Kar boste izbrali za kosilo, lahko do konca popoldneva ali porušite svojo energijsko raven. Izberite eno najslabših in morda se boste znašli v težavah, da bi se pod mizo prijeli. Ne glede na to, ali ste v pisarno zadeli lokalno poslastico ali BYO, tukaj je osem najslabših odločitev, ki bi jih lahko naredili za kosilo in kaj bi morali namesto tega jesti. Ne pozabite: uživanje zdravega uravnoteženega kosila vas lahko skozi preostanek dneva postavi na moč kot šampanjec.
Kar boste izbrali za kosilo, lahko do konca popoldneva ali porušite svojo energijsko raven. Izberite eno najslabših in morda se boste znašli v težavah, da bi se pod mizo prijeli. Ne glede na to, ali ste v pisarno zadeli lokalno poslastico ali BYO, tukaj je osem najslabših odločitev, ki bi jih lahko naredili za kosilo in kaj bi morali namesto tega jesti. Ne pozabite: uživanje zdravega uravnoteženega kosila vas lahko skozi preostanek dneva postavi na moč kot šampanjec.
1. Pica
Pica se vedno sliši kot dobra ideja - do približno uro ali dve po tem, ko jo pojeste, in vaša raven energije prevzame večjo potrebo. To se zgodi, ker je skorja za pico sestavljena večinoma iz rafinirane bele moke, ki poviša raven sladkorja v krvi in vas pusti v energijskem padcu po tem, ko se ti krvni sladkorji zrušijo. Beli moki tudi primanjkuje vlaknin, kar pomaga upočasniti trne krvnega sladkorja in vas ohranja redno.
Namesto: Naredite skorjo za pico iz cvetače, brokolija ali bučk, da znižate ogljikove hidrate, povečate vlaknine in zmanjšate vnos kalorij. Na trgu so tudi zamrznjene skorje iz cvetače, ki jih lahko kupite in dodate svoje prelive. Če še vedno želite svojo pico, se držite ene rezine (36 gramov ogljikovih hidratov) in dodajte zeleno solato ali zelenjavno in fižolovo juho, da v obrok dodate vlaknine in hranila.
Pica se vedno sliši kot dobra ideja - do približno uro ali dve po tem, ko jo pojeste, in vaša raven energije prevzame večjo potrebo. To se zgodi, ker je skorja za pico sestavljena večinoma iz rafinirane bele moke, ki poviša raven sladkorja v krvi in vas pusti v energijskem padcu po tem, ko se ti krvni sladkorji zrušijo. Beli moki tudi primanjkuje vlaknin, kar pomaga upočasniti trne krvnega sladkorja in vas ohranja redno.
Namesto: Naredite skorjo za pico iz cvetače, brokolija ali bučk, da znižate ogljikove hidrate, povečate vlaknine in zmanjšate vnos kalorij. Na trgu so tudi zamrznjene skorje iz cvetače, ki jih lahko kupite in dodate svoje prelive. Če še vedno želite svojo pico, se držite ene rezine (36 gramov ogljikovih hidratov) in dodajte zeleno solato ali zelenjavno in fižolovo juho, da v obrok dodate vlaknine in hranila.
2. Vzemite kitajsko hrano
Avtentična kitajska kuhinja ima na izbiro veliko zdravih možnosti. Vendar se ameriško-kitajska kuhinja iz vašega lokalnega sklepa običajno napolni z nezdravimi maščobami, soljo in sladkorjem. Globo ocvrti jajčni zvitki in ocvrte mesne jedi ne bodo samo visoko kalorične, ampak tudi veliko omega-6 maščobnih kislin, vnetnih maščob, ki prihajajo iz rastlinskih olj, ki se uporabljajo pri kuhanju in cvrtju. V restavracijah se bo verjetno kuhalo s koruznimi in sojinimi olji, ki povečajo vnetja v naših telesih in lahko privedejo do kroničnih vnetnih bolezni, kot so brezalkoholne bolezni maščobnih jeter, srčne bolezni, debelost, vnetna črevesna bolezen in Alzheimerjeva bolezen.
Namesto: Naredite zelenjavno mešanico, ocvrto s svežo zelenjavo in čistimi beljakovinami. To je lahka jed, ki jo lahko pripravite enkrat in jeste nekajkrat med tednom. Uporabite sojino omako z nizko vsebnostjo natrija, da zmanjšate sol. Če boste naročili ven, naročite zelenjavni obrok in zahtevajte rjavi riž namesto belega.
