Ko se vaš trebuh zaradi povečanja telesne mase razširi, se maščoba, ki obdaja notranje organe, razširi in ustvari dodatne maščobne maščobe v omentumu - loputi, podobni predpasniku, ki leži pod trebušnimi mišicami in pred črevesjem. Materin predpasnik ni edinstven za ženske, ki so rodile. Vsakdo - moški ali ženska - lahko razvije to visečo loputo maščobe, ki se je lahko loti le z osredotočeno prehrano in vadbo. Izguba je ključnega pomena za vaše zdravje. Trebušna maščoba v omentumu in ostali del vašega srednjega dela poveča tveganje za srčne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2 in pri ženskah nekatere vrste raka - vključno z rakom jajčnikov.
Dajte prednost izgubi v predpasniku
Čeprav izguba maščobe s točkovnim usmerjanjem ni mogoča - na primer ne morete odtrgati trebuha predpasnika - maščoba, ki se nabira v vašem srednjem delu, je pogosto prva, ki jo izgubite z osredotočeno vadbo in prehrano. Iste presnovno aktivne lastnosti, zaradi katerih je maščobna predpasnica - znana tudi kot visceralna maščoba - možen vzrok bolezni, se lažje razgradi kot podkožna maščoba, ki leži tik pod kožo na bokih, rokah in stegnih.
Trebušne maščobe razvijete zaradi genetike, slabe prehrane, sedečega načina življenja in ne glede na to, ali ste imeli otroke - porod rodi večje tveganje za shranjevanje maščobe v trebuhu. Tudi vaš hormonski status vpliva, kdaj in če razvijete trebuh predpasnika. Moški pogosteje shranjujejo odvečno maščobo v trebuhu v kateri koli starosti; Ko ženske preidejo v menopavzo, hormonski premiki spodbujajo razvoj maščob v trebuhu.
Nadzirajte vnos kalorij
Nizkokalorična dieta, ki vam pomaga ustvariti dnevni primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij, povzroči izgubo varne, trajnostne izgube od 1 do 2 kilograma na teden. Kljub temu ne potopite pod 1200 kalorij ali pa tvegate pomanjkanje prehrane in izgubo mišic. Počistite svoje cilje, če jih ne morete doseči, ne da bi zmanjšali kalorije na neprimerne ravni.
Če želite vnos preveriti, se izogibajte pretiranemu prigrizku, zlasti na predelani hrani. Izogibajte se dodanemu sladkorju. Pogosto uživanje sode in drugih sladkanih brezalkoholnih pijač je povezano s povečanim pridobivanjem visceralne maščobe, kaže študija, objavljena v Obesity leta 2012. Tudi sladkarije, sladkana peciva za zajtrk in žitarice, piškoti, piškoti in druge priboljške so odpravljeni - dobesedno.
Sestavite zdrava obroka
Pri vsakem obroku si privoščite postrežbo beljakovin, ki vsebuje nizko vsebnost nasičenih maščob, na primer ribe, piščanca brez kože in puranje ali pusto govedino. Začnite z vsaj eno porcijo sveže zelenjave in - če ste dovolj lačni, da se vrnete za nekaj sekund nazaj - kupite dodatne na pari, praženi ali surovi zelenjavi. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob - v obliki mleka, sira ali jogurta - in sadja naredijo hranljive, relativno nizkokalorične prigrizke.
Rafinirana zrna, kot sta beli kruh in testenine, nadomestite s polnozrnatimi žitaricami, kot je rjavi riž ali oves. Študija, objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition za leto 2010, je pokazala, da je povečana poraba rafiniranih zrn povezana z večjim nabiranjem visceralne maščobe, medtem ko povečana poraba polnozrnatega žita ni bila. Dobro je preskočiti ocvrto hrano, hrano s kremnimi omakami ali veliko masla in polnomastnih sirov.
Vaja za izgubo predpasnika
Vsak teden dosežite minimalno 150 minut kardio zmerne intenzivnosti, da preprečite, da bi se vaš predpasnik bolj razširil. Zvišajte ga na približno 250 minut na teden, da izgubite pomembno težo, zatrjuje Ameriška akademija za športno medicino. Kardio dejavnost vključuje pohodništvo, tek ali kolesarjenje.
Sedenje in krči malo pomagajo izgubiti maščobo, ki sestavlja predpasnik trebuh, vendar te vaje dajo močnejše mišice. Vadba moči vseh glavnih mišičnih skupin vsaj dvakrat na teden vam pomaga, da ustvarite večji odstotek mišic, kar potrebuje več energije za vzdrževanje telesa. To vitko tkivo pomaga povečati metabolizem, tako da lahko kurite kalorije in izgubljate visceralno maščobo.
