Deadlift je vaja za krepitev moči, ki je najpomembnejši powerlifters in drugi športniki, ki želijo okrepiti. Mrtvaška dvigala se običajno izvajajo z utežmi in veliko težo, kar lahko povzroči obremenitev hrbta ali raztrganje mišic, če se ne izvede pravilno. Preden poskusite z mrtvo dvigovanjem, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, če ste že imeli kakšne težave s hrbtom.
Vaja
Mrtvaški dvig je dvižna vaja, ki se začne s stopali nekoliko bližje širini ramen, pod mrežo. Nagnite se navzdol, da primite palico s previsnim ročajem, ali enega čez in enega pod. Roke imejte približno na širini ramen. Stojte naravnost navzgor, roke in hrbet držite ves čas gibanja. Ko povlečete in dvignete drog, ga držite blizu telesa in se ne izogibajte palici stran od telesa, da bi pridobil zagon. Za trenutek ustavite na vrhu, nato na enak način spustite težo in ponovite.
Razlogi za poškodbe hrbta
Spodnji del hrbta je najbolj ogrožen pri izvajanju mrtvega dvigala. Vadba je pogosto nevarna, če dvigalo zaokroži hrbet in se preveč upogne ob bokih tik pred dvigom. Drug način, da poškodujete hrbet, držite drog stran od telesa, namesto da se nasproti njega. Na vrhu gibanja se izogibajte hiperekstenziji spodnjega dela hrbta. Nekateri se nekoliko naslonijo nazaj na vrh, vendar to zahteva le težave.
Preprečevanje
Če boste najprej preprečili poškodbe hrbta, bodo vaši mrtvaški dvigi bolj produktivni in prijetni. Ko dvignete prečko, dvignite prsni koš in glejte naprej, da bo hrbet ostal raven. Kolena in prste naj bodo v isti smeri usmerjeni, da osnova ne oslabi, ko dvignete težo. Razmislite o uporabi zapestnih trakov za dvigovanje uteži za dodatno podporo. Močno stisnite glute na vrhu gibanja, da olajšate spodnji del hrbta in ga preprečite, da bi se ločil nazaj.
Mišice delajo
Mrtviška dvigala dela erektorske hrbtenične mišice vzdolž hrbtenice, pa tudi več drugih v zgornjem in spodnjem delu telesa. Pri izvajanju mrtvega dvigala se uporabljajo gluteni, stegnenice, kvadricepsi, trapezi in celo trebuhi. Izvedite dopolnilne vaje, da boste te mišice ohranili močne in se boste med dviganjem izognili prevelikemu stresu na hrbtu.
