Osem tednov je ambiciozen časovni okvir za prikaz rezultatov spremembe življenjskega sloga in v nekaterih primerih ni dovolj časa, da v celoti uničite trebušno maščobo. Kljub temu trdo delajte osem tednov in verjetno boste opazili nekaj opaznih rezultatov, tudi če v tem času v celoti ne dosežete svojega cilja. Združite osnove hujšanja - prehrano in vadbo - s tehnikami za izboljšanje drže, s pomočjo katere boste vizualno poravnali svoj predel.
Izločite kalorije, postavite pa realne cilje
Dvajsetmestne izgube teže morda ne boste mogli doseči v osmih tednih, vendar lahko začnete s spremembo življenjskega sloga, ki omogoča velike izgube maščobe sčasoma. Varna in trajnostna izguba telesne teže prihaja od 0, 5 do 2 kilogramov na teden, zato si morate resnično prizadevati za izgubo teže od 4 do 16 kilogramov v osemtedenskem časovnem okviru. Upoštevajte, da bo ta izguba teže prišla po vsem telesu - vključno s trebuhom, vendar ne izključno s tem.
To izgubo dosežete tako, da zmanjšate vnos kalorij na 250 do 1000 kalorij manj, kot jih porabite. Koliko kalorij bi morali zmanjšati, je odvisno od trenutne porabe kalorij. S spletnim kalkulatorjem določite trenutne potrebe po kalorijah ali se posvetujte z registriranim dietetikom; nato odštejte 250 do 1.000, da ustvarite svoj kalorični cilj za izgubo teže.
Na primer, aktivni 31-letni moški, ki je visok 6 čevljev in tehta 180 kilogramov, dnevno zgori približno 3200 kalorij. Ker je njegovo kurjenje kalorij relativno veliko, bi lahko zmanjšal 1.000 kalorij, da bi pojedel 2.200 kalorij na dan in izgubil 2 kilograma na teden. Po drugi strani sedeča 53-letna ženska, visoka 5 centimetrov, en centimeter in tehta 135 kilogramov, vsak dan zgori le 1.700 kalorij. Kalorije naj bi zmanjšala na 1.450 ali 1.200 kalorij in izgubila 0, 5 do 1 kilogram na teden. Če poskusite primanjkljaj 1.000 kalorij, bi njen vnos kalorij potisnil prenizko.
Ne jejte manj kot 1800 kalorij na dan, če ste moški, ali 1.200 kalorij na dan, če ste ženska. Medtem ko bi lahko ta dieta z neuspehom ponudila kratkoročne rezultate na lestvici, boste verjetno izgubili mišično tkivo, znižali metabolizem in se postavili na sled, da boste ponovno izgubili izgubljeno težo, ko se boste lotili prehrane.
Povečajte izgubo maščob v trebuhu z vajo
Za dosego cilja čim večje izgube maščobe boste morali biti bolj aktivni v samo osmih tednih. V svoj urnik večkrat tedensko vključite aerobno aktivnost in pustite en ali dva dneva "počitka", da se telo okreva. Najboljše rezultate boste dosegli, če se boste med telovadbo močno potrudili. V resnici je lahko naporna vadba edini način za sprožitev pomembne izgube maščobe, je pokazala študija, objavljena v Journal of Obesity leta 2011. Ko so raziskovalci primerjali učinke izgube maščobe z visoko intenzivno vadbo, z nizko intenzivnostjo in brez vadbe, ugotovili so, da so lahko samo zelo intenzivni telovadci izgubili znatno težo.
To ne pomeni, da bi se morali potruditi, da vadite v nevarni intenzivnosti. Namesto tega združite kratke intervale intenzivne intenzivnosti z daljšimi intervali počitka, ki vam omogočajo okrevanje. Na primer, po 5 do 10 minutah segrevanja "sprintajte" tako, da 15 sekund delate pri največji intenzivnosti; nato se "opomore" z delovanjem pri nizki intenzivnosti 45 sekund. Za kratek trening z maščobami ponovite 10 do 15-krat, nato pa dokončajte 5- do 10-minutno hlajenje. Ko napredujete, lahko podaljšate svoje šprinte in zmanjšate intervale obnovitve - na primer na 20 sekund sprintanja in 40 sekund okrevanja - ali preprosto dodate več intervalov vadbi.
Vadite aerobno vadbo s treningom moči nekaj dni v tednu. Gibi, ki delujejo na več mišic hkrati - kot mrtva dvigala, potiski, počepi in potegni - pomagajo, da v samo nekaj vajah tonirate celotno telo, prav tako pa pomagajo povečati kurjenje kalorij. Trebuh vizualno sploščite z deskami, drvami in ruskimi zvitki - poteze, ki krepijo mišice ab, ki se stegnejo v pasu, tako da je vaš trebuh videti manjši in ravnejši. Če niste prepričani, kje začeti, vprašajte fitnesa, da za vas oblikuje program vadbe.
Izvedite druge spremembe življenjskega sloga
Naglica, da takoj izgubite vso maščobo na trebuhu, vas lahko pusti, da ste pod stresom, vendar to dejansko vpliva na vaše cilje. Čeprav ste zaposleni s spremembami življenjskega sloga, si poleg drugih obveznosti vzemite čas za lajšanje stresa - na primer s časovnim razporedom sprostitvenega časa z ljubljeno osebo, igranjem s hišnim ljubljenčkom ali na tečaju joge ali vodenjem meditacija Poleg tega poskrbite, da boste dovolj spali. Te dejavnosti pomagajo normalizirati raven stresnih hormonov in preprečujejo povišanje stresnih hormonov, ki bi sicer sprožili pridobivanje maščob v trebuhu.
Vstanite naravnost, da boste videti tanjši
Čeprav ne boste izgubili maščobe, vam lahko izboljšanje drže izgleda vitkejše. Določene posturalne težave - na primer zvijanje hrbta in spuščanje ramen naprej - ustvarjajo videz bolj okroglega trebuha, zaradi česar lahko izgledate, kot da nosite več trebušne maščobe kot v resnici.
Ves čas pridno stisnite ramena, pri čemer jih držite 5 sekund, da ramena ne zaokrožite naprej, priporoča Harvard Medical School. In predstavljajte si, da ustvarite ravno črto od glave skozi ramena, boke in gležnje. Dvignite prsni koš navzgor in povlecite ramena, ne da bi se hrbet lahko drsel. Tako boste izboljšali poravnavo, zato boste videti vitkejši.
