Spet ste zaspali in zdaj ni dovolj časa za vadbo. Bolje, da preprosto preskočite telovadnico in počakate do jutri, kajne? Še enkrat razmisli! V nasprotju s splošnim prepričanjem vadba ne mora zavzeti ur dneva. Krajši, intenzivnejši posegi imajo lahko ravno toliko koristi kot daljše seje z znojem.
Premalo časa je pogosto eden glavnih razlogov, da se ljudje izogibajo vadbi, a ste res tako zaposleni? Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo vsaj 150 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti vsak teden (približno 20 minut na dan). Toda ljudje, ki se odločijo za vadbo intenzivne intenzivnosti, lahko to številko zmanjšajo na 75 minut na teden. To je le 10 minut na dan!
Tudi če imate le 10 do 15 minut, se lahko prilegate kardio vadbi, ki srči na srce, bodisi na kardio aparatu bodisi z lastno telesno težo. Če želite kar najbolje izkoristiti, povečajte intenzivnost pri vadbi, na primer pri intervalnem treningu.
Začnite z lahkotno, varčno kardio vadbo
Ko gre za vadbo, je vedno nekaj boljšega kot nič. Torej, tudi če se lahko po opravkih na delovnem mestu stisnete samo v 10-minutnem sprehodu s svojim psom okoli bloka, to storite! Ali če imate klice, hodite, ko govorite. Vse, kar poveča vaš srčni utrip in se mišice premikajo, je dobro za vas.
Se počutite pustolovsko? Poskusite s kardio vadbo s telesno težo. Nastavite časovnik za eno minuto in izberite 10 svojih najljubših vaj in naredite vsako 60 sekund (ali pa izberite 5 vaj, pri čemer vsako naredite dvakrat). Ti lahko vključujejo:
- Sprehajalne luže
- Povratne pljuče
- Bočne pljuče
- Čučanj
- Sumo počepi
- Čučni skoki
- Sklece
- Daske
- Stranske plošče
- Burpees
Ali pa nataknite svojo najljubšo pesem in 10 minut plešite po dnevni sobi. Zakurili boste nekaj kalorij in bili boste v odličnem razpoloženju!
Uporabite intervale, da kar najbolje izkoristite svoj čas
V intervalnem treningu se uporabljajo vadbe z večjo intenzivnostjo, ki se izmenjujejo s krajšim časom počitka, da povečate kurjenje kalorij in izboljšate svojo kardiorespiratorno kondicijo. V resnici lahko kljub veliko manjšemu obsegu in časovni zavzetosti izzove fiziološke prilagoditve, primerljive s treningom vzdržljivosti, je pokazala študija iz januarja 2008, objavljena v The Journal of Physiology .
Poleg tega je študija iz januarja 2017, objavljena v PLOS ONE, ugotovila, da visokointenzivni intervalni trening bolj verjetno spodbuja samovčinkovitost in uživanje v vadbi, zlasti pri neaktivnih ljudeh.
Krajše vadbe so odličen način za prileganje vadbi. Dve kardio vadbi z zmerno intenzivnostjo, ki trajata od 10 do 15 minut, vam lahko pomagata izboljšati splošno zdravje, izboljšati razpoloženje in porabiti kalorije. Na primer, poskusite 15-minutno hojo pred in po opravku.
Oblikujte lastno hitro kardio interval vadbo
Za začetnika bi lahko intervalni program treninga potekal v udobnem tempu nekaj minut, ga pospešil za minuto ali dve, nato pa ga vrnil v zmeren tempo (zmeren intervalni trening.) Tako bi lahko izgledalo tako:
- Segrevanje: 2 minuti z lahkoto
- 1 minuta: sprehod z močjo
- 3 minute: hoja v enostavnem tempu
- Ponovite 3-krat
Za napredne vaditelje lahko visokointenzivni intervalni trening (HIIT) vključuje obdobja intenzivnih aktivnosti, kot so sprint, veslanje, predenje in skakanje v rokah, ki mu sledi kratko obdobje okrevanja. Preizkusite ta vzorec HIIT kardio vadbe:
- Segrevanje: 2 minuti z lahkoto
- 1 minuta: visokointenzivna aktivnost (izvaja se pri 80 do 90 odstotkih ocenjenega največjega srčnega utripa)
- 2 minuti: aktivnost z nizko do zmerno intenzivnostjo (izvaja se pri 40 do 50 odstotkih ocenjenega največjega srčnega utripa)
- Ponovite ta 3-minutni krog, dokler ne dosežete 12 minut (skupaj 4-krat).
Nato eksperimentirajte z dolžino intervalov (30 sekund dela s 15 sekundami počitka ali dve minuti dela z eno minuto aktivnega okrevanja) in vrsto kardioja, ki ga opravljate (pomislite: tekalna steza, eliptično, stacionarno kolo). Lahko naredite celo kardio s telesno težo.
Preizkusite Tabata Training za tesen urnik
V zadnjem času je vadba Tabata postala vse bolj priljubljena, ko vaditelji iščejo nove načine, kako si lahko izkoristijo čas za svoje vadbe. Poudarek je zelo kratek, celoviti razpoki dejavnosti, ki jim sledi hitro obdobje okrevanja. Vsak vadbeni blok traja le štiri minute, zagotovo pa so najbolj intenzivne štiri minute vadbe, kar ste jih kdaj naredili.
- Segrevanje: 3 do 5 minut dinamičnih raztezkov in kardio vaj
- 20 sekund: vadite čim bolj naporno
- 10 sekund: počitek
- Ponovite skupaj osem krogov.
- Ohladitev: 2 do 3 minute lahkih kardio in statičnih raztezkov
V vzorcu 10–15 minutnih rutin Tabata boste lahko hitro hodili po klancu ali šprintu za osem krogov, 20 sekund odmika in 10 sekund počitka. Prav tako lahko 20 sekund počitka naredite osem krogov intenzivnih gugalnic kotličkov. Ali pa poskusite osem krogov 20 sekund skakalne vrvi čim hitreje izmenično z 10 sekundami počitka.
Opozorilo
Če vas kaj boli, imate zasoplost, ki se s počitkom ne izboljša, počutite se slabo ali pa se vam srčni utrip ne okreva, prenehajte z vadbo. Ko se vrnete k vadbi, zmanjšajte intenzivnost in se držite vadbe zmerne ravni.