Zasluge: rez-art / iStock / GettyImagesAvtentična kitajska kuhinja ima na izbiro veliko zdravih možnosti. Vendar se ameriško-kitajska kuhinja iz vašega lokalnega sklepa običajno napolni z nezdravimi maščobami, soljo in sladkorjem. Globoko ocvrti jajčni zvitki in ocvrte mesne jedi ne bodo samo visoko kalorične, ampak tudi veliko maščobnih kislin omega-6, vnetnih maščob, ki prihajajo iz rastlinskih olj, ki se uporabljajo pri kuhanju in cvrtju. V restavracijah se bo verjetno kuhalo s koruznimi in sojinimi olji, ki povečajo vnetja v naših telesih in lahko privedejo do kroničnih vnetnih bolezni, kot so brezalkoholne bolezni maščobnih jeter, srčne bolezni, debelost, vnetna črevesna bolezen in Alzheimerjeva bolezen.
Namesto: Naredite zelenjavno mešanico, ocvrto s svežo zelenjavo in čistimi beljakovinami. To je lahka jed, ki jo lahko pripravite enkrat in jeste nekajkrat med tednom. Uporabite sojino omako z nizko vsebnostjo natrija, da zmanjšate sol. Če boste naročili ven, naročite zelenjavni obrok in zahtevajte rjavi riž namesto belega.
3. Burritos
V nekaterih restavracijah so burritoji tako veliki, da tehtajo kot majhen dojenček in vas zlahka stanejo več kot 1000 kalorij in dan natrija. Težava ni nujno, kaj je znotraj burrito, ampak tisto, kar je v ovojnici, ki ga obdaja. Povprečni ovoj tortilje vsebuje približno 580 miligramov natrija in 200 kalorij. Ameriško združenje za srce priporoča idealen vnos natrija, ki ne presega 1.500 miligramov na dan, ovoj pa lahko zavre več kot tretjino dnevnega vnosa.
Namesto tega: številne restavracije ponujajo posode za burrito kot bolj zdrave možnosti z nižjimi hidrati. V celoti zavre ovoj in vam pušča dobre stvari: riž, fižol, guacamole, zelenjavo in čiste beljakovine. Preskočite kislo smetano, da prihranite približno 100 kalorij, in uporabite vročo omako, da jo poženete. Glede na velikost sklede lahko prosite za zabojnik, ki bo na poti, da se odpeljete domov na večerjo. Ali pa si naredite svoj najboljši zdrav burrito.
Zasluge: AlexPro9500 / iStock / GettyImagesV nekaterih restavracijah so burritoji tako veliki, da tehtajo kot majhen dojenček in vas zlahka stanejo več kot 1000 kalorij in dan natrija. Težava ni nujno, kaj je znotraj burrito, ampak tisto, kar je v ovojnici, ki ga obdaja. Povprečni ovoj tortilje vsebuje približno 580 miligramov natrija in 200 kalorij. Ameriško združenje za srce priporoča idealen vnos natrija, ki ne presega 1.500 miligramov na dan, ovoj pa lahko zavre več kot tretjino dnevnega vnosa.
Namesto tega: številne restavracije ponujajo posode za burrito kot bolj zdrave možnosti z nižjimi hidrati. V celoti zavre ovoj in vam pušča dobre stvari: riž, fižol, guacamole, zelenjavo in čiste beljakovine. Preskočite kislo smetano, da prihranite približno 100 kalorij, in uporabite vročo omako, da jo poženete. Glede na velikost sklede lahko prosite za zabojnik, ki bo na poti, da se odpeljete domov na večerjo. Ali pa si naredite svoj najboljši zdrav burrito.
4. Burger in krompirček
Tipični ameriški burger in krompirček obrok je po vsem svetu najljubša izbira hitre hrane, a v tem ni nič hranljivega. V restavracijah s hitro prehrano običajno uporabljajo slabe meso mesa krav, ki se zdravijo z rastnimi hormoni in antibiotiki. Hamburger žemljice so narejene iz rafinirane bele moke in ponavadi vsebujejo sladkor in kemikalije, da se testo upogne. In tako slastni kot so, ne bi smelo biti presenečenje, da je pomfrit moko in dodajte na tone veliko nezdravih maščob in dodatnih kalorij.
Namesto tega: poskusite najti restavracijo, ki ponuja goveje burgerje s travo za boljše razmerje med omega-3 in omega-6. Če ga želite znižati v ogljikovodikih, zamenjajte žemljo za solato. Se počutite drzne? Poskusite bison burger za več omega-3 ali pojdite brez mesa s kvinojo, fižolom ali zelenjavno pašteto, ki bo polna vlaknin in hranil. In krompirček zamenjajte za solato.
