Dobro prehranjevanje je pomembno za vse starosti, predvsem pa za starejše posameznike, ki morajo ohraniti svojo moč in energijo, obenem pa pogosto obvladujejo kronične bolezni, kot sta diabetes in visok krvni tlak. Ker se potrebe po kalorijah s starostjo zmanjšujejo, potrebe po hranilih pa ostajajo enake ali celo naraščajo, je nujno, da starejši zaužijejo čim več prehrane v vsak obrok. Načrtovanje hitrih in hranljivih obrokov, ki vsebujejo veliko beljakovin, vitaminov in mineralov, lahko olajša zdravo prehrano.
Jutro vklopite
Hrana za zajtrk pogosto ni le hitra in enostavna za pripravo, ampak uživanje dobro uravnoteženega obroka zjutraj je odličen način za napajanje in začetek dneva na zdrav način. Da boste zagotovili različne hranilne snovi, imejte dober vir beljakovin, kot so jajca, skuta ali grški jogurt, plus polnozrnate polnozrnate kruhe kot polnozrnat kruh, zdrobljena pšenična žita ali ovsena kaša. Mlečna hrana, kot sta mleko ali jogurt, prav tako zagotavlja dodaten kalcij, ki ga potrebujete za močne kosti. Na zajtrk vključite porcijo sadja za dodatne vitamine in hranila, ki lahko izboljšajo vaš imunski sistem. Naj bo preprosto tako, da uporabite sadje v pločevinkah, pakirano v vodi, ali zamrznjeno jagodičje, ki ga lahko odtajate v mikrovalovni pečici ali dodate ovseni kaši.
Uživajte v zelenjavi na kosilu
Kosilo je odlična priložnost, da se osredotočite na zelenjavo. Ne glede na to, ali so surove, ostanki večerje ali zamrznjena zelenjava, ki jo segrejete v mikrovalovni pečici, zelenjava ponuja veliko hranilnih snovi in vlaknin. Poskusite solato z nekaj tune, fižola ali sesekljano jajce na vrhu za beljakovine z nizko vsebnostjo maščob. Lahko pa za hitro in okusno kosilo vržete kuhano zelenjavo in rjavi riž skupaj s špricerino feta sira in nekaj vinaigretta. Če je vaš apetit majhen in na kosilu niste veliki, namesto tega nadomestite zdrav prigrizek. Sadje ali zelenjava s skuto, rezina polnozrnatega kruha z arašidovim maslom in narezano banano ali angleški muffin z rezino paradižnika in sira so vsi prigrizki beljakovin. Ne glede na to, ali imate obrok ali prigrizek, ga dopolnite s kozarcem mleka z nizko vsebnostjo maščob, da dobite kalcij in vitamin D.
Raztegnite večerje
Ko si pripravljate večerjo, si za drugi obrok skuhajte dodatno. Juhe in enolončnice imajo naslednji dan še boljši okus ali pa jih zamrznete za drug dan. Za lahek nadev iz tortilje zmešajte preostali riž s črnim fižolom, salso in malo maščobnega sira. Ali pa za hitro in zadovoljivo juho dodajte zelenjavo in piščanec v konzervirani piščančji juhi iz nižjega natrija. Če nimate energije, da bi si pripravili topel obrok za večerjo ali niste zvečer lačni, si kosilo privoščite večji obrok in si privoščite rahlo večerjo. Sendvič s puranjo, tunino ali jajčno solato s solato in paradižnikom na polnozrnatem kruhu je hiter in enostaven, a vseeno hranljiv. Za zdrob sladico, bogato s kalcijem, jo dopolnite z jogurtom.
Shrani shrambo
Da bi lažje jedli zdrave uravnotežene obroke, imejte svojo kuhinjo založeno s tistimi, ki niso hitro pokvarljivi. Zamrznjeno sadje in zelenjava brez dodanega sladkorja ali soli sta prav tako zdrava kot sveža, zato imejte pri roki raznovrstno. Vroča in hladna žita in polnozrnate žitarice, kot sta rjavi riž in kvinoja, bodo ostale sveže, če bodo shranjene v nepredušnih posodah. Konzervirana tuna, losos ali fižol so odlične ne pokvarljive beljakovine.
