Ko vam gluteus medius, ena od treh glavnih mišic na zadnjici, ne uspe, se vam zadnjica zdi, da je mrtva. Dobra novica: Mrtva zadnjica ni nepopravljiva.
Delovni narkomani in osebe z dolgimi vožnjami v avtomobilih pogosto razvijejo sindrom mrtve zadnjice, ki je uradno znan kot gluteus medius tendinosis, toda tako lahko telovadijo podgane in tekači, ki pri vadbi ne uspejo vključiti gluteusa.
Za sindrom je značilno vnetje kite v eni od treh mišic v zadnjici, zato jih bolijo in puščajo. To lahko privede do bolečin v spodnjem delu hrbta ali bolečih bokov, saj ti deli telesa poskušajo opraviti delo vašega neaktivnega plena.
Prižgite ogenj pod seboj! Naučite te mišice, da streljajo s posebnimi vajami. Izgubili boste bolečino in se počutili močnejše med težko vadbo.
1. Aktiviran čučanj
Čučniki so način, kako aktivirati glute, vendar predstavljajo zagonetko - če je zadnjica mrtva, se poklopi iz počepov, zato vaši štirikolesniki in spodnji del hrbta prevzamejo položaj. Če želite to odpraviti pred počepom, poiščite gluteus medius in ga tako lahko aktivno tapnete.
KAKO TO STORITI: Ko stojite, se z roko počutite za sedeče kosti. Zavestno skrčite mišico tam in jo držite z roko, da začutite zaroko. Ponovite 15 do 20 krat, preden naredite kaj drugega, da ga aktivirate.
Zdaj, ko počepate, manj skrbite za velikost svoje mrene in bolj skrbite za stiskanje vašega brca. Sedite nazaj v pete in jih resnično zapeljite v tla, da bo vaš poudarek na zadnji strani. Ko se spustite v počep, upognite kolena in boke. Ko se dvignete nazaj na polno stojalo, se potisnite skozi pete. Ponovite 10 do 20 krat, z minimalno težo. Treniraš za funkcijo, ne za bodybuilding.
2. Hipkov most
Mosti kolkov vam pomagajo, da se osredotočite na stiskanje gluteusnega mediusa.
KAKO to storite: Lezite na hrbet in upognite kolena. Noge posadite na razdaljo kolkov. Ko dvignete boke, se osredotočite na mišice hrbta, da ustvarite "most" od kolen do ramen. Premor za dva do tri števke in sprostite. Ponovite 10 do 15 krat.
3. Drobnica
Drobnice aktivirajo vaše glutene iz druge smeri kot linearno delovanje, kot so tek, hoja in popadki. To pomaga spodbujati ravnotežje pri njihovi funkciji in je bistven del celovitega načrta za trening rit.
KAKO to storite: Lezite na bok, upognite kolena in zložite boke. Dvignite glavo na komolcu ali lezite do konca na bok. Ko odpirate in zapirate zgornje koleno, naj bodo pete zlepljene skupaj, tako da bo noga zvita v kolku in na peti. Na eni strani naredite 15 do 20, prelistajte in izvedite na nasprotni strani.
4. enojni čučanj
Vadbe z eno nogo so bile ena izmed najboljših potez za aktiviranje gluteus mediusa, kaže raziskava iz leta 2011, ki so jo objavili raziskovalci z univerze Belmont v Nashvillu v Tennesseeju v mednarodnem časopisu Sports Physical Therapy.
KAKO TO STORITI: Stojte pred stolom ali klopjo. Uravnajte desno nogo in dvignite levo nogo naravnost pred seboj. Upognite koleno in kolk, da se počepnete navzdol proti površini stola; če je mogoče, se ga dotaknite z obrazom. Potisnite se skozi peto, da se zravnate nazaj navzgor. Na desni nogi dopolnite 10 do 12, nato preklopite na levo.
5. Enojna noga
Vlečnice z eno nogo pomagajo tudi pri sestavljanju mrtvih glutesov. Tej potezi vam ni treba dodati veliko teže, vendar lahko za en izziv držite 12 do 15 kilogramov bučico v eni roki.
KAKO TO STORITI: Stojte in uravnajte levo nogo. Držite palico, če jo uporabljate, v desni roki, ki visi pred desnim stegnom. Zgibajte se naprej čez levi golen, tako da se desna roka lahko krtači proti levemu gležnju, levo koleno pa, da se rahlo upogne. Stopite nazaj do konca. Poskusite ohraniti ravnotežje vseh 10 do 15 ponovitev, nato pa spremenite noge.
