Eden najlažjih načinov za odpravljanje teže po dieti z malo ogljikovimi hidrati je, da ostanete na vzdrževalnem načrtu z omejenimi hidrati. Lahko pa se lotite tudi katerega koli načrta zdrave prehrane in kilograme držite stran po staromodnem načinu - tako da zaužijete ravno toliko kalorij, da ohranite svojo težo. Redna vadba načrt zaokroži s povečanjem presnove. Najpomembneje je, da ustvarite načrt prehrane in vadbe, ki se ga boste držali na dolgi rok.
Nadaljujte do omejitve ogljikovih hidratov
Dnevno bi lahko porabili do 130 gramov neto ogljikovih hidratov, kar je višje od načrta Atkins, vendar še vedno v nizki količini ogljikovih hidratov. Če pa se je vaš metabolizem prilagodil na nižje ravni ogljikovih hidratov, se lahko kilogrami spet začnejo zvišati. Tehtajte se enkrat na teden. Če vaša teža začne naraščati, ukrepajte tako, da spustite na nižjo dnevno raven ogljikovih hidratov, preden pridobite 5 kilogramov.
Postavite si dnevno kalorični cilj
Če želite natančneje upoštevati kalorije, začnite z uporabo kalkulatorja kalorij Baylor College of Medicine. Hitro vam bo povedal, koliko kalorij potrebujete dnevno, da ohranite trenutno težo. Potem je treba določiti dnevne kalorije in se prepričati, da ne boste porabili več kot vzdrževalne kalorije.
Zapišite vse, kar jeste in pijete približno teden dni, nato pa seštejte kalorije in tako preverite, ali ste znotraj cilja vzdrževanja. Ko se seznanite s kalorijami v živilih, ki jih običajno jeste, vam ne bo treba spremljati vsakega izdelka, ampak vsekakor preverite kalorije, ko dodate novo hrano ali po zaužitju. Takoj ko odkrijete, da ste prekomerno zaužili, nekaj dni odrežite, da škodo poravnate.
Odpravite težo z zdravo prehrano
Težo lahko ohranite tudi z omejevanjem kalorij, ob upoštevanju zdravega in uravnoteženega načrta prehranjevanja. Ta vrsta prehrane sledi klasičnemu načrtu MyPlate, v katerem polovico svojega krožnika napolnite z večino zelenjave in nekaj sadja, drugo polovico pa delite med polnozrnata in beljakovinska živila. Tri dnevni obroki mleka in nekaj zdravih olj zaokrožujejo dnevni načrt prehrane.
Dietne smernice za Američane ponujajo različne ravni vzorcev obrokov. Na primer, nekateri bi lahko ohranili svojo težo, tako da jedo 2 skodelici zelenjave, 1 1/2 skodelice sadja, 5 unč zrn, 3 skodelice mleka, 5 unč beljakovin in nekaj zdravih olj na dan. Drugi morda potrebujejo malo več ali manj hrane.
Takšen dolgoročni načrt zlahka deluje z osebnimi odločitvami, kot je vegetarijanska prehrana. Toda ne glede na to, katero hrano imate najraje, ne varčujte z beljakovinami - potrebovali jo boste, da bodo vaše mišice močne. In ne pozabite jesti veliko zelenjave. Imajo veliko vode in vlaknin, ki se polnijo in vam pomagajo preprečiti prenajedanje.
Ključ do ohranjanja teže z osnovno uravnoteženo prehrano je omejevanje porcij in števila obrokov, ki jih jeste, trdijo strokovnjaki s Harvard Medical School. Če je vaš krožnik napolnjen večinoma z zelenjavo in beljakovinami ter majhno postrežbo zdravih ogljikovih hidratov, kot je polnozrnat rjav riž, verjetno ne boste porabili kaloričnega proračuna.
Ohranjajte hujšanje z rednimi vajami
Potem, ko ste shujšali, je redno vadba ključnega pomena za njegovo preprečevanje, predlagajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Samo eno opozorilo - če niste bili aktivni ali imate zdravstveno stanje, kot so bolezni srca, artritis ali diabetes, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete ali nadaljujete z režimom vadbe.
Začnite počasi in postopoma povečujte svojo aktivnost na 150 minut zmerne aerobne aktivnosti ali 75 minut visoko intenzivne aerobne vadbe vsak teden. Med zmernimi dejavnostmi, kot sta hitra hoja in vožnja s kolesom, bi morali še vedno imeti možnost voditi pogovor. Za primerjavo, med intenzivnimi dejavnostmi bi morali dihati preveč težko, da bi govorili. Dobri primeri so tek, plavanje in tekmovalni športi.
Pomembno je tudi, da se dvakrat na teden vključite v vaje za krepitev mišic. Dvigovanje uteži, delo z uporovnimi pasovi, opravljanje pritiskov, posedanje in celo težka dela na prostem, kot je lopata, so vse dejavnosti, ki mišicam omogočajo dobro vadbo. Ko gradite mišice, se tudi vaš metabolizem rahlo poveča, kar vam pomaga ohranjati težo.
