Saharoza ali namizni sladkor lahko dodate sladkost vašim najljubšim priboljškom, a kar zadeva vaše zdravje, ni tako sladko. Povečanje telesne mase, slab nadzor krvnega sladkorja in srčne bolezni so le nekatere nevarnosti, da v prehrano redno vključujete saharozo.
Namig
Preveč saharoze lahko privede do povečanja telesne teže, nihanja ravni krvnega sladkorja, zasvojenega prehranjevalnega vedenja in tveganj za zdravje srca.
Povzroča povečanje telesne teže
Poleg ogljikovih hidratov sladkor ne vsebuje hranilnih snovi. Po podatkih USDA ima 1 žlica 12, 6 grama ogljikovih hidratov. Ni beljakovin, maščob, vitaminov ali mineralov, o katerih bi lahko govorili.
Toda namizni sladkor vsebujejo kalorije - 50 na žlico. Po mnenju ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve se to ne zdi veliko, vendar se doda, še posebej, če upoštevate, da Američani v povprečju vsak teden zaužijejo 6 skodelic sladkorja. To je 4800 kalorij na teden ali 685 kalorij na dan iz sladkorja.
Če pogledamo to, povprečen človek potrebuje približno 2000 kalorij na dan. Če je ta statistika natančna, bi povprečni dnevni vnos sladkorja predstavljal 34 odstotkov dnevnih kalorij. To je 34 odstotkov vaše dnevne kalorije, ki je popolnoma brez hranil.
Rezultat tega je, da ljudje na koncu pojedo več, kot mislijo, in redno presegajo svoje potrebe po kalorijah. Ko porabite več kalorij, kot jih potrebujete, vaše telo shrani presežek kot maščobe. Sčasoma to vodi do povečanja telesne teže in debelosti.
Debelost je vpletena kot predhodnica številnih bolezni. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje prekomerna telesna teža povečuje tveganje za diabetes tipa 2, visok krvni tlak, srčne bolezni in možgansko kap, osteoartritis, maščobne bolezni jeter, nekatere vrste raka in bolezni ledvic.
Špiči krvni sladkor
Namizni sladkor je ogljikov hidrat, ki ga vaše telo potrebuje vsak dan za energijo. Vendar pa niso vsi ogljikovodiki ustvarjeni enako.
Sladkor je preprost ogljikov hidrat. Telo se zlahka razgradi in hitro preide v krvni obtok. Ko se to zgodi, raven sladkorja v krvi drastično naraste.
To ste morda slišali, da je označeno kot "visok sladkor". Hiter dotok sladkorja v krvni obtok povzroči hiter porast energije. Toda zelo kmalu se raven sladkorja v krvi zniža in raven energije tudi pade. Tako izrazito nihanje krvnega sladkorja ima lahko kratkoročne in dolgoročne škodljive učinke.
Kratkoročno, ko vam bo krvni sladkor padel, se lahko spet počutite utrujeni in počasni, razpoloženi in lačni - čeprav ste ravnokar pojedli sladko prigrizek. To lahko prispeva k povečanju telesne mase, izgubi produktivnosti in dolgoročno k slabšemu splošnemu zdravju - še posebej, če jeste veliko sladkorja.
Namig
Ljudje s sladkorno boleznijo se morajo izogibati sladkorju. Pri sladkorni bolezni sposobnost telesa, da proizvaja inzulin - hormon, ki pomaga celicam, da sprejmejo sladkor, - upada ali pa insulina ne uporablja dobro. V tem primeru je povišanje ravni krvnega sladkorja lahko nevarno, saj telo ni sposobno pravilno obvladati presežka.
To postane zasvojenost
Ste že kdaj opazili, da več sladkorja pojeste, več sladkorja hrepenite? Za to obstaja znanstvena razlaga. Glede na raziskavo, objavljeno v reviji PLOS One februarja 2015, zaužitje saharoze ustvarja povečanje dopamina - nevrotransmiterja, ki sodeluje v sistemu nagrajevanja možganov - podobno kot zloraba drog, kot so opioidi.
Po mnenju raziskovalcev ima saharoza podobne lastnosti kot zloraba drog, vključno s hitro absorpcijo. Zaradi tega je - in hrana, ki je v njej veliko - pogosta v odvisnosti od prehranjevanja, ki je podobno zasvojenosti. V raziskavi so 500 udeležencev prosili, naj identificirajo problematično hrano, povezano z vedenjem podobnim vedenjem, na podlagi istih meril, ki se uporabljajo za diagnosticiranje odvisnosti od snovi.
