Verjetno niste v treh tednih zgubili želodčne maščobe, zato ne morete pričakovati, da jo boste tako hitro izgubili. Če ne storite ničesar, vaše tveganje za zdravstvene težave ostaja veliko. Maščoba globoko v vaši sredini, ki obdaja vaše notranje organe - imenovana intraabdominalna debelost ali visceralna maščoba - je še posebej nevarna. Deluje kot endokrini organ, izloča vnetne kemikalije, ki povečajo tveganje za razvoj kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi in diabetesom tipa 2. Trebušna maščoba se dobro odziva na nizkokalorično dieto in vadbo, vendar v treh tednih ne morete izgubiti več kot približno šest kilogramov. Uporabite tri tedne za začetek postopka hujšanja, da boste lahko varno in za vedno shujšali.
Kako izgubljate maščobo na želodcu
Ne morete ciljati na določena področja za hujšanje. Visceralna želodčna maščoba pa je nekoliko edinstvena. Ker je presnovno aktiven, se razgradi hitreje kot podkožna maščoba, ki leži tik pod kožo na trupu, bokih, rokah in stegnih. Visceralna maščoba bo nekaj prvih maščob, ki jih izgubite, ko začnete načrt za hujšanje.
Zmanjšanje vnosa kalorij in večja spodbuda za hujšanje. Ko porabite 3.500 kalorij manj, kot jih porabite, izgubite kilogram. Tako primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan ustvarja obvladljivo izgubo teže od 1 do 2 kilograma na teden. Morda boste želeli shujšati hitreje in bi lahko v prvih nekaj tednih naredili velike spremembe, vendar ohranitev visoke stopnje izgube teže za poljubno časovno obdobje lahko povzroči zdravstvene težave, kot so žolčni kamni in prehranske pomanjkljivosti. Tudi ko v prvem tednu ali dveh začnete z dieto izgubiti pomembno težo, je veliko vode težka - ne želodčne maščobe.
Prehranske spremembe za zmanjšanje kalorij
Zaužijte vsaj 1200 kalorij na dan, ali lahko zavirate metabolizem in izgubite dragoceno mišično maso. Preden zmanjšate kalorije z omejevanjem zdrave hrane, ki jo jeste, omejite vnos sladkih sladkarij, kaloričnih pijač in rafiniranih zrn. Obroke načrtujte tako, da so sestavljeni iz pustih beljakovin, polnozrnatih žitaric in sveže vlaknaste zelenjave. Prigrizek za sveže sadje, sir z nizko vsebnostjo maščob ali jogurt, peščica oreščkov ali narezano zelenjavo. Pazite na velikosti svojih porcij in uživajte le 3 do 4 unče beljakovin, skodelico ali dve zelenjave in približno 1/2 do 1 skodelico polnozrnatega obroka.
Beli kruh, bele testenine in soda bi morali biti na meniju. Omejite tudi polnomastne mlečne in maščobne koščke mesa - imajo veliko nasičenih maščob - in se izogibajte hrani s transmaščobami, kot so margarina, ocvrta hrana, krekerji za prigrizke in peki, ki jih kupujejo v trgovini.
Vadite maščobe v trebuhu
Trije tedni vadbe niso dovolj, da bi spodbudili znatno izgubo maščobe, vendar je dovolj dolga, da se boste spustili v rutino vadbe. Fizično aktiven življenjski slog se bori proti želodčni maščobi, zatrjujejo Rush University Medical Center. Morda boste morali sodelovati pri vsaj eni uri zmerne intenzivnosti dnevno, da ustvarite primanjkljaj, potreben za izgubo trebušne maščobe. Čez dan dodajate kurjenje kalorij, tako da fitirate, hodite in se ukvarjate z aktivnimi opravili.
Krči in druge vaje, specifične za trebuh, krepijo in krepijo vzdržljivost v trebušnih mišicah, vendar ne naredijo ničesar, da bi maščoba sama odšla. Celovit program treninga moči vam pomaga sestaviti večjo količino vitke mišične mase, kar poveča metabolizem v mirovanju, da boste lažje spalili več maščobe. Vsaj dvakrat na teden uteži, vendar vedite, da je za izgradnjo mišic potrebno več kot tri tedne doslednega dela, da vidite resnične rezultate.
Namestite se v spanje in manj stresa
Ustvarite spalnico, ki spodbuja kakovostne sedem do devet ur spanja na noč; dober spanec spodbuja bolj zdravo telesno težo. Študija, objavljena leta 2014 v reviji Obesity, je pokazala, da je preklapljanje udeležencev z urnika spanja manj kot šest ur na noč na tistega, ki vključuje sedem do osem ur, privedlo do zmanjšanja visceralne maščobe. Udeleženci so spremenili svoje navade spanja v šestih letih - ne tri tedne. Premalo spanja lahko povzroči hrepenenje po bolj mastni in sladki hrani ter se težko drži načrta za hujšanje.
Pomanjkanje spanja lahko poslabša stres, ki ima tudi vlogo pri razvoju trebušne maščobe. Ko se povišajo računi, delovni roki in pritisk družine, vaše telo proizvede več hormona, imenovanega kortizol. Kortizol odpelje skladišče odvečnih kalorij v trebuh. Čeprav je stres včasih neizogiben, poiščite neživila, kako se spoprijeti z njim. Eksperimentirajte z jogo in meditacijo; delegirane delovne naloge; in preživite družabni čas s prijatelji.
