Se počutite boleče po naporni vadbi? Pomembno je, da svojemu telesu namenite dovolj časa, da si opomore med intenzivnimi sejami znojenja. Obnovitvena joga omogoča, da se živčni sistem napolni in ponastavi, znanstveno pa je dokazano, da pomaga znižati raven kortizola, blažiti stres in učinek situacij, za katere menimo, da so izven našega nadzora. In manj stresa je enako hitrejšemu okrevanju in izboljšanju imunske funkcije, zato lahko sledite svojemu režimu vadbe po potrebi. Torej, tu je 10 jogijskih položajev, ki jih lahko naredite po vsaki vadbi (ali v aktivnih dneh okrevanja), da vam pomagamo čim bolj izkoristiti čas v telovadnici. (OPOMBA: Preden začnete, boste potrebovali en podpornik, vsaj dve odeji in dva bloka za te poteze.)
Se počutite boleče po naporni vadbi? Pomembno je, da svojemu telesu namenite dovolj časa, da si opomore med intenzivnimi sejami znojenja. Obnovitvena joga omogoča, da se živčni sistem napolni in ponastavi, znanstveno pa je dokazano, da pomaga znižati raven kortizola, blažiti stres in učinek situacij, za katere menimo, da so izven našega nadzora. In manj stresa je enako hitrejšemu okrevanju in izboljšanju imunske funkcije, zato lahko sledite svojemu režimu vadbe po potrebi. Torej, tu je 10 jogijskih položajev, ki jih lahko naredite po vsaki vadbi (ali v aktivnih dneh okrevanja), da vam pomagamo čim bolj izkoristiti čas v telovadnici. (OPOMBA: Preden začnete, boste potrebovali en podpornik, vsaj dve odeji in dva bloka za te poteze.)
Zakaj je obnovitvena joga odlična za športnike
Restavratorska joga uporablja rekvizite, da se telo lahko globoko sprosti. Rekviziti, gravitacija in dihanje delajo delo za vas; ni nobenega poskušanja ali prisiljavanja. To je spodbuden premik od načina delovanja današnjega sveta - in vsi, še posebej športniki, potrebujejo ravnovesje. "Športniki, ki prihajajo na vadbo, zavedajo, da je počitek telesa pomemben sestavni del njihovega treninga, " pravi Lauren Eckstrom, izkušena učiteljska joga v Benetkah v Kaliforniji. "Kar se jim vedno znova vrača, je to, kako dobro se počutijo. Bolj se prilagajajo telesu. Dobro spijo, izboljšajo se prebava, nespečnost, atletske zmogljivosti. " Vsaj enkrat na teden vadite obnovitvene poza, je proaktiven korak pri preprečevanju prekomernih poškodb, izgorelosti in utrujenosti.
Restavratorska joga uporablja rekvizite, da se telo lahko globoko sprosti. Rekviziti, gravitacija in dihanje delajo delo za vas; ni nobenega poskušanja ali prisiljavanja. To je spodbuden premik od načina delovanja današnjega sveta - in vsi, še posebej športniki, potrebujejo ravnovesje. "Športniki, ki prihajajo na vadbo, zavedajo, da je počitek telesa pomemben sestavni del njihovega treninga, " pravi Lauren Eckstrom, izkušena učiteljska joga v Benetkah v Kaliforniji. "Kar se jim vedno znova vrača, je to, kako dobro se počutijo. Bolj se prilagajajo telesu. Dobro spijo, izboljšajo se prebava, nespečnost, atletske zmogljivosti. " Vsaj enkrat na teden vadite obnovitvene poza, je proaktiven korak pri preprečevanju prekomernih poškodb, izgorelosti in utrujenosti.
