Glikemični indeks je merilna lestvica od 1 do 100, ki živila ocenjuje na podlagi vpliva na krvni sladkor. Hrana z visoko glikemijo, ki je na lestvici 70 in več, najhitreje poviša sladkor v krvi. Srednje glikemična hrana se giblje od 56 do 69, hrana z nizko glikemijo pa 55 in manj. Ključ pri pripravi sladic z nizkim glikemičnim indeksom je vključitev čim več celih sestavin hrane, kot so sadje in zelenjava, oreščki in semena, mlečni izdelki in polnozrnate žitarice.
Sadne sladice
Sadje je sicer sladko, vendar je tudi zdravo in z izjemo melon in ananasa z nizkim GI. Na primer, borovnice so 53 na glikemičnem indeksu, jagode pa le 40. Za sladico bi lahko imeli nekaj svežega sadja s kapljico nesladkane stepene smetane ali nesladkanim grškim jogurtom, saj je mleko z nizko vsebnostjo GI. Tudi sladkani jogurt s sadjem je le 33 na glikemičnem indeksu. Lahko celo naredite mlečni stres z mešanjem mleka in zamrznjenega sadja namesto sladkorja.
Muffini, torte in piškoti
Ustvarite svojo sladico z nizko vsebnostjo GI tako, da belo moko nadomestite s polnozrnatim moko in sladkorjem z umetnim sladilom. Umetna sladila, vključno z acesulfam kalijem, aspartamom, saharinom, sukralozo in neotamom, ne vsebujejo sladkorja, zato se na glikemičnem indeksu sploh ne pojavijo. Muffin iz pšenične moke je le 46 na glikemičnem indeksu. Ovseni otrobi imajo tudi nizek rezultat GI, zato bi ga lahko uporabili tudi namesto polnozrnate moke. Namesto da v mešanico dodate nekaj podobnega čokoladnim čipsom, uporabite suho sadje, da ohranite pečeno sladico z nizkim GI.
Sladice z oreščki in suhim sadjem
Oreščki vsebujejo malo ogljikovih hidratov in imajo zato nizek GI. Poskusite peko nekaj muffinov iz banane in orehov z uporabo polnozrnate moke in nadomestka sladkorja. Ker ima ovsena kaša skupno vrednost 49, bi lahko spekli piškote z ovseno kašo z nizkim GI z nadomestkom sladkorja in vključili rozine in pekane. Na vrhu naredite desertne palice z ovesom, arašidi, nadomestkom sladkorja in malo čokolade. Naredite nekaj preprostih obročkov iz jabolk, tako da v pečico na 300 stopinj Fahrenheita položite narezano, jedrano jabolko, posuto z limoninim sokom in cimetom.
Brez sladkornih puderjev
Instant čokoladni puding iz polnomastnega mleka je 47 na lestvici GI, tako da je tehnično živilo z nizko vsebnostjo GI. Prav tako lahko naredite bolj zdrav puding z nizko vsebnostjo GI z uporabo celotnih sestavin hrane. Chia semen je prenizko v ogljikovih hidratih, da bi se pokazali na glikemičnem indeksu. V kombinaciji s tekočino tvorijo gel in ga lahko uporabljamo v kombinaciji z mlekom kot bazo za pudinge. Namesto sladkorja dodajte očiščene breskve ali katero koli drugo sadje, ki ga želite pire, in po potrebi potresejte z umetnim sladilom, da naredite puding z nizko vsebnostjo GI.
