Verjetno ste že slišali, da so glutenske mišice tisto, kar daje hrbtu obliko. Mogoče se ne zavedate, da mišice zadnjice pravzaprav sestavljajo tri ločene mišice: gluteus maximus, medius in minimalus. Kot skupina te mišice pomaknejo kolk nazaj, navzven in ga zavrtijo proti in stran od telesa. Različne vaje krepijo vsako od teh mišic. Izvedite 10 ponovitev vsake vaje, vadite do tri sklope zapored.
Gluteus Maximus Vaje
Gluteus maximus primarno pomakne kolk nazaj v podaljšek in nogo zavrti stran od telesa.
Osel brcne
Oselji brci krepijo razširitev kolkov. Če vam mačka osel otežuje, izvajajte to vajo ležeč na trebuhu, dokler se vaša moč ne izboljša.
Kako: Začnite na rokah in kolenih, kolena postavite pod boke in roke pod ramena. Desno koleno naj bo upognjeno na 90 stopinj in dvignite to nogo navzgor, dokler stegno ni vzporedno s tlemi. To je začetni položaj. Držite spodnji del stopala usmerjen proti stropu, stisnite zadnjico in potisnite nogo čim višje. Ne dovolite, da se vaše telo vrti. Držite dve do tri sekunde; nato se vrnite na vzporednico.
Glute Bridges
Mostovi hkrati krepijo obe strani gluteus maximusa.
Kako: Lezite na hrbet, upognite kolena in stopala naslonite na tla, v širini kolkov. Stisnite zadnjico in dvignite boke od tal čim višje. Držite dve do tri sekunde; nato počasi spustite se navzdol.
Školjke
Gluteus maximus tudi steno zavrti navzven ali stran od telesa. Školjke krepijo zunanje vrtenje.
Kako: Lezite na levo stran z nogami, zložene ena na drugo. Upognite kolena na približno 45 stopinj. Ko gležnje držite skupaj, desno koleno dvignite navzgor proti stropu, kolikor je to mogoče. Ne dovolite, da se vaš prtljažnik vrti. Držite ta položaj dve do tri sekunde; nato počasi spustite se navzdol.
Vaje za gluteus Medius in Minimus
Tako gluteus medius kot gluteus minimus primarno pomakneta stegno navzven - gib, ki se imenuje ugrabitev. Izvajajo tudi notranje vrtenje, tako da stegna obrnejo proti telesu.
Dvigala nog
Stranska dvigala nog krepijo gluteus medius in gluteus minimus. Če želite narediti to vajo, poskusite dodati nekaj uteži za gleženj.
Kako: Lezite na levo stran z nogami, zložene ena na drugo. Koleno držite naravnost, dvignite desno nogo čim bolj proti stropu. Bodite prepričani, da so nožni prsti v tem gibanju usmerjeni naravnost naprej, da ciljate na pravilne mišice. Držite dve do tri sekunde; nato počasi spustite se navzdol.
Reverse Clamshells
Povratne clamshells ciljajo na gluteus medius in minimalus z notranjim vrtenjem.
Kako: Začnite v položaju za vadbo z ročajem in med koleni postavite majhno prepognjeno brisačo ali mehko žogo. Pritisnite zgornje koleno navzdol ob brisačo. Držite dve do tri sekunde; nato se sprostite. Ponovite na obeh nogah.
