Vadba v telovadnici ne bi smela biti strašljiva stvar, ki jo potisnete na konec svojega seznama opravil. Začnite tako, da ugotovite svoj najpomembnejši razlog za to, da ostanete motivirani. Prizadevajte si tri do pet dni na teden od 30 do 90 minut. Po podatkih Harvard School of Public Health bi to pomenilo najmanj dve uri in pol ure zmerne intenzivnosti ali 75 minut aktivne intenzivnosti.
Korak 1
Zahtevajte ogled telovadnice s fitnesom. Prepričajte se, da ste seznanjeni s pravilno uporabo opreme. Tako boste pospešili vadbo in odpravili tveganje za poškodbe. Vprašajte fitnes strokovnjaka o nastavitvi teže in številu ponovitev, ki bi ustrezale vašim ciljem in ravni kondicije. Obravnavajte vse varnostne protokole, dodeljene vsakemu stroju, vključno z namestitvijo sedeža, namestitvijo rok in splošno obliko.
2. korak
Ogrejte se s pet do 10 minutno hojo po tekalni stezi na nagibu stopnje dve pri nastavitvi hitrosti tri ali štiri. Če je tekalna steza zaradi poškodbe ali nedosegljivosti v telovadnici nedostopna, istočasno uporabite stacionarno kolo ali eliptični trener z nizko intenzivnostjo. Ameriški svet za vadbo pravi, da segrevanje pred vadbo poveča pretok krvi v delujoče mišice in zviša telesno temperaturo. Oboje omejuje potencial za poškodbe in pomaga telesu, da se prilagodi povečanemu obsegu dela.
3. korak
Najprej delajte večje mišične skupine, kot so prsni koš, hrbet, kvadriceps in stegnenice. Manjše mišične skupine pomagajo pri delu z večjimi mišičnimi skupinami. Prvo delo manjših skupin bi povzročilo utrujenost in zmanjšalo učinkovitost večjih mišičnih skupin. Izvedite veliko vadbo za mišično skupino s sedečim strojem za stiskanje prsnega koša. Ročaje nastavite tako, da se roke začnejo in končajo na ravni prsnega koša. Izdihnite in potisnite naravnost naprej, medtem ko bo vaš abs zakrčen. Vdihnite po vrnitvi v začetni položaj. Izpolnite 12 do 16 ponovitev za tri sklope.
4. korak
Manjše mišične skupine so biceps, triceps, ugrabitelji in adduktorji. Zgrabite komplet prostih uteži za bicepne kodre in jih držite ob strani. Vdihnite in zavijte uteži proti ramenom z dlanmi obrnjenimi navzgor. Izdihnite in počasi spustite roke nazaj na stranice. Naredite 12 do 16 ponovitev za tri sklope.
Namig
Uravnotežite svoje moči z vajami, ki se osredotočajo na nasprotne mišične skupine. Po obdelavi prsi delajte hrbet. Po izvedbi bicepsa kodre delajte tricepse. Neravnovesja vodijo v kronične prekomerne poškodbe, težave s hrbtenico in celo s prebavnimi težavami zaradi slabe drže.
Opozorilo
Pred začetkom katerega koli programa vadbe poiščite strokovno vodstvo. Počuti se udobno in varno v telovadnici je ključnega pomena za trajno spremembo življenjskega sloga.
