekaj odvečnih kilogramov.
Po mnenju avtorjev študije, Davida Bentona in Hayley A. Young, obstaja več dejavnikov, ki pomagajo telesu, da se drži kalorij, ko misli, da strada. Ena najpomembnejših stvari, ki jih morate vedeti, je, da niso vse kalorije enake.
Uživanje nizkokalorične prehrane, ki je večinoma sestavljena iz preprostih sladkorjev, lahko spodbudi telo, da verjame, da strada, ker jemlje tako premalo kalorij kot premalo prehrane.
Dosledno stradanje telesa lahko povzroči dolgotrajne spremembe ravni hormonov, kar vpliva na vašo presnovo, previdnost Benton in Young. Zato toliko ljudi, ki izgubijo težo, ne pridobi le teh kilogramov, ampak pogosto pridobi še več.
Preden se odločite za drastično zmanjšanje kalorij, da boste shujšali, Benton in Young predlagata, da si ogledate tudi kakovost kalorij, ki jih zaužijete, ter razmislite o vedenjskih spremembah in spremembah svojega čustvenega odnosa s hrano.
Simptomi načina stradanja
Obstaja več znakov, da ste morda v stradanju - in niso vsi očitni. Udariti planoto za izgubo teže, kjer se številke na lestvici preprosto ne sprehajajo, je morda najlažje navesti kot simptom, vendar je le eden od možnih znakov stradanja.
Drugi pogosti in lahko prepoznavni simptomi načina stradanja telesa lahko vključujejo:
- Mrzlica
- Zaprtje
- Depresija
- Izguba las
- Letargija
Ko se vaš metabolizem upočasni, postanete mrzlica, ker tudi vaša notranja telesna temperatura pade, pravijo Nacionalni inštituti za staranje. Zaradi tega se dolgoročno težko ogreje na hladnih temperaturah, opozarja NIA.
Do zaprtja lahko pride, ker verjetno ne zaužijete dovolj vlaknin, kar je nujno za zdravo izločanje. Depresijo, izgubo las in letargijo lahko povzročijo hormonske spremembe, povezane s tem, da ne zaužijemo dovolj kalorij, ki so goste.
Dejstva o postu
"Ali bo tridnevni hitri umiril moj metabolizem?" je dobro vprašanje, če vas skrbi vpliv stradanja ali prilagodljive termogeneze . Ta učinek se pojavi, ko telo prikrajšate za kalorije in hranila do te mere, da se panika in začne skladiščiti kalorije tako, da jih shranite kot maščobe.
To je evolucijska funkcija, zasnovana tako, da ohranja jamarja v življenju v času lakote ali daljše selitve. Na žalost evolucija ni predvidela časa, ko bi bile povsod na voljo bujne kalorije.
Eden od načinov, kako obdržati metabolizem na nožnih prstih, je s tehniko prekinitvenega posta. Znanstvenik Sai Das z univerze Tufts pojasnjuje, da občasno postenje ne pomeni, da se morate hrano v celoti izogibati več dni ali celo en dan. Občasno postenje lahko pomeni le jesti določeno število ur vsak dan.
Na primer, pravi Sai Das, lahko jeste le med poldnevom in 20.00. Drug način za občasno prehranjevanje je, da zaužijete polovico običajne količine kalorij ali spustite do 500 kalorij en dan ali dva dni na teden.
Vrednost občasnega postenja, razkriva Sai Das, je v njeni zmožnosti, da se telo ne bo balo, da bo omejevanje kalorij postalo norma in sprožilo upočasnitev metabolizma, da bi vas spravil v stradanje.
Omejitev kalorij za zelo kratek čas spodbudi vaše telo, da gorijo shranjene maščobe, nato pa povečate vnos kalorij takoj po postu, ga prepričate, da se ne soočate z lakoto.
Obvladovanje metabolizma
Zdi se smiselno, da se nekdo, ki želi odtaliti nekaj odvečnih kilogramov, vpraša: "Ali bom shujšal, če bom zaužil 1000 kalorij na dan?" vendar na to vprašanje v resnici ni odgovora z da ali ne, pojasnjujejo strokovnjaki z univerze Rush.
Presnova je postopek, s katerim telo pretvori hrano v energijo, ki jo potrebuje, da deluje na vsak način, vključno z dihanjem, kroženjem krvi, izgradnjo in popravilom mišic, preprečevanjem okužbe ali bolezni in napajanjem možganov.
Hitrost, s katero vaše telo presnavlja hrano, je precej določeno in se razlikuje od posameznika do posameznika, razlaga Rush. Dejavniki, ki prispevajo k temu, ali je vaš metabolizem učinkovit ali počasen, vključujejo starost, spol in velikost telesa.
Drug dejavnik, ki ga univerza opozarja, je vrsta hrane, ki jo zaužijete. Maščobna hrana in sladka, prazne kalorije so veliko pogosteje shranjene kot maščoba kot pusto hrano, gosto hrano.
Rush je eden od načinov za učinkovito delovanje metabolizma, tako da svojo prehrano oblikujete na raznovrstnem jedilniku klasične zdrave hrane.
Prehranjevalna prehrana vključuje stalen in pomemben poudarek na vrsti zelenjave, svežega sadja, pustih beljakovin, kot so piščanec ali riba, pripravljena z malo brez dodane maščobe, fižola, semen, oreščkov in stročnic, mleka z nizko vsebnostjo maščob ali nemastja, in zdrave maščobe, kakršne so v avokadu, skuši, lososu in olivnem olju.
Načini obnovitve stradanja
Najboljši način za obnovitev stradanja je tako, da boste shujšali in ga odstranili tako, da pristopite k izgubi teže z večstransko strategijo, svetuje Liz Weinandy, RD, iz Wexnerjevega medicinskega centra zvezne države Ohio.
S pomočjo spletnega kalkulatorja poiščite svojo osnovno presnovno stopnjo ali BMR in nato kalorije spustite za največ 200 do 300 kalorij na dan, svetuje Weinandy.
Drugi korak pri izhodu iz stradanja in izogibanju je vključitev vsaj ene ure vadbe v svojo dnevno rutino, svetuje Weinandy. Poskrbite, da boste izvajali tako srčno-žilne vadbe kot tudi vadbo z utežmi, da boste v celoti izkoristili vadbo.
Vadba pospeši metabolizem in kuri več kalorij, ko telovadite in šele približno eno uro zatem, zato poskrbite, da boste pozorni na število in kakovost kalorij, ki jih zaužijete po vadbi.
Najboljši način, kako shujšati, pravi Weinandy, je, da vsak dan začnete s pusto in zdravim zajtrkom. To pomaga poživiti metabolizem in vas prepreči, da bi postali tako lačni, da boste pozneje čez dan sprejemali nespametne odločitve o hrani.
Izberite načrt prehranjevanja, ki vsebuje veliko beljakovin, hkrati pa je malo kalorij in maščob. Naredite tako kardio in močne treninge in se tehtajte enkrat na teden, predlaga Weinandy.
