Ko je večerja oddaljena več ur, a imate še veliko za postoriti, vam bo prigrizek lahko pomagal do konca popoldneva. Namesto, da bi posegali po čokoladici ali piškotu, razmislite o prednostih vključitve jabolk s arašidovim maslom v svoj režim. V majhnem paketu boste dobili beljakovine, vlaknine, minerale in vitamine. Ne pozabite samo vključiti kalorije iz jabolk z arašidovim maslom v svoje dnevno štetje.
Namig
Jabolka z arašidovim maslom so zdrava, če se držite priporočene velikosti serviranja in omogočite kalorije v skupnem dnevnem štetju.
Izberite Zdravo prigrizek
Američani porabijo približno četrtino svojih vsakodnevnih kalorij iz prigrizkov, piše v članku, objavljenem v časopisu Global Pediatric Health leta 2017. Šestindvajset odstotkov prebivalstva poje vsaj en prigrizek na dan, poročajo avtorji.
Vendar pa beseda "prigrizek" dobi slab rap zaradi povezanosti z nezdravi izdelki, kot so čips, sladkarije, sladoled in piškoti, ki k prehrani prispevajo sol, sladkor, maščobe in kalorije.
Ta hrana je prepogosto na voljo kot bolj zdrava izbira, ker je običajna cena v prodajnih avtomatih. Prigrizek pa lahko pomeni tudi zdravo hrano, na primer jabolka z arašidovim maslom, ki ne samo, da so dobrega okusa, ampak dajejo bistvena hranila.
Prigrizek, ki vključuje arašidovo maslo, bi lahko celo pomagal nadzorovati težave z debelostjo in težavami s prekomerno telesno težo, je pokazala študija, objavljena v Journal of Applied Research on Children v 2015. V tej raziskavi so otroci, ki so šest mesecev uživali arašidovo ali arašidovo maslo, vsak dan zmanjšali indeks njihove telesne mase bistveno več kot tistih, ki tega niso storili. Raziskovalci so zaključili, da je prigrizek z arašidovim maslom udeležencem pomagal obvladovati svojo težo.
Kalorije, ki jih boste dobili
Velikost serviranja arašidovega masla znaša le 2 žlici - približno velikost kroglice za pingpong. Če odrežete majhno jabolko in narezite to količino arašidovega masla na rezine, bo vaš prigrizek vseboval 265 kalorij, ne glede na to, ali se odločite za gladko ali korenino arašidovo maslo.
Ne gre za majhno količino, zato če v načrt obrokov dodate jabolka z arašidovim maslom, boste morali poskrbeti, da ne boste presegli priporočenega vnosa kalorij za svojo starost, spol in telesno aktivnost.
Na 2.000 kalorični dieti ta prigrizek predstavlja 13 odstotkov dnevne vrednosti kalorij. Ker arašidovo maslo vsebuje več kot dvakrat več kalorij jabolka, bo zmanjšanje vaše porcije na žlico arašidovega masla zmanjšalo kalorije na 171.
Pregled makrohranil
Ko izberete jabolka z arašidovim maslom, dobite veliko prehranskih koristi. Majhno jabolko z 2 žlicami arašidovega masla dobavi 7 gramov beljakovin oziroma 15 odstotkov dnevne vrednosti. Vaše telo med drugim potrebuje beljakovine za izgradnjo mišic in tkiva.
Jabolka z arašidovim maslom zagotavljajo 29 gramov ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo potrebuje za gorivo različnih sistemov. Sadje, kot so jabolka, je pametna izbira ogljikovih hidratov, saj zagotavljajo tudi vlaknine, neprebavljiv del rastlinske hrane, ki podpirajo dobro prebavo in zdravje srca. Postrežba jabolk z arašidovim maslom ponuja več kot 5 gramov vlaknin ali 21 odstotkov vaših dnevnih potreb.
