Bela moka daje lahke teksture muffinom, kolačem in piškotkom ter bolj bučno skorjo pite in peciva, vendar ni posebno zdrava. Bela moka, imenovana tudi rafinirana moka, je imela veliko svojih hranil in večino svojih vlaknin odstrani med predelavo. Čeprav je pogosto obogaten z vitamini in minerali, je prehransko slabši od polnozrnate moke. Svojo prehrano osredotočite na polnovredno hrano, kot so sadje, zelenjava, pusto meso in polnozrnata žita, beli moki se boste lažje izognili.
Problem bele moke
Bela moka se pridobiva z odstranjevanjem otrobov, bogatih z vlakninami, in polnovrednih žitnih kalčkov. To pušča za seboj samo škrobno sredino zrna, imenovano endosperm. Brez vlaknin se bela moka zelo hitro presnavlja v sladkor v krvnem obtoku, kar lahko povzroči hiter porast energije in nato zrušitev.
Polnozrnata dobrota
Cela zrna so minimalno predelana in vsebujejo celotno zrno, vključno s kalčki, otrobi in endospermom. Telo mora trdo delati, da razgradi polnozrnate žitarice, kar pomeni, da se prebavljajo počasneje, da zagotovijo dolgoročno energijo in sitost. Polnozrnata, rjavi riž, ječmen, amarant, ajda, rž, kvinoja, oves, divji riž, tef in proso so vsi primeri polnozrnatega žita. Vse to lahko zmeljemo v moko in uporabimo na enak način, kot ga uporabljamo belo moko.
Kruh in testenine brez bele moke
Če kupite paket rjavega riža ali kvinojo iz glavnega zalogovnika v supermarketu, je enostavno opaziti polnozrnate žitarice, a iskanje predelanih živil, kot so kruh in testenine, ki ne vsebujejo bele moke, zahteva k malo več uspavanja. Pozorno poglejte na oznako hranilne vrednosti. Včasih bo med sestavinami navedena bela moka; drugič lahko na seznamu sestavin piše "obogatena moka" ali "pšenična moka." To sta obe vrsti bele moke. Poiščite polnozrnate moke ali polnozrnate moke na seznamu sestavin. Lahko pa na embalaži poiščite etiketo z napisom "100 odstotkov polnozrnatega žita". Upoštevajte, da lahko nalepke z "polnozrnato žito" ali "večzrnato" pomenijo, da izdelek še vedno vsebuje belo moko.
Predelana in zamrznjena hrana
Da boste prepričani, da ne jeste nobene bele moke, se čim bolj držite polnovredne hrane. Moka se pogosto uporablja kot sredstvo za zgoščevanje v različnih predelanih živilih, kot so omake in gravi, in je lahko prisotna v živilih, ki jih ne bi pričakovali. Preglejte seznam sestavin katerega koli izdelka, ki ga kupite, in se prepričajte, da ne vsebuje bele moke. Belo moko lahko naštejemo tudi kot obogateno moko, torto moko, večnamensko moko, rafinirano moko, pecivo in krušno moko.
Druga zdrava živila brez bele moke
Druga polnozrnata živila in živila iz polnozrnatih in polnozrnate moke vključujejo sadje in zelenjavo; oreški in semena; meso, perutnina in morski sadeži; nekatere mesne alternative, kot je tofu; mlečni izdelki; alternativne mlečne izdelke, kot sta mandljevo in sojino mleko; in maščobe, kot so maslo in rastlinska olja. Navadna zelišča in začimbe ter pijače, kot sta 100-odstotni sadni sok in čaj, ne vsebujejo bele moke.
Vzorčni načrt prehrane
Načrt prehranjevanja brez bele moke začnite dan z zdravim zajtrkom celega ovsa, kuhanega z mandljevim mlekom in prelivenim s svežimi jagodami. Na kosilu naredite veliko solato, napolnjeno s temno, listnato zelenjavo in drugimi zelenjavami ter jo prelijte s kockami piščančjih prsi na žaru ali čičeriko in mandeljni. Ob večerji se usedite na krožnik pečenega lososa, rjavega riža in kuhanega brokolija. Prigrizite na rezano zelenjavo ali 100-odstotne krekerje in hummus, če ste med obroki lačni.
