Povečajte kalorije s povečevanjem telesne teže
Pridobivanje dovolj kalorij za podporo povečanju telesne teže je lahko izziv, še posebej, če sodelujete v dejavnostih, ki kurijo veliko kalorij. Če vsak dan zaužijete 500 dodatnih kalorij, boste pridobili 1 kilogram na teden. S pravilno kombinacijo visoko kalorične hrane, ki jo vsebujejo hranila, vas lahko prehrana pripelje do cilja. Hrana, ki je bogata s hranili, vsebuje večjo količino hranil na kalorij. Če primerjate na primer 100-kalorične obroke mleka z nizko vsebnostjo maščob in brezalkoholne pijače, je mleko hranilo gosto, ker vsebuje beljakovine, kalcij, kalij in vitamine skupine B, medtem ko soda nima nobenih hranil.
Povečate lahko tudi svoj kalorični vnos z dodatki za povečanje telesne teže, ki jih boste na trgu našli v različnih količinah kalorij in hranil. Ti izdelki so praški, ki se mešajo z vodo, mlekom ali sokom, da se pripravi visokokalorična pijača. Različne blagovne znamke zagotavljajo od 500 do 1.900 kalorij na porcijo. Kalorije v glavnem prihajajo iz zapletenih ogljikovih hidratov, vendar nekateri povečevalci telesne mase vsebujejo trigliceride srednje verige namesto - ali poleg ogljikovih hidratov.
Večina pridobivalcev telesne mase vsebuje približno 50 do 83 gramov beljakovin. Nekateri so multivitaminski dodatek zaradi vitaminov in mineralov, ki jih vsebujejo, drugi pa nimajo dodatnih mikrohranil. Nekatere blagovne znamke imajo raznovrstne zeliščne sestavine. Poskrbite, da bo vsaka sestavina ustrezala vašemu cilju in je varna za vaše zdravje. Ne oklevajte in vprašajte zdravstvenega delavca, da vam razloži sestavine.
Beljakovine za izgradnjo vitke mišice
Ko zvišujete kalorije, se je treba osredotočiti na pridobivanje vitke mišične mase, da se odvečne kalorije ne shranijo kot maščoba. Če želite zgraditi mišice, potrebujete vadbeni upor in beljakovine. Vadbeni odpori spodbujajo sintezo mišic, hkrati pa povzročajo, da se nekaj mišic pokvari zaradi intenzivne aktivnosti. Nujno je zaužiti dovolj beljakovin, da nadomestite izgubljeno mišico in zgradite novo tkivo. Poročilo v reviji Journal of Nutrition za junij 2014 boste spodbudili 24-urno sintezo beljakovin v mišicah tako, da boste večkrat čez dan zaužili vsaj 30 gramov beljakovin.
Inštitut za medicino priporoča pridobivanje od 10 do 35 odstotkov vseh skupnih dnevnih kalorij iz beljakovin, kar na podlagi porabe 2500 kalorij na dan pomeni 62 do 219 gramov beljakovin. Ljudje, ki se ukvarjajo z lahkim do zmernim treningom, lahko določijo tudi vnos beljakovin, tako da izračunajo 0, 55 do 0, 8 grama beljakovin na vsak kilogram telesne teže, predlaga Akademija za prehrano in dietetiko.
Mnogi ljudje ugotovijo, da lahko z normalno prehrano izpolnijo svoje potrebe po beljakovinah. Če potrebujete spodbudo, povečevalci telesne mase dobavljajo beljakovine ali pa lahko uporabite beljakovinske praške ali palice. Proteinske palice so priročne, praški pa vsestranski in običajno vsebujejo več beljakovin na porcijo. Praške boste našli v različnih okusih in so narejeni iz različnih virov beljakovin, vključno s kazeinom, sirotko, sojo, jajčnimi in grahovi beljakovinami. Uporabite svoj najljubši okus v shakes, smoothiejih, jogurtih in žitih. Beljakovinski prah brez aromatizacije lahko dodate celo paradižnikovi omaki, juhi in burgerjem. Beljakovinski praški imajo približno 20 do 25 gramov beljakovin in 110 do 170 kalorij na porcijo.
Omega-3 vpliva na težo s pomočjo mišične sinteze
Omega-3 maščobne kisline so bistvena hranila za vaše splošno zdravje, vendar vam lahko pomagajo pri pridobivanju teže s spodbujanjem sinteze mišičnih beljakovin. Telo omega-3 v telesu vpliva na odziv skeletnih mišic med vadbo, poroča poročilo v pomorskih zdravilih novembra 2015. Natančneje, dodatek omega-3 lahko poveča odziv mišice na vadbo. Poleg tega, da stimulira izgradnjo mišic, lahko ena vrsta omega-3 - eikozapentaenojska kislina ali EPA - deluje kot antioksidant, ki ščiti mišice, so raziskovalci poročali v januarski številki Cell Stres in Chaperones.
Priporočen vnos skupnih omega-3 maščobnih kislin je 1, 1 do 1, 6 grama na dan, navaja Medicinski inštitut. Uživanje rib vsaj dvakrat na teden zagotavlja vsakodnevni vnos, če pa v svoji prehrani ne zaužijete dovolj rib, so dopolnila dober način za zadovoljevanje potreb. Izberite dodatke, ki vsebujejo EPA in dokozaheksaenojsko kislino ali DHA. Ne jemljite več kot 3 grame kombiniranega EPA in DHA dnevno, ne da bi se predhodno posvetovali s svojim zdravnikom, ker lahko poveča tveganje za krvavitev.
Apetitni stimulansi lahko podpirajo povečanje telesne mase
Nekateri dodatki vsebujejo naravne sestavine, ki naj bi spodbudile povečanje telesne mase s spodbujanjem apetita. Znano je, da različna zelišča, ki se dolgo uporabljajo v tradicionalni medicini, sprožijo tvorbo sline, ta značilnost pa se uporablja v dodatkih, da povečate željo po jedi. Nekatere najbolj znane sestavine v tej kategoriji - encijana, poprova meta in ingver - utegnejo narediti usta v vodi, vendar delovanje sline znanstveno ni povezano s pomembnim povečanjem telesne teže.
Nekateri stimulanti za apetit vsebujejo aktivne sestavine, pridobljene iz ehinaceje, imenovane izobutilamidi. Te snovi delujejo tako, da v možganih spodbujajo lakotne receptorje, toda raziskave njihove učinkovitosti so prinesle mešane rezultate. Tu je težava: ehinaceja vsebuje 13 izobutilamidov in le nekaj jih spodbuja lakoto. To pomeni, da je učinkovitost izdelka, ki ga kupite, odvisen od tega, kateri izobutilamidi so v izvlečku.