1. Pozira z nogami (Viparita Karani)
Ta poza dobesedno pomeni "obratno dejanje." Pomaga pri odvajanju limfnega sistema pri prenašanju toksinov v jetra in ledvice za izločanje, obrne pretok krvi in lahko duševno pomaga spremeniti vaš pogled na stresne težave. KAKO to storite: pod boke namestite podpornik ali odejo. Sedite s sedečimi kostmi kar se da udobno ob steni, lezite nazaj s sproščenimi rokami in navzven ter pošljite noge navzgor ob steno. Bolj prožni boste skozi spodnji del telesa, bolj udobno se boste počutili bližje steni. Če želite, si lahko za oporo postavite jermen okoli stegen. Vdihnite in pustite, ko se sprostite pet do 10 minut.
Ta poza dobesedno pomeni "obratno dejanje." Pomaga pri odvajanju limfnega sistema pri prenašanju toksinov v jetra in ledvice za izločanje, obrne pretok krvi in lahko duševno pomaga spremeniti vaš pogled na stresne težave. KAKO to storite: pod boke namestite podpornik ali odejo. Sedite s sedečimi kostmi kar se da udobno ob steni, lezite nazaj s sproščenimi rokami in navzven ter pošljite noge navzgor ob steno. Bolj prožni boste skozi spodnji del telesa, bolj udobno se boste počutili bližje steni. Če želite, si lahko za oporo postavite jermen okoli stegen. Vdihnite in pustite, ko se sprostite pet do 10 minut.
2. Ponovna kotna pozicija (Supta Baddha Konasana)
Potopiti se v to poza je kot izkoristiti mini dopust. Zunanje vrtenje bokov in podpora zgornjega dela hrbta za odpiranje prsnega koša in zunanje vrtenje ramen izravnava naloge, ki jih opravljamo vsak dan, kot sta vožnja in sedenje za računalniško mizo. Podpiranje kolen z bloki omogoča, da se notranje stegna odprejo in dobijo ljubeč raztežaj, ne da bi dodali obremenitev ali nelagodje. KAKO to narediti: Lezite na oporni pas s sedečimi kostmi na tleh in odejo pod glavo za podporo. Podplat spravite skupaj in postavite blok pod vsako koleno. Sprostite roke ob straneh in se v tej pozi stopite pet do 10 minut.
Potopiti se v to poza je kot izkoristiti mini dopust. Zunanje vrtenje bokov in podpora zgornjega dela hrbta za odpiranje prsnega koša in zunanje vrtenje ramen izravnava naloge, ki jih opravljamo vsak dan, kot sta vožnja in sedenje za računalniško mizo. Podpiranje kolen z bloki omogoča, da se notranje stegna odprejo in dobijo ljubeč raztežaj, ne da bi dodali obremenitev ali nelagodje. KAKO to narediti: Lezite na oporni pas s sedečimi kostmi na tleh in odejo pod glavo za podporo. Podplat spravite skupaj in postavite blok pod vsako koleno. Sprostite roke ob straneh in se v tej pozi stopite pet do 10 minut.
3. Podprti supine Twist (Supta Jaṭhara Parivartanasana)
Zvitki so odličen način čiščenja celotnega telesa - notranjih organov, živcev in mišic. Fantastični so za prebavni sistem, saj lahko pomagajo pri izločanju in oživijo vaše telo in um. KAKO TO POSTAVITE: Zložite odejo, da bo podprla glavo, namestite podpornik in / ali odejo na stran. Lezite z rokami navzven, dlani navzgor. Spustite levo koleno proti prsim, iztegnite desno nogo, poglejte levo ali naravnost navzgor, ramena držite na tleh in levi kolk previjte v desno. Levo koleno naslonite na oporo, vdihnite in se sprostite pet do 10 minut na vsaki strani.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comZvitki so odličen način čiščenja celotnega telesa - notranjih organov, živcev in mišic. Fantastični so za prebavni sistem, saj lahko pomagajo pri izločanju in oživijo vaše telo in um. KAKO TO POSTAVITE: Zložite odejo, da bo podprla glavo, namestite podpornik in / ali odejo na stran. Lezite z rokami navzven, dlani navzgor. Spustite levo koleno proti prsim, iztegnite desno nogo, poglejte levo ali naravnost navzgor, ramena držite na tleh in levi kolk previjte v desno. Levo koleno naslonite na oporo, vdihnite in se sprostite pet do 10 minut na vsaki strani.
