Menopavza, faza v življenju ženske, ko se ji mesečni obdobji ustavijo, običajno okoli 50. leta, je čas sprememb. Pri mnogih ženskah je ena od teh sprememb hormonsko in starostno povečanje telesne mase, zlasti v trebuhu, kar povečuje tveganje za diabetes, visok krvni tlak, srčne bolezni in nekatere vrste raka. Skočite - začnite metabolizem v menopavzi z usmerjenimi spremembami prehrane in vadbene rutine.
Korak 1
Udeležite se rednih treningov moči. Počitek metabolične hitrosti ali hitrosti, s katero kurite kalorije, se vsako leto zmanjša, če izgubite mišično tkivo, ko se starate. Temu trendu preprečite tako, da sodelujete v rednih treningih moči, da ohranite ali zgradite mišično maso in porabite več kalorij.
2. korak
Prizadevajte si 30 minut aerobne vadbe večino dni. Aerobna vadba, kot je hitra hoja ali uporaba veslaškega ali eliptičnega stroja, kuri kalorije in vam lahko pomaga upravljati težo. Oblecite se v plasti in pijte veliko vode, da se izognete dehidraciji zaradi vročinskih utripov, ki se lahko pojavijo med vadbo.
3. korak
Jej manj. Vendar ne zaužijte manj kot 1200 kalorij na dan. V 50. letih vsak dan potrebujete približno 200 manj kalorij kot v 30-ih ali 40-ih. Izberite hrano z gosto hrano, ki je bogata s hranilnimi snovmi glede na kalorije, tako da boste še vedno dobili ustrezno prehrano. Jejte jabolko namesto perelov, krompir namesto čipsa, dodatke zelenjave namesto zvitka za večerjo in polnozrnat kruh namesto belega. Ne zmanjšajte kalorij pod 1200, ker lahko izjemno znižanje kalorij močno upočasni vaš metabolizem.
4. korak
Zaužijte živila, bogata z vlakninami. Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice in stročnice, so relativno nizko kalorična in velika, zato jemo več časa. Obrok z veliko vlakninami vas napolni in omeji vaš apetit, kar vam lahko pomaga vzdrževati ali shujšati.
5. korak
Jejte pusto beljakovin. Beljakovine vložijo več truda, da se vaše telo prebavi, kar doda več porabljenih kalorij. Vsak dan si privoščite 16 do 20 odstotkov kalorij iz pustih beljakovin iz hrane, kot so piščanec in puran brez kože, ribe, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in stročnice.
Opozorilo
Pred začetkom katerega koli programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
