Osemdeset kilogramov izgube teže bo trajalo malo časa, vendar jih je mogoče storiti s pomočjo trdnega načrta, ki temelji na zdravi prehrani in obilici vadbe. Vaš načrt vadbe mora upoštevati vašo raven telesne pripravljenosti, vaš prehranjevalni načrt pa naj upošteva indeks telesne mase (ITM). Indeks telesne mase je merjenje telesne sestave in bo določil, ali imate previsoko telesno težo, normalno, prekomerno telesno težo ali ste debeli.
Preden začnete s programom za hujšanje, se posvetujte s svojim zdravnikom. Ameriško združenje za debelost močno priporoča, da delujete pod nadzorom zdravstvenega delavca, ko znižate kalorije pod 1.000 na dan zaradi tveganja, da ne boste dobili dovolj hranil. Andrea Wenger Hess, nutricionistka z medicinske fakultete Univerze v Marylandu, pravi, da ženske, ki zaužijejo manj kot 1200 kalorij na dan, in moški, ki pojedo manj kot 1.400 kalorij, ogrožajo prehranske podatke. CDC pravi, da je en do dva kilograma izgube teže na teden zdravo, zato streljajte za dva kilograma, da boste hitro izgubili 80 kilogramov.
Dieta
Korak 1
Ugotovite svoj dnevni vnos kalorij, tako da dodate vse, kar jeste in pijete. S seboj nosite prenosni računalnik, da ne pozabite nekaj zapisati ali shraniti informacij v svoj Blackberry ali prenosnik.
2. korak
Ugotovite svoj ITM. Uporabite spletni kalkulator BMI (glejte Viri) ali uporabite grafikon BMI. Morali boste vedeti svojo trenutno težo in višino.
3. korak
Držite se nizkokalorične prehrane od 800 do 1.400 kalorij na dan, če je vaš rezultat BMI 27 ali več, kot priporoča Ameriško združenje za debelost. Razmislite o zelo nizkokalorični dieti, če je rezultat 30 ali več. Zelo nizkokalorična dieta omogoča manj kot 800 kalorij na dan. Čeprav boste morda želeli zmanjšati toliko kalorij, kolikor imate volje za to, da pospešite hitro hujšanje, ne pozabite na opozorilo Wenger Hess, da je zelo težko doseči priporočene količine vitaminov in mineralov na nizkokalorični ravni."
4. korak
Zmanjšajte kalorije za 250 do 1000 na dan, če je rezultat ITM nižji od 27, vendar še vedno velja za prekomerno težo. Ne znižajte priporočenih 1.200 ali 1.400 najnižjega spola za vaš spol, če vam tega ne bo povedal zdravnik.
Vaja
Korak 1
Vadite 20 minut dnevno tri dni na teden, če ste začetnik vadbe, kot vam svetuje Wenger Hess. Začnite z 30 minutami na dan pet dni na teden, če ste zmerni fitnes.
2. korak
Delajte do najmanj 30 minut na dan skoraj vsak dan v tednu z zmerno intenzivnostjo. Dejavnost, ki jo izvajate za vadbo, je nepomembna, dokler menite, da delate. Vaše dihanje in srčni utrip naj bosta hitrejša z zmerno intenzivnostjo, kot bi prihajali iz lagodnega sprehoda, vendar ne tako privzdignjena, da bi težko govorila.
3. korak
Vadite z veliko intenzivnostjo, če je vaša kondicijska stopnja močna. Večja kot je intenzivnost vadbe in dlje ko jo boste iskali, več kalorij boste spali in hitreje bo šla vaša izguba teže. Ne vadite z intenzivnostjo nad svojimi zmožnostmi ali se lahko zaradi pretreniranosti poškodujete. Vadba z visoko intenzivnostjo bo težko govorila, vendar bi morali biti sposobni enakomerno dihati. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo 60 do 90 minut zmerne intenzivnosti pet dni v tednu za hujšanje, polovico pa za visoko intenzivno vadbo.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Grafikon BMI
Beležnica
Namig
Strogo upoštevajte načrt prehranjevanja in vadbe, da hitro shujšate. Prav tako boste morda želeli prositi prijatelje ali družino za podporo ali se pridružiti skupini za hujšanje, ki vam bo pomagala ostati motivirana.
