Če vaše kosti čutijo slabost ali mišice še posebej utrujene, je lahko kriva absorpcija kalcija. Če želite povečati vnos in zagotoviti, da vaše kosti dobijo dovolj hranljivih snovi, si oglejte spodaj seznam hrane s kalcijem.
Namig
Živila, bogata s fitinsko kislino in oksalno kislino, kot špinača in brazilski oreščki, lahko preprečijo absorpcijo kalcija.
Idealna raven kalcija
Najprej prve stvari. Pogovorimo se, zakaj je kalcij tako nujen. Po podatkih Nacionalnih zdravstvenih inštitutov (NIH) je kalcij odgovoren za delovanje mišic, prenos živcev, hormonsko izločanje in drugo. Kljub zanašanju na delovanje kalcija ti procesi predstavljajo le manj kot 1 odstotek celotnega kalcija v telesu. Preostalih 99 odstotkov prebiva v kosteh in zobeh, pri čemer se pripisuje trdnosti in strukturi.
Medtem ko je kalcij najpogostejši mineral v telesu, ga je treba redno dopolnjevati. Da bi to storili, strokovnjaki na NIH priporočajo 200 miligramov za dojenčke, 260 miligramov za dojenčke od 7 do 12 mesecev, 700 miligramov za malčke med 1. in 3. letom, 1.000 miligramov za otroke med 4. in 8. letom starosti., 1300 miligramov za mladostnike in najstnike, stare od 9 do 18 let (za pospeševanje rastnih pljukov med puberteto), nato pa za ljudi, starejše od 1.000 do 1.200 miligramov na dan.
Živila, ki blokirajo absorpcijo kalcija
Medtem ko je bistveno hranilo mogoče najti v številnih živilih - kalcij je v mleku, jogurtu in siru - obstaja ravno toliko živil, ki dejansko blokirajo absorpcijo kalcija. Raziskovalci iz NIH trdijo, da ljudje absorbirajo približno 30 odstotkov kalcija iz hrane, ki jo zaužijejo, čeprav se to razlikuje glede na posebno hrano.
Po mnenju ameriškega zdravja kosti, prehrana, ki vsebuje veliko fitinske kisline (ki jo lahko najdemo v fižolu, brazilskih oreščkih, lešnikih in še več) in natrija, pa tudi en vitamin z nizko vsebnostjo vitamina D, lahko privede do slabo absorbiranega kalcija. Kadar fitinska kislina veže kalcij in druge minerale, učinkovito blokira absorpcijo, odvečna poraba natrija prisili telo, da odstrani minerale iz kosti, da ustvari ravnotežje, kar ima za posledico skupno izgubo absorpcije. Nezadostno število vitaminov D z regulacijo kalcija na splošno.
Še več, Nacionalna fundacija za osteoporozo ugotavlja, da hrana z veliko oksalne kisline, kot so špinača, rabarbara in zelena pesa, prav tako blokira absorpcijo kalcija. Enako velja za pšenične otrobe, odvečen alkohol (priporočajo omejitev na največ dve do tri pijače na dan) in soda.
Poleg teh živil igrajo navade, kot so kajenje in prekomerno uživanje kave, tudi vlogo pri absorpciji kalcija. Motijo absorpcijo črevesja, saj delujejo kot blagi diuretiki, ki iztrebljajo kalcij v izločkih, preden se lahko absorbira.
Živila, ki spodbujajo absorpcijo kalcija
Verjeli ali ne, uživanje več kalcija ni edini način za pospeševanje splošne absorpcije kalcija. Kot poroča HelpGuide, vitamin D in magnezij prav tako pomagata in igrata bistveno vlogo pri zdravju kosti na splošno.
Kljub temu je treba paziti na živila, ki ne vsebujejo veliko kalcija, ampak tudi na živila, bogata z vitaminom D in magnezijem. Primeri teh so mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in nemastnimi izdelki, konzervirane sardele in losos, tofu, ohrovt, brokoli, rdeča paprika, jagode in drugo.
Preprosti načini za dodajanje teh živil v prehrano vključujejo prehod iz vode na mleko pri kuhanju ovsene kaše, ustvarjanje z jogurtom, da bi naredili skodelice za spremljanje zdravih zelenjav in uživali v pariški sladici s sadjem in sirom (medtem ko ste pri njej, zakaj ne bi za dobro mero dodali srčnega kozarca rdečega?).
Če teh živil ne morete enostavno prilagoditi svoji prehrani, se prepričajte, da se založite s kalcijevimi dodatki in dodajte omega-3 v svojo rutino, saj ta pomagajo tudi pri krepitvi zdravja kosti.
