Z rutino dvigovanja uteži boste pomagali zmanjšati morebitne strahove, ki jih imate glede uteži, in naredili boste samozavestnejšo žensko v dviganju uteži in v življenju. Rdeča potiska / vleka / noga je rutina dvigovanja uteži, ki jo lahko izvajajo začetniki ali napredne dvigovalke uteži. Rutina je razdeljena na tri dni v tednu, z vsaj enim dnevom počitka med vsakim dnem dvigovanja. Rutina omogoča največji čas okrevanja, kar odpravlja možnost prekomernega treninga ali poškodb, zaradi česar je idealna možnost dvigovanja uteži.
Rutinsko
Prvi dan vadbene vadbe trenirajte mišice zgornjega dela telesa. Drugi dan trenirajte mišice nog. Tretji dan trenirajte svoje vlečne mišice zgornjega dela telesa. Trebušne mišice lahko trenirate v katerem koli ali vseh treh treningih, vendar jih je treba zaključiti na koncu vadbe, da se izognete prezgodnji utrujenosti v drugih mišičnih skupinah. Vaše ramenske mišice se uporabljajo tako za potiskanje kot vlečenje in jih lahko trenirate bodisi na dan ali potiskanje. Ker vaje na prsih ciljajo na sprednje deltoide, da bi imela vaša ramena maksimalni čas okrevanja, jih trenirajte na potisni dan, poroča Aaaweight.com.
Ogreti se
Za preprečevanje poškodb in uspeh v prostoru z utežmi je ključnega pomena ogrevanje pred vadbo. Aerobno se ogrevajte pet do 10 minut s hojo, tekom ali uporabo kardio stroja, preden začnete z vadbo. Po ogrevanju mora biti vaš prvi set za dvigovanje uteži komplet za ogrevanje. Set za ogrevanje omogoča, da se vaše mišice pripravijo na težko dvigovanje.
Dan potiska
Na dan potiska trenirajte prsni koš, ramena in tricepse. Primeri vaj na prsih vključujejo stiskalnico s klopi, pritisk na prsih z dumbbell, potiski, kabelski križni trak ali strojni prsni koš. Vaje za ramena vključujejo vojaški tisk, stranske dvige ali upognjene stranske dvige. Vaje za triceps vključujejo podaljšek tricepsa, povratne udarce s palicami, padce ali pritiskanje kabla.
Dan za noge
Na dan nog se osredotočite na glutene, kvadricepse, stegnenice in teleta. Razmislite o segrevanju polnih 10 minut pred začetkom te vadbe zaradi velikih mišičnih skupin. Začnite z vadbo z več sklepnimi vajami, kot so počepi, mrtve dvigala ali uteži za mrežo. Te vaje ciljajo na celoten spodnji del telesa, zato jih naredite, preden se premaknete na vaje z enim sklepom. Vaje z enim sklepom vključujejo udarce po kablu, korake, podaljševanje nog, zakrivanje nog in dvig stoječega teleta.
Dan vleke
Na dan vleke trenirajte hrbet, bicepse in trebušne mišice. Vaje za hrbet vključujejo krake, vlečne palice, upognjene vrstice ali potiskanje navzdol, glede na spletno mesto Vaje za zgornji del hrbta. Vključitev vsaj ene vadbe spodnjega dela hrbta v vašo rutino lahko pomaga preprečiti bolečine v spodnjem delu hrbta. Podaljški hrbta, dobro jutro in supermanje so vaje, ki ciljajo na spodnji del hrbta. Vaje za biceps vključujejo uteze z obročami, kodre z dumbbell, pridigne kodre ali kabelske kodre. Vaje za trebuh vključujejo dviganje nog, vzvratno krč, kolesa ali poševne zasuke.
Raztezanje
Vsako vadbo za dvigovanje uteži dokončajte tako, da raztegnete mišice, trenirane tisti dan. Raztezanje po vadbi preprečuje poškodbe in zmanjšuje bolečine po vadbi. Ko se raztezate, je pomembno, da se sprostite, počakajte počasi in nikoli ne zadržujte diha ali odbijanja. Osredotočite se na neboleče raztezanje, pri čemer vsak raztežaj držite vsaj 30 sekund.