4. Podprta mostna poza (Setu Bandha Sarvangasana)
Naši fleksorji kolkov se lahko stisnejo zaradi gibov, kot so počepi, tek in kolesarjenje, da ne omenjam vsakodnevnih nalog, kot sta sedenje in vožnja. Nato se medenica vrti naprej, kar iztegne prsni koš in gluteus maximus nad njihovo idealno dolžino. Zaradi tega so spodnjice in gluteni šibki. S to pozu spustite napetost in vrnite telo v bolj uravnoteženo stanje. KAKO to storite: Lezite na hrbet, upognite kolena, stopala pritisnite v tla in zategnite glute, da dvignete boke. Postavite blok pod koščen zadnji del medenice. Sprostite se na vrhu bloka z rokami ob straneh in dihajte dve do pet minut.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comNaši fleksorji kolkov se lahko stisnejo zaradi gibov, kot so počepi, tek in kolesarjenje, da ne omenjam dnevnih opravil, kot sta sedenje in vožnja. Nato se medenica vrti naprej, kar iztegne prsni koš in gluteus maximus nad njihovo idealno dolžino. Zaradi tega so spodnjice in gluteni šibki. S to pozu spustite napetost in vrnite telo v bolj uravnoteženo stanje. KAKO to storite: Lezite na hrbet, upognite kolena, stopala pritisnite v tla in zategnite glute, da dvignete boke. Postavite blok pod koščen zadnji del medenice. Sprostite se na vrhu bloka z rokami ob straneh in dihajte dve do pet minut.
5. Podprti premakni naprej (Paschimottanasana)
Ta poza vam omogoča, da podaljšate prsni koš, sprostite spodnji del hrbta in podaljšate hrbtenico ter preprečite stiskanje. Znano je, da se sprednji pregibi lajšajo živčno napetost, lajšajo glavobole in pomagajo uravnotežiti hormonski sistem. KAKO to storiti: Sedite na tleh z nogami skupaj in iztegnjenimi. Na stegna postavite podpornik. Za podporo lahko postavite tudi zloženo odejo pod sedeče kosti. Zložite se naprej na bokih (ne v pasu). Roke naj segajo do nožnih prstov ali počivajte poleg vas. Počivajte krono glave na podporniku ali obrnite obraz na eno stran. Sprostite se v pozi za pet do 10 minut.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comTa poza vam omogoča, da podaljšate prsni koš, sprostite spodnji del hrbta in podaljšate hrbtenico ter preprečite stiskanje. Znano je, da se sprednji pregibi lajšajo živčno napetost, lajšajo glavobole in pomagajo uravnotežiti hormonski sistem. KAKO to storiti: Sedite na tleh z nogami skupaj in iztegnjenimi. Na stegna postavite podpornik. Za podporo lahko postavite tudi zloženo odejo pod sedeče kosti. Zložite se naprej na bokih (ne v pasu). Roke naj segajo do nožnih prstov ali počivajte poleg vas. Počivajte krono glave na podporniku ali obrnite obraz na eno stran. Sprostite se v pozi za pet do 10 minut.
6. Podprta širokokotna sedeža naprej (Upavistha Konasana)
To je globok razteg stegna. Poleg tega odpiranje teh telesnih središč lahko pomaga ublažiti bolečino v križu ali trebuhu, pa tudi občutke draženja ali jeze. KAKO TO POSTAVITE: Sedite na preprogi s širokimi nogami (približno 90 stopinj, odvisno od vaše gibljivosti). Lahko sedite na zloženi odeji pod sedečimi kostmi in po potrebi podpirate spodnji del hrbta. Pred seboj postavite podpornik z odejami, da se prilagodite ravni prožnosti. Šiška naprej na bokih. Sprostite prsi na naslonjalu in glavo obrnite na eno stran. Tukaj ostanite pet do 10 minut.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comTo je globok razteg stegna. Poleg tega odpiranje teh telesnih središč lahko pomaga ublažiti bolečino v križu ali trebuhu, pa tudi občutke draženja ali jeze. KAKO TO POSTAVITE: Sedite na preprogi s širokimi nogami (približno 90 stopinj, odvisno od vaše gibljivosti). Lahko sedite na zloženi odeji pod sedečimi kostmi in po potrebi podpirate spodnji del hrbta. Pred seboj postavite podpornik z odejami, da se prilagodite ravni prožnosti. Šiška naprej na bokih. Sprostite prsi na naslonjalu in glavo obrnite na eno stran. Tukaj ostanite pet do 10 minut.
