Dieterji z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zaradi vsebnosti škroba odstranjujejo hrano, kot sta krompir in zrna. Kot kaže, bi lahko uživanje škrobne hrane zmerno koristilo, saj številne vrste škroba pozitivno vplivajo na zdravje. Ta živila vsebujejo tudi druga pomembna hranila, na primer vlaknine.
Kaj so škrobna hrana?
Obstajajo tri vrste ogljikovih hidratov, in sicer sladkor, vlaknine in škrob, poudarja ameriška Nacionalna medicinska knjižnica. Ko od skupne vsebnosti ogljikovih hidratov odštejete sladkor in vlaknine, vam ostane vsebnost škroba. Živila z največjim deležem škroba pogosto imenujemo škrobna hrana.
Zrna, kot sta pšenica in riž, ter žitni proizvodi so na vrhu seznama škrobne hrane. Beli kruh ima 14, 3 grama ogljikovih hidratov in 11, 9 grama škroba na rezino. Polnozrnat kruh ima 13, 7 gramov skupnih ogljikovih hidratov in 10, 4 grama škroba na rezino. Ena skodelica kuhanega rjavega riža zagotavlja 44, 5 gramov skupnih ogljikovih hidratov, od tega je 42, 3 grama škroba, medtem ko ima ena skodelica kuhanega belega riža 45, 8 gramov skupnih ogljikovih hidratov, od tega 43, 8 grama škroba.
Krompir je najbolj opazen član skupine škrobnih zelenjav. Na 3, 5 unče kuhan krompir vsebuje 20, 1 grama ogljikovih hidratov in 17, 4 grama škroba. Koruza je tudi veliko škroba, z 20, 9 grama na skodelico. Fižol vsebuje tudi škrob s 40, 8 grama v skodelici črnega fižola.
Škrobi: Dobri
Škrobi dobijo slab rap, vendar niso vse nore novice. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije vašega telesa. Zagotavljajo gorivo za vse fiziološke aktivnosti in oskrbujejo večino energije, ki jo potrebujejo vaši možgani za delovanje, kot je bilo zapisano v pregledu novembra 2014 v časopisu Advances in Nutrition.
Polno živila, ki vsebujejo škrob, so pogosto tudi veliko vlaknin. Prehranske vlaknine so ogljikovi hidrati, vendar jih vaše telo lahko le minimalno prebavi in k prehrani prispeva zelo malo kalorij. Vendar pa koristi vašemu zdravju in pomaga zmanjšati holesterol, normalizirati gibanje črevesja in zmanjšati tveganje za črevesne bolezni, navaja klinika Mayo.
Vlakna lahko pomagajo tudi pri hujšanju, saj bodo nizkokalorična živila bolj nasitna in odložijo sproščanje hormona, ki spodbuja lakoto, imenovan ghrelin, kaže pregled, objavljen v Journal of Nutrition and Metabolism januarja 2019.
Zdravi škrobi vključujejo škrobno zelenjavo in polnozrnate žitarice. Ta živila so polna vlaknin, vitaminov in mineralov. Zahvaljujoč vsebnosti vlaknin se prebavijo počasi in telesu zagotavljajo stalen vir energije. Da, tudi krompir, čeprav zelo zloben, je zdrav vir zapletenih ogljikovih hidratov.
Škrobi: Slabi
Rafinirana in predelana škrobna hrana lahko uniči vaše zdravje. Na primer, rafinirana zrna, kot sta bela moka in beli kruh, med mletjem odstranijo večino vlaken, kar jim daje bolj gladko, fino teksturo in blažji okus.
Z zelo malo vlaknin se hitro prebavijo in vam povišajo krvni sladkor. To zagotavlja takojšnjo energijo, vendar se hitro izčrpa in pusti, da se počutite utrujeni. Kmalu po jedi lahko spet občutite lakoto, kar lahko privede do povečanega vnosa kalorij in povečanja telesne teže.
Številna neželjena hrana vsebuje škrobne preproste ogljikove hidrate, pa tudi druge nezdrave sestavine, kot so nasičene maščobe, presežek natrija in dodani sladkor. Med njimi so krompirjevi čipi, krofi, sladke žitarice in piškoti.
Ko izbirate škrobna živila, pojdite na cela, nepredelana zrna in zelenjavo. Preverite dejstva o prehrani in poiščite možnosti z veliko vlakninami in nizko vsebnostjo sladkorja. Ko vas zavedejo škrobni preprosti ogljikovi hidrati, namesto tega poiščite polovico pečenega sladkega krompirja ali rezino polnozrnatega kruha. Bodite prepričani, da se držite ene porcije, saj je veliko škrobnih ogljikovih hidratov veliko kalorij.
