Potenje je naravna telesna reakcija na vadbo, vročino ali stres in lahko celo sprošča endorfine in toksine ter izboljša zdravje kože. Ko pa se v znoju izgubi preveč hranilnih snovi, se lahko počutite izčrpani in utrujeni.
Obilno potenje lahko privede do dehidracije, neravnovesja elektrolitov in izgube vitamina C. Ta hranila, izgubljena v znoju, lahko nadomestite s povečanjem vnosa določenih živil v svoji prehrani in uživanjem športnih pijač med vadbo ali po njej.
Namig
Prekomerno potenje lahko privede do izčrpavanja pomembnih hranil in vitaminov, zlasti kalija, natrija, kalcija in vitamina C.
Zakaj se znojiš?
Vaše znojne žleze so bistveni del vaše sposobnosti hlajenja telesa. Ko se vam temperatura dvigne, znojne žleze sprostijo vodo, kjer ta izhlapi s površine kože, da ohladi kožo in kri spodaj.
Znoj je pomemben tudi za regeneracijo kože po poškodbah, kot je opeklina. In kot je bilo zapisano v prispevku, objavljenem v reviji Glycobiology marca 2016, znoj ščiti telo pred okužbo s pranjem bakterij.
: Ew! Zakaj se tako močno potim, ko telovadim?
The_ International Journal of Analytical Chemistry_ je marca 2015 objavil članek, v katerem je potrdil, da je znoj biofluid - tako kot kri in urin -, ki ga je mogoče analizirati, da preverimo nekatere bolezni in testiramo uporabo določenih zdravil.
Elektroliti izgubljeni z znojem
Športniki in ljudje, ki se med resno boleznijo veliko znojijo, verjetno poznajo elektrolite. Ti nabiti ioni, ki v telesu izvajajo električno aktivnost, vam pomagajo ohranjati ravnovesje tekočine, pospešujejo krčenje mišic in olajšajo nevronsko aktivnost, pojasnjuje Ameriški svet za vadbo.
Močno potenje in dehidracija sprožita sproščanje visokih koncentracij elektrolitov skozi vaš znoj, zlasti natrija in klorida, v manjši meri pa tudi kalija, magnezija in kalcija.
Med napornim potenjem lahko izguba natrija povzroči krče in zmanjša delovanje. Zaradi izgube natrija lahko izgubite apetit in omotičite, tvegate pa lahko tudi hiponatremija ali nenormalno nizka raven natrija v krvi. Če rehidrirate z veliko vode in ne vključujete natrija, to razredči raven natrija v krvi in lahko privede do zapletov, razlaga Cleveland Clinic.
Simptomi osiromašenega klorida, še enega elektrolita, ki ga izgubite v velikih količinah, ko se znojite, vključujejo spremembe v ravni pH in nepravilnosti v vašem srčnem utripu.
Medtem ko izgubljate manj kalija, magnezija in kalcija v znoju v primerjavi z natrijem in kloridom, lahko občutite simptome te izgube. Ti simptomi vplivajo na atletske zmogljivosti in splošno počutje. Vključujejo:
- Mišična oslabelost in krči
- Duševna zmeda
- Utrujenost
- Slabost
- Mišični krči
Prekomerno potenje in pomanjkanje vitaminov
Skupaj s kalijem in kalcijem lahko ljudje, ki se prekomerno znojimo, izločajo tudi vitamin C. Kot so zapisali v raziskavi, objavljeni v maju 2016, v Industrial Health , so železarji, ki so med osemurnimi delovnimi dnevi izgubili veliko znoja, izgubili vitamin C, kalij in kalcij. Te izgube mikrohranil negativno vplivajo na krvni tlak pri več kot 200 delavcih, zaradi česar so raziskovalci predlagali znižanje delovne temperature.
Vitamin C je v vodi topen vitamin in na dan ga potrebujete od 75 do 90 miligramov. Nacionalni inštituti za zdravje pojasnjujejo, da je vitamin C pomemben za zdrav imunski sistem in razvoj kolagena, ki je beljakovina, ki je ključnega pomena za razvoj tkiv. Brez ustreznega kolagena se rane ne zacelijo hitro in bolj ste nagnjeni k gubam in drobnim linijam.
Vitamin C je tudi antioksidant, ki vas ščiti pred prostimi radikali, elementi v okolju, ki razkrajajo celice in vas ogrožajo zaradi vnetja in kroničnih bolezni. Vitamin C vam pomaga tudi pri absorpciji železa iz hrane.
Nadomestitev izgubljenih elektrolitov
Ameriški svet za vadbo predlaga športno pijačo za vadbe, ki trajajo dlje od 60 do 90 minut. Morda boste potrebovali zamenjavo elektrolitov, če tudi pri vročih temperaturah naporno delate.
Naravni viri natrija so kumarice, kresnice in paradižnikov sok. Odrasli do 50. leta bi morali stremeti do 1.500 miligramov na dan. Klorid najdemo v namizni soli in nekaterih pridelkih, kot so paradižnik, zelena, oljke in zelena solata. Prizadevajte si 2300 miligramov na dan kot odrasla oseba.
Kalij se zlahka dopolnjuje s bananami, fižolom, navadnim jogurtom in pečenim krompirjem s kožo. Izkoristite lahko kar 4700 miligramov na dan. Halibuta, tofu, paradižnikova pasta in bučna semena so med drugim živila bogata z magnezijem; dnevno potrebujete od 320 do 420 miligramov, odvisno od vašega spola.
Prizadevajte si povprečno 1000 miligramov kalcija na dan s hrano, kot so mlečni izdelki, špinača in drugo listnato zelenico ter ribe v pločevinkah s kostmi. Kadar se veliko znojite, se kalcij potrebuje, zato je vedno dobra ideja, da okrepite zdravje svojega okostja.
Pridobivanje več vitamina C
Veste, da dobite dober odmerek vitamina C v kozarcu pomarančnega soka, vendar to ni edini vir. Polne pomaranče, grenivkin sok, rdeča paprika, jagode in brokoli so tudi dobra mesta za pridobivanje vitamina C, pojasnjujejo na Nacionalnih inštitutih za zdravje.
Jejte to hrano surovo, da povečate svoj vnos vitamina C. Visoka vročina ali dolgotrajno kuhanje razgrajuje vitamin, razlaga šola za javno zdravje Harvard TH Chan School. Surove brokolije in paprike vrzite v solato ali žvečite sadje kot prigrizek.
