Pred vadbo se ogrejte, da telo pripravite na bližnji izziv, četudi je ta izziv ločen na eno mišično skupino. Toplejše telo lahko lažje izvaja gibe in je manj verjetno, da boste poškodovani, ko boste škripali, zvijali, kovali in stabilizirali. Vadba za ab, ki vključuje dinamične gibe, kot so viseči dvigi nog ali obteženi gibi, na primer klečanje kablov v kablu, vabi samo na poškodbe, če niste ogreti. Tudi če ostanete blizu tal za drobljenje in posedanje, je abgrevanje smiselno.
Namig
Pametno je narediti ogrevanje pred vadbo ali pred katero koli vadbo. S segrevanjem se kri pretaka do mišic, ki jih boste izvajali.
Prednosti ogrevanja
Vaje za ogrevanje povečajo pretok krvi v mišice in razrahljajo vaše sklepe, tako da imate več razpona gibanja, pojasnjuje ExRx.net. Pomaga vam tudi vzpostaviti boljšo povezavo med umom in telesom - zato je večja verjetnost, da boste vaje izvajali pravilno in učinkovito. Lahko celo zažgete nekaj dodatnih kalorij, ker ste z ogrevanjem zvišali svojo osnovno telesno temperaturo. Ta nekoliko višja telesna temperatura naredi mišice bolj pripravljene na akcijo.
Ko izvajate abcentrične gibe, več mišic pomaga in se stabilizira. Majhne mišice, ki se nahajajo na sredini in spodnjem delu hrbta, hrbtu vratu, bokov in celo stegen, se ujamejo. Ogrevanje pred vajami ab pripravi ta področja, kot tudi vaše abs, na aktivnost.
Pripravljanje hrbta za premikanje je tudi kritično. Hrbet se premika v šestih smeri: bočna upogib ali stransko upogibanje, zvijanje in upogibanje naprej. Premaknite se v vseh teh navodilih, da si pomagate, ko izvajate abs.
Warm-Ups za temeljne vadbe
Združite lahko kardio - da boste pretočili kri in zvišali telesno temperaturo, pravi Harvard Health Publishing - in dinamične poteze, ki pripravijo mišice, ki jih boste aktivirali med vadbo. Celotno ogrevanje ne bo trajalo dolgo - približno pet minut in pripravljeni boste.
Krv priteče tako, da korakate na mestu z visokimi koleni in rokama črpate skupaj z vsakim korakom. Lahko pa se sprehodite ali tečete po stopnicah navzgor in navzdol - ali dvigajte po stopnicah ali stopnicah dve do tri minute.
Stojte mirno z nogami na razdalji kolkov in rokami za glavo. Zavrtite se počasi desno in levo približno 30 sekund kot vrtinčenje, nato pa počasi, 30 sekund, upognite stran v stran. Naredite 30 sekund zmernih korakov naprej, tako da dosežete roke za strop in nato do prstov. Ne naporite se zunaj točke udobja. Ne ogrevajte se le zato, da bi našli, da ste potegnili kladivo.
Za ogrevanje zaključite s 15 do 30 sekundami, da si hrbet pripravite na stabilizacijo med vajami za ab in povečate pretok krvi v trebušne mišice.
Opozorilo
Med segrevanjem se izogibajte hitrim ali nenadnim gibom. To poveča tveganje za poškodbe.
