Uvodno obdobje diete brez ogljikovih hidratov je lahko prava bolečina v zadnjici - in glavi, dobesedno. Če ste kot mnogi novorojenčki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, verjetno izkusite nekaj neprijetnih simptomov, vključno z glavobolom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj se vaše telo prilagodi novi prehrani. Ko prestopite uvodno fazo, bi se moral "keto glavobol" umiriti.
Umazanija pri odlagališčih ogljikovih hidratov
Nehajte jesti ogljikovih hidratov, shujšajte, več energije, spajte bolje, počutite se srečnejši! To obljublja nizkohidratni hype. Marsikaj se lahko uresniči, še posebej, če ste pojedli veliko predelanih smeti, preden ste se podali na to pot. Toda priti tja je lahko težko. V bistvu ste odvzeli telesu primarni vir energije - nekaj, kar je bilo takoj na razpolago - in ga prosili, naj preklopi stikalo in gori maščobe za gorivo. Trenutno je vaše telo: "Kaj…?"
Lahko se počutite, kot da greste skozi w_ithdrawal, _ in to ne bi bilo daleč od resnice. Glede na raziskavo, ki je bila objavljena februarja 2015 v reviji Plos One , ima lahko visoko predelana, bogata z ogljikovimi hidrati živila, kot so sladkarije in čips, značilnosti, podobne zlorabi drog, in jih pogosto povezujemo z zasvojenimi oblikami prehranjevanja.
Neželeni učinki diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Medtem ko ogljikovodiki niso težka zdravila, lahko njihovo brcanje povzroči nekaj neprijetnih stranskih učinkov, ki so lahko moteni za vaš vsakdan v času vdora. Čeprav to ni običajna medicina, je po besedah predavatelja medicinske fakultete s Harvarda in kliničnega docenta na Medicinski šoli Tufts dr. Marcela Campos to popularno kulturo poimenovalo "keto gripa". Glavobol je pogost simptom, zato lahko opazite tudi:
- Možganska megla
- Nespečnost
- Zaprtje ali driska
- Utrujenost
- Razdražljivost
- Slabost
- Slab zadah
- Mišična šibkost
- Mišični krči
Kako dolgo trajajo ti neželeni učinki, je odvisno od posameznika, njegove občutljivosti na ogljikove hidrate, koliko ogljikovih hidratov je zaužil in vrste ogljikovih hidratov, ki jih je zaužil, preden je začel dieto. Običajno poročajo o simptomih, ki trajajo prvi teden, vendar bi se lahko obdržali kar en mesec.
Kako nizko lahko greste?
Večja kot je sprememba od stare prehrane do nove prehrane, slabši so lahko vaši simptomi. Če ste zaužili nekje okrog prehranskega referenčnega vnosa ogljikovih hidratov (DRI), ki znaša približno 130 gramov (najnižja količina ogljikovih hidratov, priporočena za odrasle), ali 45 do 65 odstotkov kalorij (kar na 2000-kalorični dieti pomeni 225 do 325 gramov), če uživate ogljikove hidrate skoraj nič, lahko pričakujete, da bodo stranski učinki dokaj izjemni. Ne samo, da vam bo to zelo težko, ampak tudi morda ne bo zdravo.
V svoji prehrani potrebujete nekaj ogljikovih hidratov, saj ogljikohidrati iz zdrave hrane zagotavljajo hranila, ki jih vaše telo potrebuje, saj ga ni mogoče najti v beljakovinah in maščobah. Potrebujete namreč prehranske vlaknine, "grobo krmo", ki prihaja iz rastlinskih celičnih sten. Telo ne more prebaviti vlaknin, vendar ga ni treba prebaviti, da bi izkoristili prednosti vlaken za zdravje, ki vključujejo:
Izboljšana prebava: Vlaknine dodajo večji del blatu in pomaga lažje prehajanje, kar zmanjšuje tveganje za zaprtje.
Izboljšano zdravje črevesja: Prehrana, bogata z vlakninami, lahko zmanjša tveganje za prebavne bolezni, kot so hemoroidi in divertikulitis, navaja klinika Mayo. Zaužitje dovolj vlaknin lahko tudi zmanjša tveganje za raka debelega črevesa.