Zasluge: Lisovskaya / iStock / GettyImagesTipični ameriški burger in krompirček obrok je po vsem svetu najljubša izbira hitre hrane, a v tem ni nič hranljivega. V restavracijah s hitro prehrano običajno uporabljajo slabe meso mesa krav, ki se zdravijo z rastnimi hormoni in antibiotiki. Hamburger žemljice so narejene iz rafinirane bele moke in ponavadi vsebujejo sladkor in kemikalije, da se testo upogne. In tako slastni kot so, ne bi smelo biti presenečenje, da je pomfrit moko in dodajte na tone veliko nezdravih maščob in dodatnih kalorij.
Namesto tega: poskusite najti restavracijo, ki ponuja goveje burgerje s travo za boljše razmerje med omega-3 in omega-6. Če ga želite znižati v ogljikovodikih, zamenjajte žemljo za solato. Se počutite drzne? Poskusite bison burger za več omega-3 ali pojdite brez mesa s kvinojo, fižolom ali zelenjavno pašteto, ki bo polna vlaknin in hranil. In krompirček zamenjajte za solato.
5. Deli mesne sendviče
Ne glede na to, ali ga imenujete sendvič v podzemni železnici, junak, hoagie ali mlinček, sendviči z mesnimi deli bodo dali spodobno količino beljakovin (tri unče mesa bodo prinesle približno 20 gramov beljakovin). Niso pa vsi proteini ustvarjeni enako. Meso, ki se deli, je obdelano s konzervansi in kemikalijami in običajno prihaja iz nizko kakovostnih, tovarniško gojenih živali. A to še ni vse. Predelano meso je Svetovna zdravstvena organizacija uvrstila med rakotvorna živila.
Namesto tega: V našem okolju imamo dovolj izdelkov, ki so rakotvorni. Zato preskočimo, da jih tudi pojedemo! Izberite pražena purana prsa, piščančje prsi na žaru ali jajca kot beljakovine v vašem sendviču s deli. Namesto majoneze dodajte avokado za bolj zdrave maščobe omega-3. Prosite za polnozrnat kruh ali kruh povsem preskočite in naredite solato.
Zasluge: badmanproduction / iStock / GettyImagesNe glede na to, ali ga imenujete sendvič v podzemni železnici, junak, hoagie ali mlinček, sendviči z mesom deli bodo dali spodobno količino beljakovin (tri unče mesa bodo prinesle približno 20 gramov beljakovin). Niso pa vsi proteini ustvarjeni enako. Meso, ki se deli, je obdelano s konzervansi in kemikalijami in običajno prihaja iz nizko kakovostnih, tovarniško gojenih živali. A to še ni vse. Predelano meso je Svetovna zdravstvena organizacija uvrstila med rakotvorna živila.
Namesto tega: V našem okolju imamo dovolj izdelkov, ki so rakotvorni. Zato preskočimo, da jih tudi pojedemo! Izberite pražena purana prsa, piščančje prsi na žaru ali jajca kot beljakovine v vašem sendviču s deli. Namesto majoneze dodajte avokado za bolj zdrave maščobe omega-3. Prosite za polnozrnat kruh ali kruh povsem preskočite in naredite solato.
6. piščančja solata Cezar
Solate pogosto zvenijo kot zdrave možnosti, vendar pazite na kupca. Komercialni prelivi, kot so Cezar, Ranč ali Otok Tisoč, vsebujejo nizkokakovostna rastlinska olja (z veliko omega-6 maščobnih kislin) kot tudi sladkor in lahko postanejo ogromne kalorične bombe.
Namesto tega: Naredite si svoje prelive iz ekstra deviškega oljčnega olja. Dodate lahko svež limonin, balzamični kis ali jabolčni kis, morsko sol in poper. Če imate raje kremasti preliv, eksperimentirajte z avokadom, tahinijem ali gorčico, da bodo mešani domači prelivi bolj zdravi.
Zasluge: Plateresca / iStock / GettyImagesSolate pogosto zvenijo kot zdrave možnosti, vendar pazite na kupca. Komercialni prelivi, kot so Cezar, Ranč ali Otok Tisoč, vsebujejo nizkokakovostna rastlinska olja (z veliko omega-6 maščobnih kislin) kot tudi sladkor in lahko postanejo ogromne kalorične bombe.
Namesto tega: Naredite si svoje prelive iz ekstra deviškega oljčnega olja. Dodate lahko svež limonin, balzamični kis ali jabolčni kis, morsko sol in poper. Če imate raje kremasti preliv, eksperimentirajte z avokadom, tahinijem ali gorčico, da bodo mešani domači prelivi bolj zdravi.
