Običajen del hoje in hoje, teka stopala se pojavi, ko težo postavite na zunanjo stran stopala, nogo prevrnete naprej in dvignete lok. Ko je zvitek pretiran, se imenuje pretiranost. To povzroča nepotreben stres na stopalih in nogah. Pogoj lahko povzročijo slabe navade hoje ali genetika, kot v primeru visokih lokov. Prekomerna prehrana lahko privede do otekanja golenice, zvijanja gležnja in stresnih zlomov, ker se zmanjša udarna stopnja stopala. Dobri podporni čevlji in vaje za krepitev in raztezanje mišic nog lahko pomagajo ublažiti nelagodje.
Čas za raztezanje
Tekači s previsokimi gibi bi morali preživeti dodatni čas raztezanja, da bi podaljšali mišice in kite, ki tečejo do stopala. Tečaji za tele, spodnjice in štirikolesnike lahko razbremenijo tesnost, ki nastane zaradi prekomernega upiranja in omogočajo, da razvijete vzorec gibanja stopala.
Če želite iztegniti plantarni faciitis, sedite na tleh z iztegnjenimi nogami in prijemi prste. Potegnite nogo navzgor in zadržite 15 sekund. Spustite in ponovite na drugi nogi.
Raztegnite štirikolesnike, mišice na sprednji strani stegen, da jih boste močnejši in bolj sposobni prevzeti gibanje hoje in teka. Stojte z uravnoteženo roko na steni ali klopi in primite eno nogo za zadnjico. Potegnite se na nogo in začutite raztezanje na sprednjem delu stegna. Držite 20 sekund, sprostite in ponovite na drugi nogi. Dajte teletu dobro raztezanje, tako da se naslonite na steno ali trden predmet in postavite eno nogo nazaj. Upognite drugo koleno in se naslonite v upognjeno koleno. Držite 20 sekund in preklopite noge.
Krepitev notranjega stegna
Ko nekaj časa hodite ali tečete s prekomerno prehrano, verjetno opazite bolečino v notranjem stegnu. Na mišice je preveč pritiska, ki morda ni dovolj močan, da bi obvladoval vzorec visokih lokov in stopal.
Medtem ko pretiravanja ne boste mogli povsem popraviti, lahko izvajate vaje za krepitev notranjega stegna, kar lahko nekoliko popravi vašo hojo in vam pomaga, da se izognete bolečinam v mišicah. Okrepite notranje stegno z dvigi nog tako, da ležite na tleh na boku in dvignete nogo gor in dol 20-krat. Obrnite in ponovite na drugi strani. Povečajte intenzivnost vadbe z utežmi gležnja.
Sledite z raztezanjem. Sedite na tla in upognite kolena, tako da se podplati stopal dotikajo. Potisnite se na kolena in začutite raztezanje na notranjem stegnu. Izogibajte se poskakovanju; namesto tega držite raztežaj za štetje 10, spustite in ponovite petkrat.
Poskusite s peto
Krepitev mišic pred golenjem lahko pomaga odstranjevati nekaj pritiska s stopala in vam omogoča, da izvajate enakomernejšo hojo. Okrepite golen s petami. Stojte in naredite korak naprej, kot da hodite. Ko stopalo postavite naprej, ustavite gibanje, ko peta zadene tla. Namesto, da se valjate naprej po nogi, spustite sprednji del stopala približno 1 ali 2 centimetra od tal in držite položaj za števino 10. Vrnite nogo v začetni položaj in ponovite 15-krat. Vajo ponovite na drugi nogi.