Nižja raven holesterola: Vrsta vlaknin, imenovana topna vlaknina, lahko pomaga zmanjšati absorpcijo holesterola v vaš krvni obtok. Po podatkih klinike Mayo lahko uživanje 5 do 10 gramov topnih vlaknin iz živil, bogatih z vlakninami, kot so fižol, brstični ohrovt, jabolka in hruške vsak dan, zniža raven holesterola LDL - slabe vrste holesterola, ki poveča tveganje za srčne bolezni.
In če izrežete ogljikove hidrate za hujšanje, si naredite sebi slabo voljo, saj ne boste zaužili nobenih ogljikovodikov, ker vlaknine pomagajo obvladovati težo. Glede na pregled, objavljen v Journal of Nutrition and Metabolism januarja 2019, višja vsebnost vlaknin poveča vrednost sitosti obroka in pomaga nadzirati apetit. Ker vlaknine nabreknejo v želodcu, to ustvarja želodčno distenzijo. To možganom pošilja signale, da ste polni in zadovoljni, in zavira sproščanje hormona, imenovanega grelin, ki spodbuja apetit.
Namig
Rastlinska hrana je tudi bogat vir močnih antioksidantov, ki se borijo z boleznimi. Te snovi lahko pomagajo zaščititi vaše celice pred poškodbami prostih radikalov, kar poveča tveganje za srčne bolezni, rak in druge bolezni, navaja klinika Mayo. Zdrava zapletena hrana z ogljikovimi hidrati, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice, so najboljši viri teh spojin, ki krepijo zdravje.
Popravite glavobol Keto
Vse to pomeni, da bi morali zaužiti nekaj ogljikovih hidratov, kar lahko pomaga ublažiti glavobol. Običajno je največja dovoljena količina ogljikovih hidratov na keto dieti 50 gramov, vendar nekateri načrti keto diete zahtevajo 20 gramov ali manj vsak dan. Tudi z dodatkom 20 gramov lahko vsak dan namestite več obrokov hranljivih zelenjav, ki vam bodo pomagali, da se boste bolje počutili, nadzirali apetit in izboljšali splošno zdravje.
Na primer, nekatere možnosti surove zelenjave, ki so na dieti Atkins 20 dovoljene s 3 grami ali manj ogljikovih hidratov na pol skodelice, vključujejo:
- Alfalfa kali
- Endive
- Vodna kreša
- Arugula
- Špinačna redkev
- Zelena
- Avokado
- Kumare
- Radič
- Gumijaste gobe
- podolgovate paprike
In nekaj kuhanih možnosti:
- Bok choy
- Rep zelenice
- Ovratna zelenica
- Brokoli
- Cvetača
- Okra
- Švicarski čard
- Brokoli
- Zelje
- Stročji fižol
Najprej najprej stvari: pojdi si narediti lepo solato. Lahko ga celo začinite z nekaj nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov, kot so rdeči vinski kis, limonin sok in majhne količine cezarja, modri sir, ranč ali italijanski preliv.
Nato popijte velik kozarec vode - nato popijte še nekaj. Ketoza lahko povzroči dehidracijo, kar lahko poslabša vaše glavobole. To še posebej velja, če veliko telovadite in se potite. Dieta Atkins 20 priporoča, da vsak dan pijete osem 8-unčnih kozarcev vode, vendar ne škodi, če si prizadevate za več kot to.
Izguba tekočin lahko privede do neravnovesja v telesu ravni elektrolitov, mineralov kalcija, kalija, magnezija in klorida. Tako se boste počutili precej srbeče in poslabšali glavobole.
Uživanje obilo barvite zelenjave vam bo pomagalo nadomestiti nekatere od teh mineralov. Lahko pojeste tudi nekaj oreščkov in semen, da dobite dodaten magnezij in potresete malo dodatne soli na obrok za natrij. Kljub temu ne pretiravajte s soljo, ker lahko to poveča dehidracijo.
