Plank je vaja, ki deluje jedro telesa, natančneje trebušne mišice in spodnji del hrbta. Vadba se tradicionalno izvaja v okviru joge in pilates režimov, vendar je učinkovita za vse, ki si želijo izboljšati jedrno moč in ravnotežje. Za izvedbo deske ni potrebna oprema; telesna teža in gravitacija zagotavljata zadostno odpornost.
Izvedba Planka
Medtem ko je na deski neskončno nihanje, se osnovna vaja začne v standardnem položaju potiska - obrnjena navzdol, roke v širini ramen, neposredno pod ramena, stopala skupaj z utežjo na prstih. Roke naj bodo ravne, hrbet pa raven; ob pravilni izvedbi deske se mora telo videti naravnost od glave do pete. Položaj vzdržujte 10 do 20 sekund, tako da pritegnete trebušne mišice in zadržite položaj, ne da bi omogočili, da se prsni koš ali gluteus priklopi.
Zakaj je Plank učinkovit
Krošnja deluje, ker poveča moč jedra, ravnotežje in vzdržljivost mišic. Od izvajalca se zahteva, da mišice sproži ves čas, ko ohranja položaj. Učenje pravilnega položaja je razmeroma preprosto, zato lahko začetniki vajo izvajajo. Ker je pravzaprav obvladovanje deske zahtevno, bodo tudi napredni telovadci ugotovili, da so učinkovite. Vadba vključuje številne različice, ki bodo preprečile dolgočasje, medtem ko ciljajo na različne mišične skupine.
Mišice delajo
Osnovna plošča zajema predvsem trebušne mišice in erektorsko hrbtenico, v bistvu hrbtne mišice, ki potekajo od spodnjega dela hrbta do glave. Po drugi strani je plošča usmerjena v ramenske mišice, prsni koš ter sprednji in zadnji del stegen. Različice na osnovni plošči, kot je bočna plošča, so usmerjene na poševne mišice - stranice abscesa in na zunanjo in notranjo stegno. Napredni vaditelji lahko izvajajo deske s kroglico za stabilnost, da izboljšajo ravnotežje.
Upoštevanje
Začetniki lahko spremenijo osnovno desko in jo izvajajo s koleni in podlakti, medtem ko napredni vaditelji lahko z dvigovanjem noge povečajo intenzivnost. Športniki, ki trenirajo tek na daljavo ali triatlon, lahko zmanjšajo nevarnost prekomerne poškodbe, če vključijo program vadbe, ki vključuje desko. Tisti, ki so si poškodovali zapestja, komolce ali ramena, se morajo pred poskusom deske posvetovati z zdravniki.
