Kombiniranje vadbe in prehrane je edini način izgube trebušne maščobe. Če poskušate izgubiti maščobe v trebuhu, morate najprej poskrbeti za svojo prehrano pod nadzorom - to pomeni, da ne morete zdrobiti mlečnih kosmičev, dvojnih čizburgerjev in krompirjevih čipsa. Namesto tega je uživanje več pusto beljakovin, zelena listnata zelenjava in zdravo srce, polnozrnato žito, vam bo dalo energijo, ki jo boste potrebovali za izboljšanje metabolizma z vadbo v naslednjih 30 dneh.
Vaja za izgubo maščobe
Če želite obnoviti metabolizem, da v 30 dneh izgorevate trebušno maščobo, bodo potrebne vaje, ki uporabljajo več mišičnih skupin hkrati. Močni gibi celotnega telesa, kot so potiski, potegni, luge, mrtva dvigala, stiskalnice na zgornjih ramenih, stiskalnica z bučkami ali čučanji, uporabljajo več mišic hkrati. Več mišic, ki jih uporabljate, več kalorij zažgete. Če samo 30 dni izgubite trebušno maščobo, več kalorij boste zažgali, več maščob boste izgubili.
Goblet Squats
Črepni čučji so močna vaja, ki cilja na stegna, stegnenice, glute in jedro.
Korak 1
Roke držite na višini prsnega koša z rokami pod enim koncem, kot da držite čašico tekočine.
2. korak
Držite podlakti vzporedno drug z drugim. Stopala naj bodo na razdalji v širini ramen, pri petah pa vzdržujte težo.
3. korak
Spustite se v položaj za počep, kot da sedite na stolu, hrbet pa držite vzravnano in prsni koš pokonci. Z dna počepa potisnite skozi pete, stojite do začetnega položaja.
4. korak
Izvedite 10 ponovitev počepov za tri sklope.
Vrstica z utežmi
Veslaške vaje ciljajo na hrbet, roke in ramena. Tako kot čukavi čučji tudi oni potrebujejo več skupin mišic, da sodelujejo, kar povečuje porabo kalorij.
Korak 1
Zgrabite dve palčki zmerne teže, tako da dlani postavite tako, da sta ves čas obrnjeni proti telesu.
2. korak
Kolena rahlo upognite, zadnjo potisnite nazaj proti steni. Tako boste prsa pritegnili naprej, ko se upognete v pasu. Pazite, da ohranite ravno hrbet od tega položaja. Pustite, da se bučke obesijo neposredno pred vami, naj bodo roke pravokotne na tla.
3. korak
Stisnite abs in jedro, da ohranite ravno držo in potegnite dumbbells na svojo stran. Komolci naj ostanejo blizu telesa. Ko dosežete zgornji položaj, stisnite mišice hrbta in počasi spustite težo nazaj proti tlom.
4. korak
Izvedite tri sklope po 10 ponovitev vrstic z bučnicami
Kardiovaskularni trening
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni predlagajo, da pri nadzoru telesne teže sodelujete pri aerobnih aktivnostih zmerne intenzivnosti 150 minut na teden ali 75 minut aktivnih aerobnih aktivnosti.
Zmerna intenzivnost pomeni, da opazite, da dihate težje in srčni utrip je hitrejši, a vseeno lahko nadaljujete pogovor. Huda hoja, igra z otroki, lahkotno dvoriščno delo ali počasen tempo na kolesu bi veljali za zmerno intenzivno.
Močna intenzivnost pomeni, da se vam je srčni utrip močno povečal in zaradi hitrega dihanja ne morete nadaljevati pogovora. Tek, plavalni krogi, hitrostno drsanje ali skakanje vrvi bi veljali za močno intenzivnost.
Intervalni trening
Če vam klepanje po tekalni stezi zveni dolgočasno, intervalni treningi - izmenično z visoko intenzivnostjo na nizko intenzivnostjo - povečajo vaše kalorične izdatke. Intervalni sestanki zahtevajo, da delate z večjo intenzivnostjo v primerjavi s stacionarnim kardio; te intervalne seje lahko zahtevajo le 20-30 minut.
Hodite po svoji poti vitko
Če kombinirate trening moči in kardio, vendar kljub temu ugotovite, da en do dva dni na teden nimate nobenih aktivnosti, vendar želite ostati aktivni, da nadaljujete z izgorevanjem kalorij, ni boljšega načina za kurjenje maščob in spodbujanje zdravega okrevanja kot s hojo. Po mnenju ameriškega združenja za srce hoja prinaša enake koristi kot tek, na primer zmanjšanje tveganja za srčne bolezni, možgansko kap in sladkorno bolezen, izboljšanje krvnega tlaka, zmanjšanje tveganja za osteoporozo in izboljšanje duševnega počutja. Pravilo je, da se približno 100 kalorij porabi na kilometer hoje.
Če povprečni tempo hoje znaša 4 milje na uro, boste v dneh, ko niste v telovadnici, zažgali dodatnih 400 kalorij ali več. Če želite dodati več korakov svojemu dnevnemu skupnemu seštevku, poskusite parkirati dlje od mesta, kjer delate ali nakupujete, psa popeljite na dodatni večerni sprehod, načrtujte sestanke za sprehode ali se odločite za stopnice namesto dvigala.
NEAT
Obstaja še en čeden način za povečanje kurjenja kalorij. To znanstvenik imenuje NEAT: termogeneza ne-vadnih aktivnosti. To so dejavnosti, ki jih izvajate vsak dan in ne vključujejo namenjenega časa vadbi. Vtipkanje v računalnik, čiščenje kuhinje, praznjenje garaže, dvoriščna dela, vrtnarjenje, celo fidgeting so vsi primeri načinov, ki jih ne izvajate, kako premikate telo in kurite kalorije. Če poskušate v kratkem času izgorevati trebušno maščobo, izkoristite to priložnost, da očistite garažo ali podstrešje, preživite nekaj časa na dvorišču ali globoko očistite svoj dom.
