Obstaja napačno prepričanje, da morate jesti živalske izdelke, da dobite beljakovine. Medtem ko meso in jajca vsebujeta veliko beljakovin, ljudje, ki teh izdelkov - denimo vegetarijanci in vegani, ne uživajo - dobijo iz zelenjave svojo veliko beljakovin.
Čeprav je zelenjava bogata z ogljikovimi hidrati, vsebuje tudi maščobe in beljakovine. Špinača je na primer znana po tem, da je hranilno listnato zelena, v špinači pa je presenetljivo velika količina beljakovin. Obstaja razlog, da je Popaj mornar pomesal pločevinke špinače, da bi okrepil svojo moč.
1. Kuhan ali pari brokoli
Brokoli je križanec, ki ga jemo lahko surovega ali kuhanega. Prepolno je z vitamini in minerali, v brokoliju pa je tudi precej beljakovin.
Po USDA je količina beljakovin v brokoliju naslednja:
- 3, 7 grama na 1 skodelico
- 2, 4 grama na 100 gramov
- 13, 6 grama na 200-kalorično porcijo
Ena skodelica kuhanega brokolija vsebuje tudi 5, 1 grama vlaknin in več kot 100 odstotkov vaše dnevne vrednosti vitamina C in vitamina K. Ta majhna drevesa so zaradi prehranske vsebnosti in dokazanih zdravstvenih koristi znana kot ena najbolj zdravih vrtnin.
2. Pečeni krompir Russet
Če je vaš obrok meso in krompir, beljakovine dejansko dobivate tako iz živalskih kot iz rastlinskih virov. Mnogi ljudje imajo radi pečen krompir, vendar ne vedo, da so uvrščeni med visoko beljakovinsko zelenjavo.
Na USDA pečeni krompirjev krompir vsebuje naslednje količine beljakovin:
- 4, 5 grama na 1 srednji krompir
- 2, 6 grama na 100 gramov
- 5, 4 grama na 200-kalorično porcijo
Če želite iz teh prahu pridobiti največ beljakovin, jih pred obrokom ne olupite. Krompirjeve kože prispevajo vsebnost beljakovin v krompirju, uživanje krompirjevih kožic pa ima celo zdravstvene koristi.
3. sladka koruza na storžu
Koruza ali koruza je osnovno živilo v kulturah po vsem svetu. Nekateri ljudje so alergični na koruzo, tisti, ki pa niso, pa lahko izkoristijo vsebnost beljakovin v koruzi.
USDA poroča, da koruza vsebuje naslednje beljakovine:
- 3, 5 grama na 1 srednje uho
- 3, 4 grama na 100 gramov
- 7, 1 grama na 200-kalorično porcijo
Za ljudi, ki želijo pridobiti težo, se koruza morda ujema z vašimi cilji. V raziskavi iz septembra 2015, objavljeni v PLOS Medicine , so raziskovalci ugotovili, da povečan vnos koruze prispeva k povečanju telesne teže. Raziskovalci prispevajo korelacijo k večji glikemični obremenitvi (GL) v škrobnati zelenjavi, kot je koruza.
4. Kuhan zeleni grah
Zamrznjen grah ni le za zaledenitev podplutbe kolena ali črnega očesa. Ko se enkrat lotite kuhanja vrečke z grahom na hrbtni strani zamrzovalnika, ste korak bližje uživanju več zelenjave z veliko beljakovin.
Pravzaprav je kuhan zeleni grah napolnjen z beljakovinami, kar potrjuje USDA:
- 8, 6 grama na 1 skodelico
- 5, 4 grama na 100 gramov
- 12, 8 grama na 200-kalorično porcijo
Uživanje zelenjave, ki vsebuje veliko beljakovin, kot je zeleni grah, prinaša dodatne prednosti visoke vsebnosti vlaknin, vitaminov in mineralov. Imajo tudi koristi za zdravje. Študija novembra 2014, objavljena v časopisu Applied Physiology, Prehrana in Metabolizem, je pokazala, da lahko zeleni grah ščiti pred srčno-žilnimi boleznimi, rakom in vnetjem.
5. Kuhana ali omaka špinače
Količina beljakovin v špinači je lahko šokantna. Ko boste obvladali umetnost ožičenja špinače, lahko redno uživate to listnato zeleno in drugo visoko beljakovinsko zelenjavo za vrsto hranil in koristi.
