Nič ni bolj frustrirajoče kot poškodba, ki prepreči vaše fitnes cilje. Ne glede na to, ali je bila aerobika vozovnica za hujšanje ali zavarovanje pred resnimi zdravstvenimi težavami na cesti - prisiliti se je treba ustaviti zaradi slabega gležnja, lahko pomeni izgubo vsega tako težko pridobljenega napredka.
Toda, ali ima iztegnjen gleženj pomeni konec aerobne vadbe, dokler ne postane boljše?
Morda pa tudi ne. Razmislite, kaj lahko storite, da zmanjšate vpliv, ki ga lahko poškodba nog vpliva na vajino aerobno vadbo.
Pospešitev procesa zdravljenja
Čeprav je počitek pomemben del zdravilnega procesa, še vedno obstajajo načini, da se aerobno trenirate, hkrati pa preprečite nadaljnje poškodbe. Po navedbah Ameriškega ortopedskega stopala in gležnja je tipičen čas okrevanja iztegnjenega gležnja približno dva do šest tednov, zato je dobro, da RICE pogosto vadite:
- Risto gleženj čim bolj
- Vsako uro sem na tem območju približno 10 minut naenkrat
- Utesnitev z asovnim povojom ali podpornim rokavom
- E odtok; glej gleženj nad nivojem prsnega koša, kadar koli je to mogoče
Edino, kar je mogoče storiti, je počakati. Čas bo prinesel postopno vrnitev v polno moč gležnja.
Ni pa treba čakati, da se iztegnjeni gleženj zaceli, da bi uživali v produktivni aerobni vadbi. Obstaja več oblik aerobnega treninga, ki jih je mogoče izvesti, ne da bi na napeti gleženj postavili nobeno težo.
Plavanje
Plavanje je znana aktivnost z majhnim udarcem, ki jo je mogoče enostavno spremeniti, da se odpravi obremenitev iztegnjenega gležnja. Uporaba flotacijske naprave ali bazena med nogami omogoča uporabo plavalnih potez, kot so hrbtenica, prosto slog in udarci prsi.
Ročno kolo
Ročno kolo je kos opreme, ki ima ročaje namesto pedalov in ponuja aerobno vadbo samo z rokami. Ker se ročno kolo uporablja v sedečem položaju, na gležnju ni napetosti, ko se zaceli. Raziskovalna študija v reviji Open Access Journal of Sports Medicine iz novembra 2014 je odkrila, da je 16 tednov treninga z ročnimi kolesi znatno izboljšalo V02 max pri 12 zdravih moških.
Neskončni vrvni stroj
Neskončni vrvni stroj je dolga zanka plezalne vrvi, ki se napaja skozi stroj z različnimi stopnjami upora proti ponovitvi plezanja po vrvi. S prilagajanjem upora na svetlobni nivo je mogoče vleči vrv dovolj dolgo, da dvigne srčni utrip v cono aerobnega treninga, da bi izkoristili prednosti kardiovaskularnega treninga.
Sedeča Zumba
Ni preveč težko spremeniti nožnih potez Zumba, da bi jih naredili z rokami. Poskusite, ko doma gledate video posnetek Zumba ali sedete na obrobju razreda Zumba (da se ne izognete vsem). Ena ura mahanja z rokami naj bi zagotovila dostojno aerobno vadbo.
Veslaški ergonometer
Možno je spremeniti veslaško gibanje, da se izognete uporabi nog, lažje poškodovani gleženj pa bo lahko brez nelagodja kos gibanju nazaj in nazaj. Veslanje v zaprtih prostorih je oblika aerobne vadbe, ki lahko varno in učinkovito poveča srčno-žilne ravni, tudi pri starejši populaciji.
Veslaški ergonometer - tako kot ročno kolo - odlično opravi vzdrževanje srčnega utripa v aerobnem vadbenem območju dovolj dolgo, da ohrani spodobno raven kondicije, dokler gleženj ne ozdravi v celoti.
