Tiste majhne pločevinke sardel, ki so popolne za pakiranje na kosilo, ponujajo več prehrane, kot si morda predstavljate. Prehrana sardin je v nasprotju s hrano, ki je dražja in jo je treba več pripraviti.
Dejstva o prehrani sardele
Sardine in dobra prehrana gresta z roko v roki. Te male ribe so polne omega-3 maščobnih kislin. Porcija s štirimi unčami vsebuje od 1100 do 1600 miligramov omega-3, poroča Harvard Health.
Da vam predstavim nekaj konteksta, štirinajst porcij atlantskega, chinook ali coho lososa vsebuje od 1.200 do 2.400 miligramov omega 3. Torej na osnovi unče ni veliko razlike med sardinami in divjim lososom.
3-urna servirana sardina ali 100 gramov je enaka običajni pločevinki sardel. V pločevinkah sardin te velikosti je 208 kalorij, kaže USDA hranilna baza. Ta porcija sardel zagotavlja 24 gramov beljakovin in 11, 45 lipidov maščob.
Ista obroka v pol ure vsebuje 302 miligramov kalcija, kar je približno 25 odstotkov priporočene dnevne vrednosti. Zagotavlja 3 grame železa, kar je približno šestino dnevnega priporočenega odmerka. Oddaja več kot trikratni dnevni priporočeni odmerek kalija, približno 10 odstotkov dnevnega priporočenega odmerka magnezija in nekaj več kot tretjino priporočenega dnevnega odmerka fosforja.
Sardine kot hrana vsebujejo tudi veliko več kot dnevno vrednost odmerka vitamina B12. Te drobne ribe se ponašajo z znatnimi količinami vitamina A, vitamina D in vitamina E. Vsebujejo 142 miligramov holesterola, kar je približno polovica dnevnega priporočenega vnosa USDA, vendar maščobne kisline težijo k nenanasičenim in polinenasičenim, v skladu z USDA maščobne smernice. Sardine lahko resnično velja za superhrano.
Omega-3 in sardine
Sardine, razen lososa in skuše, vsebujejo eno najvišjih koncentracij omega-3 v kateri koli morski hrani, unčo za unčo, poroča Harvard Health. Omega-3 so maščobne kisline, vendar niso tiste vrste maščobnih kislin, ki zamašijo vaše arterije. Rdeče meso in predelano meso nimata iste vsebnosti omega-3, poroča Ameriška zveza za srce (AHA).
AHA priporoča uživanje maščobnih rib vsaj dvakrat na teden. Sem sodijo sardele, losos, skuša, sled, jezerska postrv in tuna albacore. Omega-3 koristijo srcem zdravih ljudi in tudi tistim, ki so visoko ogroženi za srčne bolezni. Zmanjšajo lahko tveganje za nenormalne srčne utripe, zmanjšajo trigliceride (maščobni lipid) in upočasnijo rast oblog, ki zamašijo arterije.
Uživanje sardel pomaga tudi pri predlaganju AHA, da svoje omega-3 dobiš s hrano, če je le mogoče. Če imate srčne bolezni, boste morda želeli jemati tudi redno dopolnilo, vendar se o tem najprej pogovorite z zdravnikom.
Sardine in mediteranska dieta
Uživanje sardel lahko poveča vaš vnos rib, še posebej, če jih jeste namesto rdečega mesa. Te ribe so glavna vrsta v mnogih delih sredozemske regije in se lahko kombinirajo s sadjem, zelenjavo, fižolom, oreščki, drugimi vrstami morskih sadežev, olivnim oljem in mlečnimi izdelki.
Kot poroča Harvard Health, nekatere od prednosti mediteranske prehrane vključujejo:
- Poudarek na zdravih maščobah in nepredelani hrani, ki pomaga izboljšati zdravje srca in ožilja
- Antioksidanti v prehrani, ki se borijo proti celičnemu stresu in vodijo do daljših DNK telomerov, ščitijo pred kroničnimi boleznimi in zgodnjo smrtjo
- Preprečevanje starostnih kroničnih bolezni
Zdravstvena študija medicinskih sester (Nurses Health Study), dolgoročna študija več kot 10.000 žensk, starih od 57 do 61 let, je bila kronificirana v številki Annals of Internal Medicine iz novembra 2013. Raziskovalci so ocenili vpliv mediteranskih prehranskih vzorcev na staranje. Ugotovili so, da povečan vnos rastlin, polnozrnatih žit in rib ter zmerno uživanje alkohola prispevajo k zdravemu staranju brez kroničnih bolezni ali večjega upada duševnega zdravja ali telesne funkcije.
Kaj so sardele?
Sardine so v primerjavi z večino rib drobne. Po podatkih Food & Wine zrastejo do nekaj manj kot osem centimetrov, čeprav sardine v pločevinkah pogosto niso večje od polovice. Sardine so poimenovane po sredozemskem otoku Sardinija, kjer so jih nekoč našli v velikem številu in so član iste družine kot sled.
Te ribe imajo belo meso, in ko jih vidite, da plavajo, imajo spodnjo čeljust, ki rahlo izvira. Poleti jih boste morda našli na ribjih tržnicah, toda glede na Food & Nutrition je večja verjetnost, da jih boste videli v pločevinkah. Koža in kosti, ki so včasih vključene, so tudi užitne. Sardinske kosti so mehke in zagotavljajo visoke odmerke kalcija.
Pogosto so pakirani v olju, vodi ali omaki, včasih pa so prekajeni ali soljeni. Sardine ne stanejo veliko, zaradi česar so privlačne za pridne kupce. Lahko jih jeste iz pločevinke, Food & Nutrition pa predlaga, da jih masiramo z gorčico in čebulo kot namaz na krekerjih ali toastu. Lahko jih dodate solatam ali pa jih zabelite z zelišči kot preliv testenin.
Morda jih boste videli po menijih restavracij poleti. V obalnih regijah Evrope so v tej sezoni pogosto na voljo sveže sardine na žaru. Sveže sardele so hitro pokvarljive in jih je težko najti, vendar jih lahko najdete zamrznjene pri nekaterih proizvajalcih morskih sadežev.
Možni pomisleki glede okoliških sardel
Glede na agencijo AHA ni veliko slabosti sardin. Če vas skrbi živo srebro, imajo sardele eno najnižjih koncentracij živega srebra v kateri koli morski hrani, in sicer 0, 012 delov na milijon, so sporočili iz uprave za hrano in zdravila. Sardeline FDA označujejo kot najboljšo izbiro.
Sardine so običajno pakirane v aluminijastih pločevinkah, od katerih so nekatere obložene z bisfenolom A ali BPA. Po podatkih Centra za okoljsko zdravje (CEH) je imelo 38 odstotkov testiranih pločevink obloge BPA.
BPA se lahko preseli v hrano znotraj pločevinke. Po tej CEH je težava te spojine ta, da lahko vodi do resnih težav s reproduktivnim zdravjem. Druge študije, ki jih navaja CEH, kažejo na možne povezave s sladkorno boleznijo, srčnimi boleznimi in drugimi zdravstvenimi težavami.
Če vas skrbi vpliv prehranjevanja sardel na vodno okolje, ima Monterey Bay Aquarium's Seafood Watch seznam, katere vrste sardel se morate izogibati in katere kupiti. Nacionalna uprava za oceano in ozračje navaja, da so nekatere populacije prekomerno lovljene, vendar pa so velike populacije sardinskih populacij, kar pomaga, da se ribe hitro umaknejo, če močno lovijo v določenem območju.