Kombinacija beljakovin in vlaknin v jabolkah z arašidovim maslom vas ohranja dlje časa. Glede na članek, objavljen v reviji Trends of Food Science & Technology leta 2015., so za uživanje živil povezane povezave s hujšanjem in obvladovanjem telesne teže. Za razliko od sladkorne čokolade ali piškota, obremenjenega s sladkorjem, ki vam lahko pusti hrepenenje, jabolko z arašidovim maslom zavira apetit in vas drži do vašega naslednjega obroka.
Slaba stran tega prigrizka je, da je namaz veliko maščob. Medtem ko navadno jabolko sploh ne vsebuje maščobe, vam 2 žlici arašidovega masla dajo 24 odstotkov dnevne vrednosti skupne maščobe, od tega 15 odstotkov nasičenih.
Če je vaša prehrana sestavljena predvsem iz rastlinske hrane, verjetno veliko nasičenih maščob v vaši malici ne bo težava. Veliko zdrave rastlinske hrane, kot sta olivno olje in tofu, vsebuje nekaj nasičenih maščob. Če pa se vaši obroki močno zanašajo na meso in druge živalske izdelke, boste morda zaužili preveč nasičenih maščob, kar poveča tveganje za srčne bolezni.
Vsebnost mineralov
Arašidovo maslo je bogato z minerali, zato vam prigrizek jabolka z arašidovim maslom nudi odlično paleto teh hranil. Postrežba ponuja 10 odstotkov ali več dnevne vrednosti teh mineralov:
- Magnezij
- Fosfor
- baker
- Mangan
- Selen
Magnezij in fosfor, oba makrominerala, prispevata k zdravi kosti. Magnezij podpira tudi krčenje mišic. Mineral v sledovih baker in mangan sestavljata številne telesne encime, selen pa je antioksidant, ki se bori proti prostim radikalom, molekulam, ki lahko poškodujejo vašo DNK.
V stolpcu minus je arašidovo maslo lahko tudi veliko natrija, ki ga pogosto dodajamo predelani hrani za okus. Dve žlici vam dajeta 6 odstotkov dnevne vrednosti. Vaše telo potrebuje nekaj natrija, vendar preveč v prehrani lahko privede do visokega krvnega tlaka, dejavnika tveganja za srčne bolezni in možgansko kap.
Preberite nalepke za vsebnost natrija in se držite blagovnih znamk, označenih z malo natrija ali ki vsebujejo samo arašide brez soli. Številni supermarketi imajo v razsutem oddelku nesoljene arašide in vam omogočajo, da jih mletite v trgovini.
Kaj pa vitamini?
Vaše jabolko z arašidovim maslom ponuja tudi dobro mešanico vitaminov. Najbolj opazni so vitamini skupine B in vitamin E, ki jih prispeva arašidovo maslo v prigrizku. Porcija vsebuje 27 odstotkov dnevne vrednosti niacina in 14 odstotkov vitamina B6. Ti vitamini skupine B pomagajo telesu presnavljati hrano v energijo in podpirajo tudi zdravje vašega živčnega sistema.
Vitamin E, antioksidant, topen v maščobi, krepi imuniteto. Prav tako lahko podpira zdravje in prožnost vaših krvnih žil. Jabolko s prigrizkom arašidovega masla vam daje 15 odstotkov dnevne vrednosti tega hranila.
Pazite: Alergija na arašide
Po alergiji na hrano in raziskovalnem izobraževanju alergija na arašide spada med najpogostejše intolerance na hrano, med otroki pa narašča. Tisti, ki so alergični na arašide in arašidovo maslo, lahko doživijo anafilaksijo zaradi zaužitja celo majhne količine. Tudi stik s kožo lahko sproži simptome, čeprav je to manj pogosto.
FARE poroča, da približno 20 odstotkov otrok z alergijo na arašide sčasoma preraste. Vendar je za večino to vseživljenjska stiska in edina rešitev je popolno izogibanje arašidom in arašidovim izdelkom.
