Upoštevanje
Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo nimajo vse samice enakih zmogljivosti za pridobivanje mišic. Ključno vlogo igra genetika. Na primer, samice, ki imajo mesomorfno telesno zgradbo, ki odlikuje naravno mišičnost, imajo prednost pred ektomorpi in endomorfi. Tudi nekatere samice imajo višjo raven testosterona kot druge, kar jim daje prednost pri razvoju mišic. Kljub tem genetskim razlikam bo večina žensk po večmesečnem treningu moči doživela 20 do 40-odstotno povečanje moči, navaja ameriški svet za vadbo.
Kardio vadba
Ženske na splošno nosijo večji odstotek telesne maščobe kot moški. Za uspešen bodybuilder je pomembno, da zmanjšate telesno maščobo, še posebej neposredno pod kožo. Posledično bi se morali osredotočiti na pogoste seanse aerobne vadbe z nizko do zmerno težo. Med aerobno vadbo je največ odstotka porabljenih kalorij iz maščob. Ženske bodybuilderjev bi morale izvajati 35 do 45 minut aerobne vadbe, pet dni na teden. Če želite določiti intenzivnost vaše aerobne vadbe, morate določiti ciljno območje srčnega utripa. Vaša vadbena cona je določena tako, da odštejete starost od 220 in rezultat pomnožite z med 50 in 85 odstotki. Pri treningih z zelo nizko intenzivnostjo je treba vaš srčni utrip držati bližje 50-odstotni ravni vsaj 20 minut. Pri zelo intenzivni vadbi naj bo vaš srčni utrip bližje 85-odstotni ravni.
Dieta
Po podatkih muscleandstrength.com bi morale samice, ki poskušajo izgubiti maščobo in razviti vitko, močno telo, slediti dieti z malo ogljikovih hidratov. Ženske ponavadi gorijo večje razmerje med maščobo in ogljikovimi hidrati kot moški, navaja muscleandstrength.com. Beljakovine so potrebne za razvoj mišic in jih je treba uživati v majhnih obrokih čez dan. Beljakovine, ki jih zaužijete, bi morale imeti vseh devet esencialnih aminokislin. Primeri popolnih beljakovin so meso, ribe, perutnina, beljaki, soja in sirotka. Vsak majhen obrok naj vsebuje tudi enonasičene maščobe, kot so losos, olive, večina oreščkov in avokado. Ogljikovi hidrati, ki jih zaužijete, bi morali biti v omejenih količinah kompleksni ogljikovi hidrati. Kompleksni ogljikovi hidrati vam zagotavljajo trajno energijo. Primeri zapletenih ogljikovih hidratov so sadje, zelenjava, polnozrnate testenine in fižol.
Usposabljanje
Po podatkih muscleandstrength.com ženske ne bi smele težje trenirati drugače kot moški. Namesto, da uporabljate lahke uteži in izvajate 15 do 20 ponovitev, dvignite relativno težke uteži, ponovitve pa držite med šestimi in 12. Pozornost naj bo usmerjena na uporabo večinoma prostih uteži in izvajanje sestavljenih vaj. Sestavljene vaje za dvigovanje uporabljajo mišice vašega osnovnega gibala in stabilizatorje. Primeri sestavljenih vaj so počepi, mrtva dvigala, lunganje, naklon klopi, pokončne vrste in stiskalnice. Pomembno je tudi, da se med treningom dovolj odpočijete, saj med mirovanjem pride do rasti in obnavljanja mišic.
