Poleg smiselne diete z znižanimi kalorijami je nujna dosledna vadba, če želite izgubiti 50 kilogramov. S časovnim razporejanjem vadbe pred časom postane težje opravičevati, kot je premalo časa. Vadba postane del vaše vsakodnevne rutine in sčasoma del vašega življenjskega sloga, kar je bistveno za dolgoročno hujšanje.
Korak 1
Načrtujte, da boste shujšali postopoma s hitrostjo od enega do dveh kilogramov na teden. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni je to zdravo, varno in dolgoročno vzdržno. Razumejte, da je en kilogram maščobe imel 3.500 kalorij. To pomeni, da bo potreben dnevni primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij, da dosežemo strokovno priporočeno stopnjo izgube teže. Ustvarite ta primanjkljaj s kurjenjem kalorij z vadbo in uživanjem manj kalorij iz hrane.
2. korak
Prilagodite svojo prehrano in prehranjevalne navade, da boste zaužili manj kalorij. Vadite nadzor nad obroki in omejite izgubo telesne teže, saj sabotirate hrano z veliko sladkorja, trans in nasičenih maščob, soli in holesterola. Primerjajte oznake živil in izberite nizkokalorično, hranljivo hrano nad visokokalorično, nezdravo hrano. Poudarite hranljivo, nizkokalorično dieto, ki jo sestavljajo beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, zelenjava, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, polnozrnata žitarica in sadje.
3. korak
Razporedite 45 minut zmerne vadbe srca in ožilja v pet ali šest dni v tednu, da porabite kalorije. Razumejte, da morate do tega trenutka delati; boste morda morali začeti s samo 10 do 15 minut vadbe na dan. Če ne morete 45-minutnih sej vgraditi v svoj urnik, razdelite svojo rutino na tri, 15-minutne seje vsak dan. Pojdite na jogging ali plavanje, vozite se s kolesom, vzemite razred aerobike, pedalirajte na eliptični stroj ali uporabite veslaški stroj.
4. korak
Vsak teden vključite vsaj dva treninga za celo telo. Treningi moči vzdržujejo mišično tkivo, kar poveča vaš metabolizem v mirovanju, saj porabi več kalorij kot maščobe, da se vzdržuje. Načrtujte 48 ur narazen, da bodo vaše mišice imele dovolj časa, da si popravijo in si opomorejo. Druga možnost je, da zgornji del telesa delate dva, zaporedna dneva, dva spodnja dneva pa usmerite spodnji del telesa. Delajte boke, noge, roke, hrbet, prsni koš in trebuh z osem do 12 ponovitvami vsake vaje in počasi delajte svojo pot do zaključka dveh ali treh sklopov.
5. korak
V svojo vadbo vadbe dodajte raznolikost, saj po raziskavi univerze na Floridi lahko dosledno opravljanje istih vaj postane dolgočasno in vas bo strah trenirati - medtem ko raznolikost vadbo dela bolj prijetno, zato se boste bolj držali svojo rutino. Na primer, če običajno telovadite v zaprtih prostorih, telovadite na prostem; če vedno uporabljate naprave za dviganje uteži, uporabljajte proste uteži, telesno težo ali odporne pasove; če vedno tekate za kardio, vozite kolo, hodite plavat, se udeležite plesnega razreda ali sodelujete v skupinskem športu. Poiščite različne dejavnosti, v katerih uživate, in se jih držite.
6. korak
Vodite dnevnik za spremljanje napredka pri hujšanju. Zapišite si, kaj in koliko jeste vsak dan in kakšno vrsto vadbe ste se ukvarjali. To nariše jasno sliko porabljenih in porabljenih kalorij in vam lahko pomaga zgodaj odkriti pasti. Zabeležite svoj napredek, na primer izgubljene centimetre ali kilograme, ki bodo služili kot motivacija za nadaljevanje.
Namig
Ustvarite urnik vadbe, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu. Na primer, v ponedeljek, torek, sredo, petek in nedeljo naredite 45 minut kardio in v četrtek in soboto naredite trening moči. Kardio lahko delate tudi od ponedeljka do petka, nato pa v ponedeljek in sredo vključite trening moči za zgornji del telesa, v torek in četrtek pa spodnji del telesa.
Pred začetkom vadbene vadbe vedno izvajajte vsaj pet minut nizkointenzivnega kardioza in raztegnite mišice po končani vadbi.
Opozorilo
Preden začnete z novo vadbeno rutino in dieto, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če želite telovaditi ali imate poškodbo ali zdravstveno stanje.
