Obstaja veliko delov vašega življenja, ki se lahko počutijo izven vašega nadzora, vendar vaša prehrana ne bi smela biti ena izmed njih. V Cleveland kliniki vas pravzaprav samo izbira dobrega prehranjevanja nadzoruje nad prehrano, kar vam lahko pomaga, da se počutite bolj pozorni in polni energije. Še več, raziskave iz leta 2017, objavljene v časopisu Advances in Nutrition, so pokazale, da je bila prehrana, bogata s svežim sadjem in zelenjavo z ravnovesjem makrohranil, povezana z izboljšanim zdravjem in počutjem pri bolnicah z rakom dojke. Čeprav ste verjetno že vedeli, da lahko zdravo prehranjevanje izboljša vaše fizično, duševno in čustveno zdravje, ste se kdaj vprašali, katera hranila so najboljša za vsak zdravstveni cilj? Če želite izvedeti, preberite branje!
Kaj jesti za ohranjanje moči in vzdržljivosti
Pomanjkanje hranil - ali napačno ravnovesje hranil - vam lahko odvzamejo energijo in preprečijo, da bi počeli tisto, kar morate storiti. Zato si prizadevajte za pet do osem obrokov sadja (1, 5 do 2 skodelici) in zelenjave (2, 5 do 3 skodelice) na dan, kot tudi polnozrnate žitarice. Ti zdravi viri ogljikovih hidratov bodo telesu dajali gorivo skozi ves dan.
Tudi beljakovine so neverjetno pomembne. Zaradi staranja in neaktivnosti mišična masa naravno upada, kar poveča tveganje za poškodbe. Prehranske beljakovine pomagajo vzdrževati in graditi mišice. Tako živalski viri - perutnina, govedina, ribe, mlečni izdelki in jajca - kot tudi rastlinski viri, kot so fižol, oreški, leča in soja, so odlični načini, kako v svojo prehrano vključiti več beljakovin.
Kaj jesti za povečanje razpoloženja
Spremembe v vašem zdravju in druge življenjske okoliščine lahko sprožijo občutke žalosti in depresije. Medtem ko je treba z zdravnikom vedno razpravljati o občutkih depresije, lahko uživanje zdrave prehrane vsekakor poskrbite, da se boste bolje počutili sami - in ne le fizično, ampak tudi čustveno določena hranila dokazano izboljšujejo razpoloženje.
Študija iz leta 2018, objavljena v reviji World Journal of Psychiatry, je dala seznam 12 hranil z antidepresivi. Nekatera hranila in živila, ki vsebujejo ta hranila, vključujejo:
- Folat: špinača, pomaranča, gorčična zelena, brokoli
- Železo: ostrige, leča, špinača, temna čokolada
- Omega-3 maščobne kisline: losos, sled, orehi, lanena semena
- Vitamin A: zelena listnata zelenjava, brokoli, buča, korenje
- Vitamin C: rdeča paprika, pomaranča, jagode, cvetača
- Cink: ostrige, jastog, rak, mandlji
Kaj jesti za povečanje osredotočenosti in duševne jasnosti
Čeprav je kognitivnih funkcij veliko dejavnikov in vaše sposobnosti osredotočanja in razbistritja duševnih neredov, če se počutite, da nekaj dni delate v megli, je morda vaša prehrana del težave.
Pregled iz leta 2010, objavljen v časopisu Neuroscience, je organiziral seznam "možganske hrane", ki so jo preučevali o vplivu na kognicijo in duševni upad. Večina raziskav se je osredotočila na vpliv hranil na možgane starejših odraslih, vendar obstaja potencial za korist možganske hrane v vseh starostnih obdobjih. Zlasti omega-3 maščobne kisline - ki jih najdemo v lososu, lanu in orehih - so bile obsežno raziskane v korist zdravja možganov.
Poleg tega je pomanjkanje vitamina B-12 povezano s slabim spominom, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje. Vnos vitamina B-12 lahko povečate z živalsko hrano, kot so goveje meso, tuna in jajca, pa tudi z živili na rastlinski osnovi, kot so mleko brez mleka in obogatena žita.
Kaj jesti za več energije
Doseganje za manj zdrave prigrizke vam ne prinaša nobenih uslug. Visoko predelana hrana pogosto vsebuje velike količine sladkorja, kar lahko privede do začasnega povečanja energije, toda zrušitev, ki jo začutite po krajšem času, pusti, da se počutite še bolj utrujeni kot prej in morda hrepenite po več sladkarijah, poročajo iz medicinske šole Harvard.
Ko se počutite utrujeni in mislite, da potrebujete prigrizek, da se zbudite, se za trenutek vprašajte, ali gre za občutke lakote ali žeje. Najpogosteje je eden prvih znakov dehidracije utrujenost. Poskusite s pitjem vode, počakajte nekaj minut in nato ponovno preverite, ali ste še vedno lačni.
Če voda ne naredi trika, strokovnjaki na Harvardu predlagajo, da razvrstite obroke, da boste čez dan dali več energije, namesto da bi zaužili tri večje obroke. Če zaužijete veliko kosilo, lahko zvišate raven sladkorja v krvi, tako da se boste do sredine popoldneva počutili izčrpane.
Dobri prigrizki, ki spodbujajo energijo, vključujejo živila z vlakninami in beljakovinami, na primer jabolko z arašidovim maslom, sirarsko palico ter pomarančo ali kokice in oreščki. Ti prigrizki vam bodo pomagali pri nizki energiji in tudi preprečili, da bi se vaš krvni sladkor strgal.
Kaj jesti za lajšanje vnetja in bolečine
Veliko bolečin in bolečin povzroča vnetje, imunski odziv, ki se pojavi, ko se vaše telo skuša zaščititi pred invazijo, okužbo in drugimi poškodbami. Študija iz leta 2018, objavljena v reviji Nutrients, je pokazala, da je značilna ameriška prehrana, ki je bogata z živili, ki sprožijo vnetje, povezana s ponovitvijo raka dojke; na drugi strani tega kovanca so avtorji domnevali, da lahko protivnetna dieta zmanjša tveganje za ponovitev raka dojke in na splošno prinese boljše zdravstvene rezultate, saj lahko kronično vnetje še naprej škoduje zdravim telesnim celicam in imunskemu sistemu.
Protivnetna dieta - kot sta mediteranska prehrana in dieta DASH - je bogata z zelenjavo, sadjem, stročnicami, olivnim oljem in ribami. In ko ste brez bolečin (ali pa imate vsaj manj bolečin), se ponavadi počutite bolje v sebi in življenju na splošno.
Pridobivanje pomoči pri prehrani
Naučiti se dobro jesti je vseživljenjski izziv, ki ga pogosto spregledamo. Spremljanje prehranjevalnih navad z revijo ali aplikacijo, kot je MyPlate, lahko močno spremeni in vam pomaga, da ostanete motivirani.
Poskusite poiskati svoje socialno omrežje za predloge zdravih receptov, ki ustrezajo vašim potrebam (ali se pridružite Facebook skupini LIVESTRONG.COM Challenge). To je način, da ostanete povezani in vam bo tudi pomagal, da se boste bolje počutili v svojih zdravih spremembah.
Če niste prepričani, kje začeti z zdravo prehrano, se posvetujte s svojim zdravnikom, ki vas lahko napoti k registriranemu dietetiku. Prehranski dietetik vam lahko pomaga, da boste prejeli vse potrebne hranilne snovi, da boste živeli najboljše življenje in ohranili svoje telo čim bolj zdravo.
