Surovi brokoli je bogat z vlakninami, vitamini in antioksidanti kot eno najbolj zdravih prehranskih izdelkov. Tako kot cvetača in zelje je malo kalorij in zagotavlja veliko prehrane na porcijo. Če ga uživamo kot del uravnotežene prehrane, lahko brokoli zaščiti pred rakom, srčnimi boleznimi, diabetesom tipa 2 in drugimi kroničnimi težavami. Poleg tega vas hitro napolni in bistveno olajša čisto prehranjevanje.
Zakaj jesti surovi brokoli?
Vsebnost brokolijevega sulforafana je odgovorna za večino njegovih zdravstvenih koristi. Glede na študijo iz leta 2018, objavljeno v reviji Oncotarget, sulforafan ima protirakave lastnosti. Pokazalo se je, da je ta naravna spojina zavirala rast in signalizacijo kolorektalnih rakavih celic, hkrati pa preprečevala njihovo širjenje po telesu.
Druga raziskava, ki se je leta 2015 pojavila v reviji Journal of Functional Foods, je pokazala, da se sulforafan bori proti vnetjem in oksidativnemu stresu. Zaradi svojih antioksidativnih in protivnetnih lastnosti lahko pomaga zmanjšati vnetje, ki ga povzroča debelost, zaščiti pred boleznimi srca in pomaga pri zdravljenju akutne pljučne poškodbe.
Glede na pregled iz leta 2015, objavljen v reviji Antioksidanti & Redox Signaling, uživanje treh do petih obrokov križničnih zelenjav na teden lahko zmanjša tveganje za raka do 40 odstotkov. Za razliko od zdravil proti raku, sulforafan uničuje rakave celice, ne da bi pri tem poškodoval zdrave celice in tkiva.
Dejstva o prehrani brokolija
Brokoli je tudi odličen vir vitamina A, vitamina C, vitamina K, folatov, kalcija in mangana. Ena skodelica ima le 30, 9 kalorij in zagotavlja 135 odstotkov RDA vitamina C, 14 odstotkov RDA folata in 8 odstotkov RDA kalija. Poleg tega prinese 2, 4 grama vlaknin, kar je približno 9 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa za odrasle.
Lutein in zeaksantin, dva močna antioksidanta v brokoliju, preprečujeta pojav starostnih očesnih bolezni, kot sta katarakta in makularna degeneracija. Ta zelenjava vsebuje tudi antioksidant kaempferol, ki čisti proste radikale, ščiti pred rakom in zmanjšuje vnetja. Poleg tega so študije povezale zelenjavo križnice z manjšim tveganjem za raka dojke.
S surovim brokolijem, napolnjenim s kalcijem in vitaminom K, so vaše kosti močne in lahko preprečijo zlome, poroča Nacionalna fundacija za osteoporozo. Vitamin C, eno izmed njegovih najbogatejših hranilnih snovi, spodbuja proizvodnjo kolagena in upočasnjuje proces staranja ter pomaga ohranjati kožo mlado. Ta vitamin tudi preprečuje nastanek prostih radikalov in izravna njihove škodljive učinke na vaše celice in tkiva.
Kuhani proti surovi brokoli
Zdaj, ko veste, kako brokoli koristi vašemu zdravju, se boste morda vprašali, ali bi morali to zelenjavo zaužiti surovo ali jo kuhati pred uživanjem. Kot ugotavlja Svetovalni svet za mleko v Kaliforniji, vretje uniči do 90 odstotkov hranil v tej zelenjavi. Praženje, kuhanje na pari, mikrovalovno pečenje in cvrtje v nasprotju s tem ohranijo velik del svoje hranilne vrednosti.
: Kakšne so prednosti uživanja surove zelenjave?
Vzemimo za primer vitamin C. Glede na raziskavo, ki jo je objavila Univerza v Illinoisu v Urbani, a150-gramski delež sveže rezanega brokolija zagotavlja približno 117, 7 mg vitamina C. Enaka količina parjenega brokolija vsebuje 117, 3 mg tega hranila. Mikrovalovnost zmanjšuje vsebnost vitamina C v brokoliju na 63, 6 grama. Če imate raje kuhanje, vam bo ostalo le 85, 6 mg vitamina C.
Zgoraj omenjena študija tudi kaže, da parjenje zanemarljivo vpliva na raven glukozinolata v brokoliju. Po drugi strani mikrovalovanje in vrenje povzročata luženje in razpad glukozinolatov.
Poleg tega se zdi, da kuhanje brokolija v treh do štirih minutah poveča tvorbo sulforafana. Raziskovalci so tudi ugotovili, da dodajanje gorčičnih semen v brokoli med kuhanjem poveča koncentracijo sulforafana, zato boste morda želeli preizkusiti ta trik.
: Kako kuhati svež brokoli, da ohrani hranljive snovi
Zaenkrat se zdi, da je kuhanje na pari najbolj hranljiv način uživanja te zelenjave. Poleg tega so parili brokoli nežnejši na vašem prebavnem sistemu.
Je surova brokoli varna?
Surovi brokoli je za večino ljudi varen in verjetno ne bo povzročil alergijskih reakcij. Vendar pa lahko moti redčila krvi zaradi visoke vsebnosti vitamina K. Enako velja za špinačo, ohrovt, šparglje, blitvo in brstični ohrovt.
: Kako kuhati zamrznjeno brokoli
Bodite ustvarjalni v kuhinji in dodajte brokoli hrenovkam. Posujte ga s testeninami in zelenjavo, uporabite v omlete, pireju v pari brokoli ali ga vmešajte v svoje smoothije.
