Krči so trebušna vaja, ki lahko učinkovito deluje mišice vašega jedra. Ta vaja se lahko izvaja na več načinov in pogosto lahko povzroči poškodbe vratu. Boleča izkušnja je lahko dovolj, da vas odvrne od ponovne uporabe drobtin in podobnih vaj, kar bo pustilo velik razkorak v vaši vadbeni rutini, ker bodo vaše trebušne mišice spregledane. Izberite med več metodami, ki jih lahko uporabite za zmanjšanje obremenitve na vratu med drobtinami.
Brez naprezanja, brez bolečine
Pogosta napaka pri izvajanju drobtin je, da glavo potisnete naprej, ker lahko to ustvari zagon in vajo lažje zaključi. Ta praksa ne daje le velike količine napetosti mišic zadnjega vratu, ampak tudi zmanjšuje učinkovitost vadbe. Zavezovanje prstov za glavo vas lahko spodbudi, da se potegnete za vrat in poslabšate obremenitev. Roke držite nad glavo ali zraven glave, da zagotovite, da vadba ponuja izziv; medtem ko premikate roke na prsi ali tla, minimalizirate izziv vadbe.
Majhne stvari
Več majhnih dejavnikov lahko pomaga zmanjšati obremenitev vratu, medtem ko delate drobtine. Roke ne postavljajte za glavo, ker vas bo to zamikalo, da se potegnete naprej na vrat. Roke počivajte na trebuhu ali na tleh. Če vrat ni dovolj močan, da bi ves čas vaje ostal pokončen, položite roke na vrat, da ga podpirate, vendar ne potegnite naprej. Vrat naj bo v nevtralnem položaju z razmikom med brado in zgornjim delom prsnega koša. Ne hitite skozi gibanje.
Dobra oblika
Če želite izvesti pravilno drobljenje, ležite na hrbtu na tleh ali vadbeni preprogi z rokami v želenem položaju. Polaganje rok na tla ob strani je najpreprostejša metoda, križanje z njimi na prsih pa bo drobljenje nekoliko težje. Sprostite trebušne mišice, da dvignete trup od tal, hkrati pa ohranite sproščen vrat. Osredotočite se na točko na stropu in jo še naprej vadite skozi celotno vajo, da ohranite vrat v varni drži. Počasi se vrnite v začetni položaj.
Imate možnosti
Če želite zmanjšati obremenitev, ki jo potencialno položi na spodnji del hrbta, se ležite na tleh in s spodnjimi nogami naslonite na klop. Številne telovadnice ponujajo tudi stroje za drobljenje, ki vam ne omogočajo nepravilnega izvajanja drobtin prek sistema naramnic. Ti stroji vam omogočajo tudi, da dodate upor proti gibanju in otežite.