Po USDA je količina beljakovin v kuhani špinači naslednja:
- 5, 3 grama na 1 skodelico
- 3 grame na 100 gramov
- 25, 8 grama na 200-kalorično porcijo
Majhna študija iz julija 2015 z 27 udeleženci, objavljena v raziskavi Clinical Nutrition Research, je pokazala, da špinača vsebuje veliko nitratov, ki ščitijo pred škodljivimi srčno-žilnimi dogodki in povišanim krvnim tlakom. Študija je zaključila, da lahko uživanje špinače uravnava krvni tlak.
6. Kuhani zeleni šparglji
Kuhani šparglji so ena izmed številnih zelenjavnih snovi, ki vsebujejo veliko beljakovin. Obstaja veliko načinov za pripravo špargljev, vendar nekatere najpogostejše metode vključujejo praženje, praženje in pečenje na žaru.
USDA poroča, da kuhani zeleni šparglji vsebujejo naslednje beljakovine:
- 4, 3 grama na 1 skodelico
- 2, 4 grama na 100 gramov
- 21, 8 grama na 200-kalorično porcijo
Šparglji so tudi dober vir vlaknin in vitamina K. Beli šparglji so lahko tudi nasprotnik, čeprav so zeleni šparglji nekoliko več beljakovin.
7. parni brstični ohrovti
Bruseljski ohrovt je lahko otrokom zastrašujoča zelena zelenjava, vendar ta zelenjava z visoko beljakovinami naredi zdravo in okusno prilogo, če je kuhana na pari.
Po USDA vsebuje brstični ohrovt naslednje količine beljakovin:
- 4 grame na 1 skodelico
- 2, 6 grama na 100 gramov
- 14, 2 grama na 200-kalorično porcijo
Poleg tega, da je zelenjava z veliko beljakovinami, je brstični ohrovt odličen vir železa. Ena od pomanjkljivosti veganov je povečano tveganje za pomanjkanje železa. Če sledite prehrani na rastlinski osnovi, lahko brstični ohrovt pomaga pri izpolnjevanju dnevnih potreb po železu.
8. Gobe Portabella na žaru
Medtem ko so gobe pogosto razvrščene v kategorijo zelenjave, so dejansko glive. Kot veliko druge zelenjave lahko tudi gobe jemo kuhane ali surove. Njihova oblika patty je odlična alternativa govejim ali zelenjavnim burgerjem.
Gobe na žaru na žaru so polnjene z beljakovinami, kar potrjuje USDA:
- 4 grame na 1 skodelico
- 3, 3 grama na 100 gramov
- 22, 6 grama na 200-kalorično porcijo
9. Globe ali francoske artičoke
Srčke artičoke na žaru niso le predjed - ta rastlina se uvršča v vrsto kot ena izmed zelenjav z veliko beljakovin.
USDA poroča, da je količina beljakovin v kuhanih artičokah naslednja:
- 4, 8 grama na 1 skodelico
- 2, 9 grama na 100 gramov
- 11, 3 grama na 200-kalorično porcijo
- 3, 5 grama na 1 srednjo artičoko
Artičoke so tudi nizkokalorična in nizkoogljikohidratna zelenjava, čeprav imajo veliko vlaknin. Če je vaš fitnes cilj hujšanje, lahko artičoke uživate kot nizkokaloričen vir beljakovin.
10. Pečeni sladki krompir
Obstaja razlog, da bodybuilderji in profesionalni športniki vključujejo veliko sladkega krompirja v svojo prehrano - to so koreninske zelenjave z veliko beljakovin in drugih hranilnih snovi.
USDA potrjuje visoko vsebnost beljakovin v kuhanem sladkem krompirju:
- 4 grame na 1 skodelico
- 2 grama na 100 gramov
- 4, 5 grama na 200-kalorično porcijo
Tako pomarančni kot vijolični sladki krompir sta znana po svojih zdravstvenih koristih in hranilni vsebnosti. V študiji marca 2018, objavljeni v Science Reports , so raziskovalci ugotovili, da ima vijolični sladki krompir močne antioksidativne in prebiotične lastnosti. Na zdravje črevesja lahko vplivajo s svojo prebiotikom podobno aktivnostjo in sposobnostjo zaviranja škodljivih bakterij v mikrobiomu.
Jejte več zelenjave z visoko beljakovinami
Ne bi domnevali visoke količine beljakovin v brokoliju, zelenem grahu in drugi zelenjavi. Vendar so to odlični primeri zelenjave z veliko beljakovin. Zelenjava ima tudi dodatno korist, ker vsebuje vlaknine, vitamine, minerale in antioksidante.
Ta zelenjava z veliko beljakovinami dokazuje, da vam ni treba jesti živalskih izdelkov, da bi dobili dovolj beljakovin. Drugi viri rastlinskih beljakovin vključujejo stročnice, zrna, oreške, semena in sojine beljakovine.
