Moč, moč in vzdržljivost so vse oblike mišične sposobnosti. Medtem ko je za odličnost v nekaterih športih potreben večji delež ene vrste mišičnih sposobnosti, večina športov zahteva vse tri.
Vaša sposobnost premikanja teže, premikanja s hitrostjo in jo še naprej premikate dalj časa, vam bo pomagala, da boste boljši športnik naokoli. Obsežen program usposabljanja vključuje faze, ki izboljšujejo vse tri.
Maksimalna sila proti odpornosti
Mišična moč je sposobnost mišice ali mišične skupine, da izvaja največjo silo proti uporu. Športi vrhunske moči vključujejo dviganje uteži, nogomet, rokoborba, boks, proge in veslanje. Moč in moč sta pogosto zmedena, glavna razlika pa je hitrost, pravi ExRx.net. Moč se izraža s počasnejšimi, nadzorovanimi gibi. Na primer, močan počep je nastopal s počasno hitrostjo.
Moč se lahko izmeri glede na količino dvignjene teže za eno osebo. To se imenuje en ponovitev, ali 1RM. Moč zgornjega in spodnjega dela telesa se meri ločeno. Preskusi trdnosti vključujejo stiskalnico za zgornji del telesa, počep za spodnji del telesa in mrtvo dvigovanje za ocene spodnjega dela hrbta in nog.
Relativna moč je merilo moči, ki temelji na velikosti vašega telesa, izraženo z razmerjem med dvignjeno in telesno težo. Na primer, če sta dve osebi dvigali enako težo, ima oseba, ki tehta manj, večjo relativno moč.
Moč je eksplozivnost
Moč je sposobnost premikanja teže s hitrostjo, glede na ACE Fitness. To, da si močan, ne pomeni vedno močnega. Na primer, močan spodnji del telesa lahko počasi počepne, vendar ne more nujno ustvariti moči za isto dviganje s hitrostjo. Moč je eksplozivnost. Vrhunski močni športi vključujejo olimpijsko dviganje uteži, teka na dirki, boks, nogomet in hokej na ledu.
Mišični testi vzdržljivosti
Mišična vzdržljivost je sposobnost mišice ali mišične skupine, da podaljša maksimalno silo proti uporu za daljše časovno obdobje. Pogosto je odpor telo samo. Merjenje mišične vzdržljivosti temelji na številu opravljenih ponovitev.
Mišična vzdržljivost je značilna za oceno. Sposobnost izvajanja vaj za zgornji del telesa je ločena od sposobnosti izvajanja vaj za spodnji del telesa ali trebuha večkrat. Mišični testi vzdržljivosti vključujejo push-up, pull-up in dip za zgornji del telesa in sit-ups za trebuhe. Vzdrževanje spodnjega dela telesa je mogoče oceniti s počepi.
Vzdržljivostni športi vključujejo kolesarjenje in tek na daljavo, tekaške proge, plavanje, smučanje in veslanje.
Usposabljanje in cilji
Trening je specifičen za cilje na fitnes ali spretnosti, pravi ACE Fitness. Trening za moč temelji na postopnih vajah za odpornost. Vadbe so sestavljene iz višjih uteži in nižjih ponovitev, izvedenih s kontrolo. Če želite trenirati za moč, izvedite dva do šest sklopov od ene do pet ponovitev z intenzivnostjo dviganja od 85 do 100 odstotkov 1RM. Daljši čas počitka med nizi - dve do pet minut - omogoča večjo moč za naslednji niz.
Trening moči je podoben treningu moči, vendar se intenzivnost in hitrost povečata in čas počitka je med sklopi manj. Morda so predstavljeni tudi superseti, v katerih se premik moči in premik moči izvajata od zadaj. Poleg tega je treba programom usposabljanja dodati eksplozivna gibanja, usmerjena v razvoj specifičnih spretnosti. Za treniranje moči je splošni cilj tri do pet nizov od enega do treh ponovitev pri 80 do 85 odstotkov 1RM.
Trening vzdržljivosti temelji na postopnih vajah ponavljanja. Vadbe so sestavljene iz nižjih uteži in večjih ponovitev. Tipičen program treninga vzdržljivosti vključuje tri sklope od 15 do 25 ponovitev pri 20 do 70 odstotkov 1RM. Krajši čas počitka med nizi - 30 do 60 sekund - poveča stopnjo utrujenosti za naslednji niz.
Vsi so drugačni
Treningi so specifični za šport in ne za enkrat. Vaš individualni program treninga mora odražati težo in zahteve po ponovitvi v vašem športu. Za oceno vaše moči, moči in mišične vzdržljivosti se posvetujte s trenerjem ali osebnim trenerjem. Trener vam lahko pomaga tudi pri postavljanju razumnih ciljev in vam pripravi načrt usposabljanja za njihovo doseganje.
