Zračni počepi, znani tudi kot počepi s telesno težo, so osnovna poteza začetnika za delo spodnjega dela telesa. Kadar pa želite povečati intenzivnost, so lahko zračni počepi nekoliko preveč osnovni, kar pomeni, da morate stvari preklopiti in začeti izvajati redne počepe s težo. To ne pomeni, da postanejo zračni počepi odvečni pri vadbi, samo da morate najti način, da jih naredite nekoliko bolj zahtevne.
Obvladovanje tehnik
Pri zračnih počepih stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen, kolena in prsti obrnjeni naravnost. Čučite navzdol na enak način, kot bi sedli v stol - s potiskanjem bokov nazaj in upogibanjem kolen. Pojdite čim nižje, ne da bi vam pete prišle s tal ali zaokrožile hrbta, nato pa se spet potisnite nazaj. (Ref 1) Uteženi počepi se izvajajo povsem enako. To lahko storite tako, da držite prečko čez zgornji del hrbta ali z utežmi ob straneh. (Pripombe 2 in 3)
Krivulja učenja
Ne tecite, preden lahko hodite. Če ste novi v vadbi z utežmi, je zračni počep najboljši način, da se naučite pravilne tehnike počepov, češ da imate kakršne koli težave z obrazcem, jih je bolje popraviti, preden si ogledate, da dodate težo. Pogoste napake pri izvajanju zračnih počepov vključujejo spuščanje ramen naprej, zaokrožitev spodnjega dela hrbta in premalo znižanje, je povedal trener Colin Struckert iz treninga. (Sklic 4)
Moč in moč
Če si ustvariš čisto moč in moč v nogah, ne moreš premagati počepov. Privezi z mreno so bistvene vaje pri vsakem powerliftingu ali olimpijskem dviganju uteži. Če boste močnejši v počepu, boste hitreje tekali in skakali višje, povečali mobilnost in zmanjšali bolečine v sklepih, izboljšali atletske zmogljivosti in okrepili svoje jedro, pravi mojster Charles Poliquin. (Sklic 5)
Končna odločitev
Tako zračni počepi kot uteženi počepi imajo svoje prednosti in slabosti. Zračne počepi so nujni, če trenirate doma brez opreme in si še vedno želite zgraditi noge. Lahko jih otežite, če povečate število ponovitev, ki jih počnete, spustite ali upočasnite tempo in jih počasi izvajate. Če se želite še okrepiti, je dodajanje teže bistvenega pomena - potrebujete progresivno preobremenitev v obliki težjih uteži, zato udarite v telovadnico, zgrabite mrežo ali par palčkov in pojdite v mesto.