Med 35 vključenimi živili, od tega 18 visoko predelanih, se je čokolada, sladoled, piškoti in torta uvrstila visoko na seznam. Poleg tega lahko ljudje, podobno kot zloraba drog, vzpostavijo toleranco do sladkorja in potrebujejo vse več, da dobijo enake učinke. Simptomi odtegnitve se lahko pojavijo tudi, ko ljudje nenadoma nehajo jesti sladkor.
To poškoduje vaše srce
Poleg nagnjenosti k povečanju telesne mase in debelosti, kar negativno vpliva na zdravje srca, lahko sladkor tudi neposredno poveča tveganje za srčno-žilne bolezni. Raziskovalci v študiji, objavljeni v JAMA Internal Medicine aprila 2014, so pregledali rezultate dolgoročne, obsežne nacionalne raziskave o zdravju in prehrani.
Ugotovili so, da večina odraslih porabi najmanj 10 odstotkov svojih kalorij iz sladkorja, približno desetina anketirancev pa jih porabi 25 ali več celotnih kalorij iz sladkorja. Po pregledu podatkov o umrljivosti in prilagoditvi razmerja nevarnosti so ugotovili, da več ko je sladkor jedel, večje je tveganje za smrt zaradi srčno-žilnih bolezni.
Ni natančno, kako lahko sladkor vpliva na zdravje srca, vendar obstaja nekaj možnih razlag. Po Harvard Healthu lahko prekomerni vnos sladkorja preobremeni jetra, ki presnavljajo sladkor in shranijo dodatno, ki ga telo ne more uporabiti kot maščobe.
Sčasoma lahko to povzroči kopičenje maščobe v jetrih, kar vodi v maščobne bolezni jeter. Bolezen maščobnih jeter prispeva k razvoju sladkorne bolezni, kar povečuje tveganje za srčne bolezni.
Poleg tega lahko uživanje veliko sladkorja dvigne raven krvnega tlaka in poveča sistemsko vnetje, kar lahko prispeva k srčnim boleznim. Končni učinek je lahko kombinacija vsega zgoraj navedenega - povečanje telesne mase, maščobnih jeter, visokega krvnega tlaka in vnetja.
Koliko saharoze potrebujete
Saharoze ne potrebujete. Vaše telo lahko razgradi kompleksne ogljikove hidrate, da proizvede glukozo, ki jo izločajo vaše telo in možgani. Včasih se lahko športniki, kot so tekači na dolge proge, odločijo za gorivo v obliki preprostih sladkorjev, ker ga je mogoče uporabiti takoj. Toda za povprečnega človeka so ogljikovi hidrati, ki se prebavijo počasi, najbolj zdrava izbira.
V idealnem primeru bi morali izločiti ves sladkor iz svoje prehrane, vendar, kot boste videli spodaj, je to lahko precej zahtevno. Kljub temu pa bi si morali prizadevati, da bi dobili čim manj. Prehranske smernice za Američane 2015-2020 priporočajo, da vnos dodanih sladkorjev omejite na manj kot 10 odstotkov dnevnih kalorij. Za 2000-kalorično dieto je to le 200 kalorij. Če se boste spustili nižje od tega, bo vaše zdravje dobilo še večje koristi.
Nasveti za izogibanje sladkorju
Sladkor, ki se mu morate izogibati, ni samo bela barva, ki jo vsako jutro žličite v kavo. To je sladkor v pecivu, ki ga jeste ob njem, v soda, ki jo zaužijete pri kosilu, in sladoled, ki si ga privoščite po večerji.
Toda sladkor je lahko zahrbten in prikrit na mestih, ki jih sploh ne bi pričakovali. Na primer, hleb polnozrnatega kruha, ki ga naberete v trgovini, mu bo dodal nekaj sladkorja. Žitarice so napolnjene s sladkorjem, prav tako so jogurti z okusom, komercialne omake in prelivi, testenine in omake ter zamrznjeni in pripravljeni obroki. Če hrane ne kuhate sami, se je izogniti sladkorju.
Torej morate dobiti oznako pamet. Sladkor se pojavlja v številnih drugih oblikah kot samo saharoza in za vas je enako slab, ne glede na vir. Po podatkih kalifornijske univerze v San Franciscu obstaja več kot 60 različnih načinov, kako je sladkor lahko naveden na etiketah za živila. Nekaj primerov vključuje:
- Koruzni sirup z visoko fruktozo
- Ječmenov slad
- Dekstroza
- Maltoza
- Rižev sirup
Najprej si oglejte oznako o hranilni vrednosti dodanih sladkorjev. Novo označevanje včasih razlikuje med naravno prisotnimi sladkorji in dodanimi. To so dodani sladkorji, ki se jim želite izogniti. Če na etiketi ni razlikovanja, si natančno oglejte seznam sestavin za nekatere načine navajanja sladkorja. Če opazite sladkor, postavite izdelek nazaj na polico.
