Ko gre za pakiranje na velikost, morate narediti veliko več kot kolesariti, da dobite tiste pošastne štirikolesnike in morilske kolenice, ki ste jih delali. Če želite doživeti mišično hipertrofijo v nogah, morate sodelovati v programu treninga moči, ki je zasnovan posebej za izgradnjo mišične mase.
Namig
Vožnja s kolesom velja za kardiovaskularno vadbo, kar pomeni, da je glavni cilj povečati svoj srčni utrip in kuriti kalorije. Torej, če ne zadenete z utežmi, da bi stalno trenirali noge, ne pričakujte velikega dobička velikosti samo od kolesarjenja.
Vožnja s kolesom in noge
Eno vprašanje, ki se pogosto pojavlja, je: "Ali mi bo vožnja s kolesom naredila noge večje?" Za nekaj izbranih je odgovor na to vprašanje "da". Glede na članek v reviji Bicycling Magazine se to običajno opazi pri zelo tekmovalnih kolesarjih, ki sledijo discipliniranemu načrtu treninga, ki vključuje tudi treninge z močjo in odpornostjo.
Toda za večino ljudi, ki so rekreativni kolesarji ali uporabljajo kolesarjenje za svoje kardio vadbe, bo odgovor "ne toliko". Seveda, lahko opazite rahlo povečanje velikosti nog, če vadba vključuje kolesarjenje z visokimi prestavami, ki vas poganjajo po hribih ali vas potiskajo skozi močne hrbtne vetrove.
V resnici je vožnja s kolesom najbolj primerna za povečanje srčno-žilne kondicije, krepitev zdravja srca in zmanjšanje telesne maščobe. Če želite pridobiti velikost v nogah, boste morali dodati vsaj dva do tri dni na teden treninga odpornosti, ki se osredotočajo na nižje ponovitve in večjo težo.
Kako povečati velikost nog
Medtem ko splošna priporočila za zdravje zahtevajo vsaj dva do tri dni odpornega treninga, da se mišična hipertrofija poveča, mišična zveza (NSCA) pravi, da morate trenirati z večjimi količinami in težjimi obremenitvami.
Kar pomeni, da je opredelitev mišic in povečanje nog osnovni cilj fitnesa, potem morate natančno razumeti, kako to doseči, ko greste v telovadnico. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo je cilj dosega ponovitve od osem do 15, zadnja predstavnica pa trenutna utrujenost, pameten način za treniranje velikosti mišic in opredelitve. Glede na to je pomembno poudariti, da je treba spodnji obseg ponovnih osem enačiti višjemu uporu, višji razpon ponovitve pa pomeni nižji upor.
Če je na primer vaš cilj povečati velikost mišic v nogah, vključite sestavljeno vajo, kot so počepi. Pri izvajanju počepov si prizadevajte za tri serije ponovitev, pri čemer prvi niz obsega 12 ponovitev, drugi niz 10 ponovitev, končni niz pa osem ponovitev, teža ali upor naj bosta težja, ko pridete do zadnjega niza.
Izguba maščob in hipertrofija
Kolesarjenje kilometrov na cestnem kolesu, gorskem kolesu ali kolesu z vadbo deluje na glavne mišice v spodnjem delu telesa, vendar to še ne pomeni, da bodo noge postale večje. Pravzaprav se vožnja s kolesom šteje za srčno-žilno ali aerobno aktivnost - dejansko boste izgubili kilograme ali zmanjšali velikost nog, če boste porabili dovolj kalorij.
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni lahko 154-kilogramska oseba v 30 minutah vožnje zgori kjerkoli med 145 in 295 kalorijami. Če vadbena vadba vključuje pogoste vožnje, ki trajajo dlje od ene ure, lahko potencialno zažgete več kot 600 kalorij vsakič, ko se odpravite na kolo.
: Kaj morate vedeti kolesarji, preden skočite na kolo
Za izboljšanje mišične moči in povečanje velikosti nog priporoča NSCA tri do štiri dni na teden trening moči za vmesne ravni in štiri do šest dni za napredne ravni. Vsaj dva do tri od teh treningov naj se osredotočijo na sestavljene vaje, ki so usmerjene na spodnji del telesa. Nekaj dobrih primerov vključuje:
- Čučanj
- Menjalnice
- Lunges
- Železniške žičnice z eno nogo
- Škatlasto povečanje z utežmi
- Kettlebell gugalnice
- Čuki s čajniki Kettlebell