7. Podprta otroška poza (Salamba Balasana)
Če izvajate to pozi, lahko občutite pobeg do skrivnega skrivališča, ki razvaja telo in neguje dušo. Otrokova poza ublaži živčni sistem, omogoča sprostitev sprednje strani telesa, vdih v zadnjo telo in počitek glave, kar daje občutek umirjenosti. KAKO TO POSTAVITE: Namestite podpornik na joga preprogo. Zložite odeje in po potrebi zložite zgornji del naslona. Položite kolena na strani podpornika. Sedite boke nazaj proti petam. Podaljšajte prsnico in se zvijte naprej čez naslanjače, tako da roke položite ob bok in obraz naslonite na podpornik. Vdihnite hrbtno telo in se globoko sprostite tako dolgo, kot želite.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comČe izvajate to pozi, lahko občutite pobeg do skrivnega skrivališča, ki razvaja telo in neguje dušo. Otrokova poza ublaži živčni sistem, omogoča sprostitev sprednje strani telesa, vdih v zadnjo telo in počitek glave, kar daje občutek umirjenosti. KAKO TO POSTAVITE: Namestite podpornik na joga preprogo. Zložite odeje in po potrebi zložite zgornji del naslona. Položite kolena na strani podpornika. Sedite boke nazaj proti petam. Podaljšajte prsnico in se zvijte naprej čez naslanjače, tako da roke položite ob bok in obraz naslonite na podpornik. Vdihnite hrbtno telo in se globoko sprostite tako dolgo, kot želite.
8. Ponovna poza junaka (Supta Virasana)
Ponovna junaška poza je odlična poza za odpiranje prsnega koša, ramen in zgornjega dela hrbta ter podaljšanje trebuha, fleksorjev kolka in kvadricepsa. Vendar bodite pozorni: Če imate težave s kolenom, je zlasti različna različica lahko preveč napredna. KAKO TO POSTAVITE: Postavite podpornik na preprogo. Kleknite pred pasom, s šibami, obješenimi blizu sredine linije telesa, zadnjica pa povsem na tleh. Spustite hrbet proti opore, s komolci položite na tla in ležite nazaj. Vstavite sprednja rebra in dvignite pubis do popka, da ustvarite dolžino v spodnjem delu hrbta. Vdihnite, ko globoko v pozi potopite dve do pet minut.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comPonovna junaška poza je odlična poza za odpiranje prsnega koša, ramen in zgornjega dela hrbta ter podaljšanje trebuha, fleksorjev kolka in kvadricepsa. Vendar bodite pozorni: Če imate težave s kolenom, je zlasti različna različica lahko preveč napredna. KAKO TO POSTAVITE: Postavite podpornik na preprogo. Kleknite pred pasom, s šibami, obješenimi blizu sredine linije telesa, zadnjica pa povsem na tleh. Spustite hrbet proti opore, s komolci položite na tla in ležite nazaj. Vstavite sprednja rebra in dvignite pubis do popka, da ustvarite dolžino v spodnjem delu hrbta. Vdihnite, ko globoko v pozi potopite dve do pet minut.
