Ne glede na to, ali poskušate oblikovati spodnji del telesa, povečati mišično maso, razviti moč jedra ali boke narediti bolj prožne, vam lahko prtljažnik pomaga pri doseganju cilja. To funkcionalno več-skupno vadbo lahko spremenite tako, da ustreza vaši ravni telesne pripravljenosti. Ne glede na to, ali delate osnovne začetne lungove ali se lotite bolj napredne sorte, kot so na primer poskoki z utežmi ali z dvignjeno zadnjo nogo, je vadba koristna na več načinov kot ena.
Namig
Lunges krepijo zadnjico in noge ter izboljšujejo prožnost. Kot dodatno korist bodo vaše vadbene mišice dobile tudi vadbo.
Koristi za Lunge: Močan plen
Ena glavnih prednosti lungeja je, da ta vaja učinkovito deluje na glute in kvadriceps ter prizadene tudi sklepe. Krepitev teh velikih mišičnih skupin lahko pospeši vaš metabolizem, kar je koristno, če poskušate shujšati. Lunges vam lahko pomagajo tudi pri oblikovanju, tonu in učvrstitvi trebuha in nog.
Izboljšajte trdnost jedra
Verjeli ali ne, pljuči lahko izboljšajo vašo moč jedra. Ko izvajate pljuče, morate pri premikanju bokov navzgor in navzdol vključevati svoje osnovne mišice, vključno s hrbtom in trebuhom, da boste imeli telo pokončno in uravnoteženo. Če zanemarite to, je to slabo stanje in lahko povzroči poškodbe.
Močno jedro je bistvenega pomena, saj olajša vsakodnevne aktivnosti, lajša bolečine v spodnjem delu hrbta in izboljša vaše ravnovesje, držo, stabilnost in atletske zmogljivosti.
Izboljšajte prožnost kolka
Pljuč lahko izboljša gibljivost fleksorjev kolkov, ki so mišice, ki jih uporabljate za upogibanje ali upogibanje nog na bokih. Te mišice so pogosto zanemarjene in če vodite pretežno sedeč življenjski slog, so lahko tesni in sprožijo bolečine v križu.
Ko delate kosilo, v bistvu silite fleksorje kolkov, da se raztegnejo. Če svoje zadnje koleno postavite na tla in se rahlo nagnete od bokov, lahko povečate intenzivnost tega raztezka.
Stvari, ki jih je treba upoštevati
Preden se lotite uteži z utežmi ali se lotite variacij v dnu, kot so bočne in povratne, se naučite, da naredite osnovno sprednje ležišče v pravilni obliki. Obvladovanje pravilne oblike lahko zagotovi optimalne rezultate in zmanjša tveganje za poškodbe.
Med sprednjimi vdolbinami je nujno, da se spustite naravnost navzdol s hrbtom. Pazite, da stopalo stopite dovolj daleč naprej, da bo sredina sprednjega kolena med gibanjem navzdol neposredno nad gležnjem. Med vadbo spustite boke, dokler kolena niso upognjena na približno 90 stopinj, težo pa položite na dve tretjini sprednje noge.
Spremenite ali otežite
Prtljage lahko prilagodimo kateri koli kondiciji. Če ste začetnik in imate težave z osnovnim počivalnikom, položite eno roko na trden predmet ali steno, ki vam bo pomagala pri ravnotežju. Če je težava težava, se spustite, kolikor udobno lahko, in delate do polnega kosila.
Če želite povečati izziv te vaje, poskusite s prsti z utežmi - držite dumbbells za dodaten upor ali uporabite mreno. Temu vadbi lahko dodate tudi dinamično komponento tako, da naredite skakalne luknje ali pliometrične.
