Bolgarski splitski počep je različica navadnega počepa, ki se izvaja z eno nogo. Z zadnjim stopalom, dvignjenim na klopi, gradi spodnje telesne mišice brez dodatnega stresa na hrbtu, ki ga najdemo s tradicionalnimi počepi. Krepitev glute in mišic zgornjega dela noge bo zagotovila dodatno podporo hrbtu. Lažje jih je narediti in jim ni treba nobenega spoterja, zaradi česar so primerna vadba za nove dvigalce.
Mišice delajo
Bolgarski ločeni počepi delujejo na glutenske mišice in mišice zgornjega dela noge. Ciljna mišica so kvadricepsi, pri katerih pomagajo gluteus maximus, soleus in adductor magnus. Kot stabilizatorji delujejo hrčni sklep, gastrocnemius, gluteus medius in gluteus minimus.
Kako izvajati bolgarski splitski squat
Če želite narediti bolgarski splitski čučanj, stojite pred klopjo z rokami ob straneh. Če uporabljate dumbbells, jih držite v vsaki roki. Desno nogo segajte za seboj in naslonite vrh stopala na klop. Upognite se v koleno in počasi počepnite navzdol, dokler desno koleno ni ravno nad tlemi. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Izvedite enako število ponovitev na vsaki nogi.
