Mišice ekstenzije kolka, ki vključujejo gluteus maximus in mišice hrbtenice, sodelujejo pri stojanju, hoji, teku, skakanju, plavanju in mnogih drugih dejavnostih. Prekomerna uporaba ali premajhna uporaba teh mišic lahko privede do mišičnega neravnovesja in povzroči nepravilnosti v posturalnem položaju ali na vratnih vratih, pa tudi večje tveganje za poškodbe in bolečine v križu. Zaradi tega morajo športniki in splošna populacija ohranjati moč v mišicah, ki obdajajo kolčni sklep. Ko izvajate vaje za krepitev ekstenzorjev kolka, vedno vključite trebušne mišice, tako da potisnete hrbtenico pod in potegnete trebuh proti hrbtenici.
Štirinožni podaljški kolkov
Podaljšek za noge deluje tako na glute kot na hrbtenice. Odlična vaja, saj je funkcionalno podobna dejanju iztegovanja nog, ki se dogaja med vsakodnevnimi aktivnostmi. Če želite narediti podaljšek nog, pokleknite na štirino z rokami neposredno pod rameni, kolena pa neposredno pod boki. Vzdrževanje ravnega hrbta iztegnite desno nogo, dokler ne boste imeli ravne črte od glave do desne noge. Zadržite eno sekundo, nato pa se vrnite na vse štiri. Ponovite z levo nogo. Na vsaki nogi naredite osem do 12 ponovitev. Za dodaten izziv nosite uteži za gleženj.
Most glutena
Na glutenskem mostu delujejo predvsem gluteni, pri čemer mu pomagajo sklepni koš in jedrne mišice. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopala na tleh, razmaknjena s kolki. Kolena držite v skladu s boki in stopali, dvignite boke, dokler ne oblikujete ravne črte od kolen do ramen. Zadržite eno sekundo, nato pa počasi spustite boke, ena vretenca naenkrat, dokler se ne vrnete v začetni položaj. Ponovite osem do 12 krat. Za dodaten izziv držite bučico na vrhu vsakega kolka ali poskusite počasi korakati z eno nogo naenkrat, pri tem pa ohranjajte ravno črto od bokov do ramen.
Sklepi in uteži
Čučanj deluje na vse mišice zgornjega dela noge, ciljajo na štirikolesnike, glute in stegnenice. Če želite narediti počep, stojte z razmiki nog s kolki, stopala pa obrnjena naprej. Počasi spustite boke navzdol in nazaj, kot da bi sedeli v nevidnem stolu. Hkrati dvignite roke naravnost pred sebe v višino ramen za ravnotežje. Ko so stegna vzporedna s tlemi, zadržite eno sekundo in nato stisnite zadnjico, ko noge iztegnete nazaj v začetni položaj. Ponovite osem do 12 krat. Za dodaten izziv držite dumbbells v rokah ali držite prečko čez zadnjo stran ramen.
Nadomestne lunges
Lunge je odlična multimuskularna vaja, ki deluje na vaših štirikolesnikih, sklepih, glutenih in teletah naenkrat. Če želite izvesti ležanje, stojte visoko z ravnim hrbtom in naredite velik korak nazaj z levo nogo. Držite trup pokonci in desno koleno za desnimi prsti, levo koleno spustite proti tlom. Zadržite eno sekundo, ko desno stegno postane vzporedno s tlemi. Vstanite in potisnite z levo nogo, da se vrnete v stoječi položaj. Ponovite tako, da desna noga stopi nazaj. Na vsaki nogi naredite osem do 12 ponovitev. Za dodaten izziv držite palčke v rokah ali prečko čez zadnjo stran ramen.
Postopne stopnje
Postopki krepijo vaše štirikolesnike, stegnenice in glutene. Če želite narediti korak naprej, stojite za stabilno klopjo ali ploščadjo, ki je od tal oddaljena 1 1/2 do 2 noge. Desno nogo trdno postavite na sredino klopi. Stopite na klop z uporabo le mišic v desni nogi (tj. Minimalna pomoč z mišicami levega tele). Za trenutek se ustavite na vrhu in se nato upirajte gravitaciji s počasnim spuščanjem nazaj navzdol. Ponovite z levo nogo. Na vsaki nogi naredite osem do 12 ponovitev. Za dodaten izziv držite palčke v rokah.