9. Podprta polovica golobov (Eka Pada Rajakapotasana)
Mobilnost kolkov se ne počuti le dobro, ampak je lahko ključ, da se ne boli v kolenih in spodnjem delu hrbta. Glede na študijo iz leta 2011 v reviji Journal of Manual and Manipulative Therapy, je približno 63 odstotkov preiskovancev poročalo o izboljšanju kronične bolečine v spodnjem delu hrbta po izvajanju vaj za gibljivost kolkov. KAKO TO POSTAVITE: Postavite podpornik pod sebe, ko ste psa navzdol. Desno nogo spustite med roke. Spustite levo koleno na tla. Levo nogo potisnite nazaj. Desno nogo pojdite na levo roko in spustite desno koleno na tla. Torzo počivajte na naslonjalu z glavo obrnjeno na eno stran in rokama naslonjeno ob strani. Vdihnite globoko in ostanite v pozi pet do 10 minut, preden preklopite na stran.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comMobilnost kolkov se ne počuti le dobro, ampak je lahko ključ, da se ne boli v kolenih in spodnjem delu hrbta. Glede na študijo iz leta 2011 v reviji Journal of Manual and Manipulative Therapy, je približno 63 odstotkov preiskovancev poročalo o izboljšanju kronične bolečine v spodnjem delu hrbta po izvajanju vaj za gibljivost kolkov. KAKO TO POSTAVITE: Postavite podpornik pod sebe, ko ste psa navzdol. Desno nogo spustite med roke. Spustite levo koleno na tla. Levo nogo potisnite nazaj. Desno nogo pojdite na levo roko in spustite desno koleno na tla. Torzo počivajte na naslonjalu z glavo obrnjeno na eno stran in rokama naslonjeno ob strani. Vdihnite globoko in ostanite v pozi pet do 10 minut, preden preklopite na stran.
10. Podprta pozavna trupla (Savasana)
Kot poroča BKS Iyengar, je Savasana ali posel Corpse najtežji. Popolnoma se spustiti in pustiti telesu, da počiva. Savasana velja za končni počitek - simbolizira umiranje, vendar se spet bolje rodi. KAKO TO POSTAVITE: Postavite zloženo ali zvite odejo pod vrat. Upognite kolena, dvignite boke, podaljšajte medenico proti zadnjični kosti in nežno pustite medenico, da se vrne na tla. Iztegnite noge ven. Pustite, da se noge obrnejo, roke pa počivajo ob straneh, dlani so obrnjene navzgor. Vdihnite vsak del telesa. V tej pozi ostanite pet do 20 minut.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comKot poroča BKS Iyengar, je Savasana ali posel Corpse najtežji. Popolnoma se spustiti in pustiti telesu, da počiva. Savasana velja za končni počitek - simbolizira umiranje, vendar se spet bolje rodi. KAKO TO POSTAVITE: Postavite zloženo ali zvite odejo pod vrat. Upognite kolena, dvignite boke, podaljšajte medenico proti zadnjični kosti in nežno pustite medenico, da se vrne na tla. Iztegnite noge ven. Pustite, da se noge obrnejo, roke pa počivajo ob straneh, dlani so obrnjene navzgor. Vdihnite vsak del telesa. V tej pozi ostanite pet do 20 minut.
Kaj misliš?
Ali se lahko uglasite v delih telesa, ki hrepenijo po TLC-ju? Kaj pa tvoj um? Se počutite izgoreli, utrujeni ali razpoloženi? Ali menite, da bi vam obnovitvena joga lahko pomagala oživiti in vas vrniti v optimalno stanje, da boste lahko najbolje vadili pri vadbah, športu, karieri in odnosih? Ste že kdaj poskusili katero od teh obnovitvenih poz? Kaj ste opazili zatem? Katere druge restavratorne joge predstavljate? Sporočite nam v spodnjih komentarjih!
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comAli se lahko uglasite v delih telesa, ki hrepenijo po TLC-ju? Kaj pa tvoj um? Se počutite izgoreli, utrujeni ali razpoloženi? Ali menite, da bi vam obnovitvena joga lahko pomagala oživiti in vas vrniti v optimalno stanje, da boste lahko najbolje vadili pri vadbah, športu, karieri in odnosih? Ste že kdaj poskusili katero od teh obnovitvenih poz? Kaj ste opazili zatem? Katere druge restavratorne joge predstavljate? Sporočite nam v spodnjih komentarjih!
