Zamisel, da se zaradi vseh vaj z utežmi zdi, da izgledate kot Arnold Schwarzenegger, je samo mit. Pravzaprav lahko ugotovite, ali pridobite vitko mišično maso ali povečate velik mišični potencial. Ne glede na to, ali želite ostati vitki ali postati obsežni in obsežni, je ključnega pomena, da ustvarite ustrezen načrt vadbe in se ga držite, da boste dosegli rezultate, ki jih iščete. Uporaba spletnega števca kalorij je odličen vir za sledenje prehrane in ciljev vadbe.
Ogrejte se desno
Način ogrevanja pomembno vpliva na vadbo. Če želite spakirati mišico, je najbolje, da se lotite svojih najtežjih uteži, izvedite nekaj vaj za moč, s katerimi boste telo pripravili na vadbo. Uporabite lažjo težo, kot jo nameravate uporabiti pri vadbi, s 5- do 10-minutnim ogrevanjem pred vadbo. (glej referenco 1)
Kompleti, ponovitve in uteži, o moj
Načrtujte vadbo s pravim številom sklopov in ponovitev ter s pravo količino teže, ki je ključnega pomena za določitev, ali boste pridobili vitko ali veliko mišično maso. Če je vaš glavni cilj doseganje velikih mišičnih navad, se držite pet ali šestih ponovitev in naredite štiri do pet sklopov, tako da dvignete največjo možno težo. To poveča trdnost, kar lahko prispeva k velikosti. Razpon ponovitev od 8 do 12 ponovitev na splošno velja za optimalno območje za povečanje mišične mase ali "hipertrofijo". Če želite zgraditi mišice, vendar ostati vitki, dvignite lažjo težo in naredite več ponovitev. Idealen načrt vadbe za izgradnjo vitke mišične mase bi vseboval tri sklope po 12 do 15 ponovitev vsake vaje.
Obdobje počitka
Ustrezni čas počitka je ključni del vsake rutinske vadbe za treninge moči. Ko dvigujete večjo težo, s ciljem pridobiti velike, prostorne mišice, pustite več časa za počitek med nizi. Počivajte med 60 in 90 sekundami med nizi. Če dvigujete lažjo težo za vitke mišice, se držite 30 do 60 sekund počitka med sklopi. Trenirajte tri do štiri dni na teden za vitke mišice; bump it do štiri do pet dni na teden, da se naberejo. Prilagodite se treniranju v zaporednih dneh, ko je to mogoče, da svojim mišicam omogočite čas, da si opomorejo in popravijo pred naslednjo vadbo.
Prehrana je škodljiva
Gledanje tega, kar jeste, je vedno pomembno, ko poskušate priti v formo in se zdraviti, še posebej pa je pomembno, če želite pridobiti vitko mišično maso ali povečati količino. Za mišično energijo morate zaužiti dovolj kalorij. Kot opozarjajo strokovnjaki v Nerd Fitnessu, če s pravilno hrano ne uživate dovolj kalorij, telo ne dobi goriva, ki ga potrebuje za proces krepitve mišic. Potrebno število dnevnih kalorij se razlikuje od posamezne osebe, odvisno od vašega spola, starosti in drugih osebnih dejavnikov. Uporaba števca kalorij vam pomaga, da ostanete na tekočem in zagotavljate, da boste vsak dan dobili potrebne kalorije. Vsak dan poskusite zaužiti manj ogljikovih hidratov, če je vaš cilj rezanje.