7. Arašidovo maslo in žele
Arašidovo maslo in sendviči z želeji so eno najlažjih rešitev, vendar se lahko hranilna vsebnost tega ameriškega zamaška močno razlikuje glede na kakovost sestavin. Rafinirana moka in pogosto dodani sladkor v kruhu ter dodani sladkorji v arašidovem maslu in želeju lahko dodajo do približno 26 gramov. Po podatkih Ameriškega združenja za srce ta količina presega šest čajnih žličk (25 gramov) sladkorja, ki se priporoča kot dnevna meja za ženske (devet žličk ali 37, 5 gramov za moške).
Nadgradite svoje sestavine: Uporabite sveže pečen polnozrnat kruh ali kruh iz zrnja. Ko so zrna vzklila, sprostijo encim, ki pomaga razgraditi beljakovine in ogljikove hidrate, kar olajša prebavo in zniža glikemični indeks. Izberite naravno arašidovo maslo in namesto marmelade plastite na pravem sadju, kot so banane, jabolka ali jagode.
Zasluge: kkolosov / Adobe StockArašidovo maslo in sendviči z želeji so eno najlažjih rešitev, vendar se lahko hranilna vsebnost tega ameriškega zamaška močno razlikuje glede na kakovost sestavin. Rafinirana moka in pogosto dodani sladkor v kruhu ter dodani sladkorji v arašidovem maslu in želeju lahko dodajo do približno 26 gramov. Po podatkih Ameriškega združenja za srce ta količina presega šest čajnih žličk (25 gramov) sladkorja, ki se priporoča kot dnevna meja za ženske (devet žličk ali 37, 5 gramov za moške).
Nadgradite svoje sestavine: Uporabite sveže pečen polnozrnat kruh ali kruh iz zrnja. Ko so zrna vzklila, sprostijo encim, ki pomaga razgraditi beljakovine in ogljikove hidrate, kar olajša prebavo in zniža glikemični indeks. Izberite naravno arašidovo maslo in namesto marmelade plastite na pravem sadju, kot so banane, jabolka ali jagode.
8. Preostale testenine
Skodelica testenin je okusna, vsebuje pa tudi približno 40 gramov ogljikovih hidratov na skodelico. In, upoštevajmo, večina nas zlahka poje več kot le eno skodelico. Zaužitje preveč ogljikovih hidratov ob enem obroku lahko povzroči zvišanje ravni inzulina, popoldanski padec energije in povečanje telesne mase. Komercialno kupljene testenine omak so lahko tudi nepotreben vir dodanega sladkorja.
Namesto tega: kosilo pripravite z manj testeninami in več zelenjave, kot so brokoli, cvetača in druga križarjena zelenjava za boj proti raku in povečanje vlaknin. Dodajte korenje, papriko in listnato zelenico za antioksidante. Za odmerek beljakovin dodajte grah, fižol ali kuhano ali pečeno jajce. Kot osnovo lahko poskusite tudi testenine iz fižola ali kvinoje, kar bo nekoliko zmanjšalo vnos ogljikovih hidratov in povečalo beljakovine.
Zasluge: nerudol / iStock / GettyImagesSkodelica testenin je okusna, vsebuje pa tudi približno 40 gramov ogljikovih hidratov na skodelico. In, upoštevajmo, večina nas zlahka poje več kot le eno skodelico. Zaužitje preveč ogljikovih hidratov ob enem obroku lahko povzroči zvišanje ravni inzulina, popoldanski padec energije in povečanje telesne mase. Komercialno kupljene testenine so lahko tudi nepotreben vir dodanega sladkorja.
Namesto tega: kosilo pripravite z manj testeninami in več zelenjave, kot so brokoli, cvetača in druga križarjena zelenjava za boj proti raku in povečanje vlaknin. Dodajte korenje, papriko in listnato zelenico za antioksidante. Za odmerek beljakovin dodajte grah, fižol ali kuhano ali pečeno jajce. Kot osnovo lahko poskusite tudi testenine iz fižola ali kvinoje, kar bo nekoliko zmanjšalo vnos ogljikovih hidratov in povečalo beljakovine.
Kaj misliš?
Kakšen je vaš izbor kosila? Bi želeli nadgraditi kosilo na namizju na nekaj bolj zdravega? Povejte nam svoje najljubše odločitve za kosilo med tednom v komentarjih!
Zasluge: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesKakšen je vaš izbor kosila? Bi želeli nadgraditi kosilo na namizju na nekaj bolj zdravega? Povejte nam svoje najljubše odločitve za kosilo med tednom v komentarjih!
